Fortalecer a musculatura das pernas fica especialmente importante com o avanço da idade, e nem todo exercício exige agachar ou dobrar bastante o joelho. A elevação da perna estendida trabalha principalmente o quadríceps enquanto o joelho permanece reto, o que pode ser uma opção de fortalecimento com pouca compressão na articulação entre a patela e o fêmur. O movimento pode ser feito deitado, mas dor forte, inchaço ou travamento do joelho precisam ser avaliados antes de iniciar o treino.
Qual é o exercício que fortalece a coxa sem dobrar o joelho?
É a elevação da perna estendida. O exercício ativa principalmente o quadríceps, conjunto de músculos localizado na parte da frente da coxa e importante para dar suporte ao joelho durante atividades como caminhar, levantar da cadeira e subir escadas.
O Tua Saúde inclui a elevação da perna entre os exercícios usados para fortalecer a musculatura da coxa em pessoas com artrose no joelho. Embora seja um movimento simples, a quantidade de repetições e a necessidade de acrescentar carga dependem da força e das condições da articulação de cada pessoa.
Como fazer a elevação da perna estendida?
O exercício pode ser realizado deitado de barriga para cima em uma superfície firme. Uma das pernas pode permanecer dobrada, com o pé apoiado, enquanto a outra fica completamente estendida.
O passo a passo básico é:
- deitar de barriga para cima e manter uma perna reta;
- contrair a parte da frente da coxa para manter o joelho estendido;
- levantar lentamente a perna reta até aproximadamente 30 a 45 graus;
- manter a posição por alguns segundos, se isso for confortável;
- baixar a perna devagar, sem deixá-la cair;
- parar se surgir dor forte ou piora importante dos sintomas.
O serviço de saúde comunitária de Kent, ligado ao sistema público britânico, orienta manter o joelho reto, elevar a perna de forma controlada e baixá-la lentamente. Não é necessário erguer a perna o máximo possível para trabalhar a musculatura.
Por que deixar o joelho reto muda a pressão sobre a articulação?
Ao dobrar o joelho, a patela entra progressivamente em contato com o fêmur e as forças entre essas estruturas mudam conforme o ângulo e a resistência aplicada. Na elevação da perna estendida, o quadríceps é ativado enquanto o joelho permanece próximo da extensão completa.
Um estudo clássico sobre a biomecânica da articulação entre a patela e o fêmur descreveu baixa compressão patelofemoral durante a elevação da perna com o joelho estendido. Isso ajuda a explicar por que o exercício é usado na reabilitação. Isso não significa que o movimento seja totalmente “sem carga” nem que proteja toda a cartilagem do joelho em qualquer situação.
Depois dos 60, esse exercício substitui agachamentos e caminhadas?
Não. A elevação da perna estendida trabalha principalmente o quadríceps, mas um programa completo pode incluir outros exercícios para coxa, quadril, panturrilha, equilíbrio e atividades aeróbicas, conforme a capacidade de cada pessoa. Agachamentos, sentar e levantar e caminhadas também podem ser úteis quando são bem tolerados.
O exercício também não regenera cartilagem nem trata sozinho artrose, lesão de menisco ou outras causas de dor. Sua vantagem é permitir o fortalecimento da coxa com pouco movimento do joelho, podendo servir como uma etapa inicial para quem ainda não tolera exercícios mais exigentes.
Quando é melhor avaliar o joelho antes de começar?
Um joelho que está apenas um pouco rígido não é a mesma situação de uma articulação com sintomas novos ou intensos. Antes de iniciar exercícios por conta própria, é indicado procurar avaliação quando houver inchaço importante, travamento, falseio, dor intensa, dificuldade para apoiar o peso ou piora progressiva.
Nesses casos, um ortopedista ou fisioterapeuta pode identificar a causa dos sintomas e definir quais exercícios, amplitudes e cargas são adequados. Acrescentar caneleiras ou aumentar muitas repetições também deve ser feito progressivamente, especialmente quando já existe dor no joelho.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou acompanhamento de um médico ou fisioterapeuta.
