Pequenos hábitos depois do jantar não baixam o colesterol de um dia para o outro, mas ajudam a manter níveis mais saudáveis ao longo do tempo. Uma caminhada leve, escolhas melhores para o lanche da noite, menos álcool, sono de qualidade e o planejamento de refeições ricas em fibras somam efeitos sobre o colesterol e a saúde do coração. Para quem já tem colesterol alto, esses cuidados complementam, e não substituem, o tratamento médico.
Por que a noite importa para o colesterol?
O fim do dia costuma concentrar escolhas que pesam no coração: jantar farto, sofá logo depois, beliscos, bebida alcoólica e sono curto. Repetidos todos os dias, esses hábitos favorecem o ganho de peso, elevam os triglicerídeos e o colesterol LDL, o chamado colesterol ruim, e reduzem o HDL, o colesterol bom.
O que a ciência mostra sobre exercício e colesterol?
A atividade física regular tem efeito comprovado sobre o colesterol bom. Segundo uma revisão publicada no Archives of Internal Medicine em 2007, pesquisadores da Universidade Ochanomizu, no Japão, reuniram 35 ensaios clínicos com 1.404 adultos que fizeram exercício aeróbico ou não por cerca de seis meses.
O exercício aumentou o colesterol HDL de forma modesta, mas significativa, quando somou pelo menos 120 minutos por semana. Cada 10 minutos a mais por sessão estiveram ligados a um ganho extra no colesterol bom.
Quais são os 6 hábitos para depois do jantar?
1. Caminhar
Uma caminhada de 15 a 30 minutos depois do jantar ajuda a alcançar a meta de 150 minutos semanais de atividade moderada, além de reduzir os picos de açúcar no sangue após a refeição. O ritmo deve ser confortável e compatível com o condicionamento de cada pessoa.
2. Escolher bem o lanche da noite
Se bater fome mais tarde, prefira um punhado de castanhas, uma fruta, iogurte natural ou pipoca feita em casa com pouco óleo, em vez de doces, biscoitos recheados, frituras e embutidos.
3. Moderar o álcool
O excesso de bebida alcoólica eleva os triglicerídeos e a pressão. Quem bebe deve limitar a quantidade e evitar o hábito diário.
4. Não fumar
O cigarro reduz o colesterol bom e danifica as artérias. Parar de fumar é uma das mudanças com maior impacto para o coração.
5. Dormir bem
Dormir de sete a nove horas ajuda a controlar o apetite e o peso. Desligar telas mais cedo e evitar refeições pesadas perto de deitar facilitam o sono.
6. Planejar as fibras do dia seguinte
Deixar aveia, frutas, feijão, legumes e verduras já separados para o dia seguinte facilita boas escolhas. As fibras solúveis, presentes na aveia e no feijão, ajudam a reduzir a absorção do colesterol no intestino.
Quando os hábitos não bastam
Algumas pessoas têm colesterol alto por herança genética e precisam de remédios mesmo com alimentação e exercício adequados. Por isso, o exame de sangue periódico é essencial, assim como entender as causas e o tratamento do colesterol alto. Como mostrou a revisão japonesa, o exercício ajuda, mas os efeitos são graduais e dependem da regularidade.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Pessoas com doença cardíaca devem consultar o médico antes de iniciar exercícios.
