Levantar do sofá, subir poucos degraus ou caminhar dentro de casa pode ficar mais difícil quando as pernas perdem força. Depois dos 65 anos, uma cadeira firme pode servir de apoio para movimentos simples que trabalham coxas, quadris e panturrilhas, sem exigir aparelhos de academia. O objetivo não é treinar até a exaustão, mas praticar movimentos controlados e aumentar o esforço aos poucos.
Por que fortalecer as pernas faz diferença depois dos 65?
A força das pernas participa diretamente de tarefas como levantar de uma cadeira, caminhar, subir escadas e manter a estabilidade ao se movimentar. O CDC recomenda que adultos com 65 anos ou mais incluam atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana, além de exercícios aeróbicos e atividades que trabalhem o equilíbrio.
Isso não significa que seja necessário começar na academia. Movimentos com o peso do próprio corpo podem ser uma opção inicial. O Tua Saúde também explica que exercícios para idosos podem contribuir para força, equilíbrio, coordenação e mobilidade, desde que sejam adaptados à condição de cada pessoa.
Quais são os 5 exercícios que podem ser feitos com uma cadeira?
Antes de começar, escolha uma cadeira firme, sem rodinhas e que não escorregue. Se houver dúvida sobre a estabilidade, deixe-a encostada na parede. Os movimentos devem ser lentos e feitos somente até uma amplitude confortável.
- Sentar e levantar: sente-se próximo à borda, com os pés apoiados e afastados aproximadamente na largura dos quadris. Incline um pouco o tronco para a frente, levante devagar e volte a sentar controlando a descida. O NHS inclui esse movimento entre os exercícios de fortalecimento que podem ser feitos em casa.
- Elevar os calcanhares: fique atrás da cadeira e segure o encosto. Suba lentamente na ponta dos pés e desça sem deixar os calcanhares caírem de uma vez. O movimento trabalha principalmente as panturrilhas.
- Estender o joelho sentada: com os pés inicialmente apoiados no chão, estique uma perna à frente até onde for confortável, mantenha por alguns segundos e abaixe lentamente. Depois, troque o lado.
- Marchar sentada: mantenha o tronco ereto e eleve alternadamente um joelho e depois o outro, como se estivesse marchando sem sair da cadeira.
- Abrir a perna para o lado: em pé, segurando o encosto, leve uma perna lateralmente sem inclinar o tronco. Volte devagar e repita do outro lado.
A extensão de joelho e a marcha sentada também aparecem entre os exercícios com cadeira orientados pelo University College London Hospitals, que recomenda priorizar movimentos controlados e progredir conforme a capacidade.
Quantas repetições fazer para começar?
Não existe um número ideal para todas as pessoas. Para quem estava sedentário ou tem pouca força, pode ser mais adequado começar com poucas repetições, descansar e observar como o corpo responde. A qualidade do movimento é mais importante do que completar uma quantidade alta.
Conforme os exercícios ficarem mais fáceis, as repetições podem ser aumentadas gradualmente. Não é necessário retirar o apoio da cadeira para tornar o exercício mais difícil, principalmente se houver insegurança ou dificuldade de equilíbrio.
Quando é melhor pedir orientação antes de fazer esses exercícios?
Quem apresenta quedas recentes, tontura frequente, falta de ar fora do habitual, dor importante, dificuldade acentuada para ficar em pé ou alguma limitação relevante de movimento deve buscar avaliação antes de iniciar uma rotina nova. Um fisioterapeuta ou profissional de educação física pode ajustar os exercícios, a amplitude e o número de repetições à capacidade individual.
Também é indicado interromper o exercício se surgir dor forte, mal-estar, tontura ou sensação de perda de equilíbrio. Fortalecer as pernas pode ajudar nas tarefas cotidianas, mas os exercícios precisam ser compatíveis com o estado de saúde e a mobilidade de cada pessoa.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação individual de um médico, fisioterapeuta ou profissional de educação física.
