Os ossos mudam ao longo da vida e tendem a perder massa com o envelhecimento, especialmente após a menopausa e em idades mais avançadas. Reduzir o risco de fraturas depende de um conjunto de medidas, e não de um único nutriente. Cálcio e vitamina D são importantes, mas atividade física, força muscular, prevenção de quedas, alimentação adequada, controle do tabagismo e do consumo de álcool também fazem parte da proteção dos ossos.
Por que os ossos ficam mais vulneráveis com o passar dos anos?
O tecido ósseo está em constante renovação. Com a idade, esse equilíbrio pode mudar e a perda de tecido ósseo passar a superar sua formação. Nas mulheres, a redução do estrogênio durante e após a menopausa acelera esse processo. Nos homens, a perda também ocorre, embora geralmente se torne mais evidente mais tarde.
A osteoporose acontece quando a resistência dos ossos diminui a ponto de aumentar a possibilidade de fraturas, principalmente no quadril, coluna e punho. O National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases explica que idade, genética e hábitos de vida participam desse risco, mostrando por que não existe um único alimento capaz de prevenir o problema.
Quanto cálcio e vitamina D importam para os ossos?
O cálcio é parte essencial da estrutura óssea, enquanto a vitamina D ajuda o organismo a absorver esse mineral. Uma alimentação que forneça cálcio regularmente pode incluir leite, iogurte, queijos, sardinha com espinha, tofu preparado com cálcio e alguns vegetais. O Tua Saúde reúne diferentes alimentos ricos em cálcio que podem fazer parte da rotina.
Isso não significa que todas as pessoas precisem tomar suplementos. O NIH destaca que os resultados dos estudos sobre cálcio e vitamina D em suplementos e prevenção de fraturas são variados. Quando a alimentação é insuficiente, há deficiência ou alguma condição que prejudica a absorção, o médico pode avaliar se a suplementação é necessária e em qual quantidade.
Por que exercício de força também protege contra fraturas?
O exercício atua de duas maneiras importantes: oferece estímulo mecânico aos ossos e fortalece os músculos que sustentam o corpo. Atividades contra resistência, como musculação, exercícios com elásticos ou com o peso corporal, podem ajudar a manter força e função física conforme a idade avança.
Também são úteis atividades em que o corpo sustenta o próprio peso, como caminhada, dança e subir escadas. O NIAMS explica que exercícios de força e atividades com sustentação do peso ajudam a fortalecer músculos e ossos, além de contribuir para equilíbrio e coordenação.
Evitar quedas é tão importante quanto fortalecer os ossos?
Sim. Um osso mais resistente ajuda, mas muitas fraturas em pessoas mais velhas acontecem depois de uma queda. Por isso, preservar força, mobilidade e equilíbrio é parte essencial da prevenção. Em idosos, pode ser útil combinar exercícios de resistência com atividades específicas para estabilidade e coordenação.
Alguns cuidados cotidianos também reduzem riscos:
- manter corredores e áreas de passagem livres de objetos;
- evitar tapetes soltos;
- ter boa iluminação durante a noite;
- usar calçados firmes e adequados;
- corrigir problemas de visão quando necessário;
- rever com o médico medicamentos que possam causar tontura ou sonolência.
Quais hábitos completam a proteção dos ossos?
Não fumar e evitar consumo excessivo de álcool também ajudam a preservar a saúde óssea. Uma alimentação variada, com proteína suficiente e fontes adequadas de cálcio e vitamina D, complementa os efeitos do exercício. Para quem já tem osteopenia, osteoporose ou histórico de fraturas, essas medidas continuam importantes, mas podem não ser suficientes sem tratamento específico.
Também vale conversar com o médico sobre avaliação do risco de osteoporose, especialmente após fraturas provocadas por traumas leves, na presença de fatores de risco ou em fases da vida nas quais a perda óssea se acelera. A osteoporose pode permanecer sem sintomas até ocorrer uma fratura, por isso a prevenção não deve depender apenas de sentir dor nos ossos.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou outro profissional de saúde.
