A banana ficou conhecida como uma das principais fontes de potássio, mas está longe de ser a única. Feijão, batata, abacate, folhas verdes, tomate, laranja, iogurte e água de coco também ajudam a aumentar a ingestão desse mineral no dia a dia. O potássio participa do funcionamento dos músculos, dos nervos e do coração, por isso vale variar as fontes em vez de depender sempre da mesma fruta.
Para que o corpo precisa de potássio?
O potássio é um mineral presente dentro das células e participa de processos fundamentais, como transmissão dos impulsos nervosos, contração muscular e funcionamento adequado do coração e dos rins. Ele também atua em conjunto com o sódio no equilíbrio dos líquidos e na regulação da pressão arterial.
O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos explica que frutas, verduras, leguminosas, leite e iogurte estão entre as principais fontes alimentares de potássio. Para a maioria das pessoas saudáveis, uma alimentação variada costuma ser a melhor maneira de obter o mineral.
Quais alimentos têm bastante potássio além da banana?
Muitas opções já fazem parte das refeições brasileiras. Não é preciso procurar produtos especiais nem recorrer automaticamente a suplementos. O próprio Tua Saúde reúne uma lista de alimentos ricos em potássio que inclui opções como abacate, feijão, lentilha, batata, iogurte e frutas.
- Feijão: contribui com potássio e ainda fornece fibras e proteína vegetal.
- Batata: tanto a batata comum quanto a batata-doce podem fornecer quantidades relevantes do mineral.
- Abacate: é uma fonte de potássio que também oferece fibras e gorduras insaturadas.
- Folhas verdes: espinafre, couve, acelga e outras verduras ajudam a diversificar a ingestão.
- Tomate: pode entrar cru em saladas ou em preparações e molhos.
- Laranja: além da vitamina C, também contribui com potássio.
- Iogurte: fornece potássio junto com proteínas e cálcio.
- Água de coco: contém potássio e pode ser consumida ocasionalmente como bebida, sem precisar substituir a água comum.
É preciso comer grandes quantidades de um único alimento?
Não. O mais interessante é distribuir diferentes fontes ao longo das refeições. O café da manhã pode incluir iogurte e fruta, o almoço pode trazer feijão, verduras e tomate, enquanto batata, abacate ou outras frutas podem aparecer em diferentes momentos do dia. Dessa forma, o potássio vem acompanhado de outros nutrientes importantes.
A quantidade presente em cada alimento também muda conforme a porção e o preparo. Por isso, não faz sentido escolher um alimento apenas porque ele ocupa o primeiro lugar em alguma lista. A banana, por exemplo, é uma boa fonte, mas batatas, leguminosas e algumas verduras também podem fornecer quantidades consideráveis.
Potássio ajuda a controlar a pressão?
Uma alimentação adequada em potássio pode contribuir para o controle da pressão arterial porque o mineral participa do equilíbrio com o sódio e favorece sua eliminação pela urina. Isso não significa, porém, que comer uma banana, tomar água de coco ou aumentar um único alimento seja tratamento para hipertensão.
O efeito deve ser entendido dentro de um padrão alimentar equilibrado, com verduras, frutas, legumes, feijões, cereais e menor excesso de sódio. Quem já tem pressão alta deve continuar o acompanhamento e os medicamentos prescritos, sem substituí-los por alimentos ou suplementos.
Quem tem doença nos rins precisa ter cuidado?
Sim. Os rins normalmente ajudam a retirar do organismo o excesso de potássio. Quando a função renal está reduzida, principalmente em fases mais avançadas da doença renal, o mineral pode se acumular no sangue e provocar hipercalemia. A National Kidney Foundation explica que pessoas com doença renal podem ter dificuldade para eliminar o excesso de potássio, e algumas precisam ajustar a alimentação de acordo com exames e orientação profissional.
Isso não significa que toda pessoa com doença renal deva retirar frutas, verduras ou feijão. A necessidade varia conforme a função dos rins, o nível de potássio no sangue, os medicamentos utilizados e o estágio da doença. Suplementos de potássio e substitutos do sal que contêm cloreto de potássio também merecem cuidado e não devem ser usados sem orientação.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou orientação individualizada de um médico ou nutricionista.
