O ovo pode substituir a carne como fonte de proteína em algumas refeições, mas a troca não é exatamente equivalente em quantidade. A proteína do ovo é completa, fornece todos os aminoácidos essenciais e é bem aproveitada pelo organismo, assim como a proteína das carnes. A diferença é que uma porção de dois ovos costuma fornecer cerca de metade da proteína encontrada em um bife médio de aproximadamente 100 gramas.
Por que a proteína do ovo é considerada de boa qualidade?
O ovo contém todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não consegue produzir em quantidade suficiente e precisa obter pela alimentação. Além disso, sua proteína apresenta alta digestibilidade. Uma revisão sobre os benefícios nutricionais da proteína do ovo descreve esse alimento como uma excelente fonte de aminoácidos essenciais e destaca seu elevado aproveitamento pelo organismo.
Isso coloca o ovo no mesmo grupo das carnes, peixes e laticínios quando o assunto é proteína completa. Portanto, dizer que a proteína do ovo é de qualidade inferior apenas porque ele não é carne não faz sentido do ponto de vista do perfil de aminoácidos.
Dois ovos equivalem a um bife em proteína?
Não exatamente. A qualidade pode ser semelhante, mas a quantidade oferecida pela porção é diferente. Segundo a tabela de alimentos ricos em proteínas do Tua Saúde, 100 gramas de ovo cozido fornecem cerca de 12,6 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de carne bovina grelhada fornece aproximadamente 21,7 gramas.
Na prática, um ovo costuma fornecer cerca de 6 a 7 gramas de proteína. Assim, dois ovos entregam aproximadamente 12 a 14 gramas, enquanto um bife médio de cerca de 100 gramas pode fornecer pouco mais de 20 gramas, dependendo do corte e do preparo. Por isso, dois ovos podem oferecer aproximadamente metade a pouco mais da metade da proteína de um bife médio.
Então o ovo substitui carne na refeição?
Ele pode ocupar o lugar da carne como fonte proteica, desde que a quantidade e o restante da alimentação sejam considerados. Isso é útil para quem deseja variar o cardápio, reduzir o consumo de carne ou simplesmente prefere ovos em determinadas refeições.
Algumas diferenças importantes precisam ser lembradas:
- ovo e carne oferecem proteínas completas;
- a carne geralmente concentra mais proteína por porção habitual;
- a carne vermelha é uma fonte importante de ferro heme, zinco e vitamina B12;
- o ovo fornece nutrientes como colina, além de vitaminas e minerais presentes principalmente na gema;
- a substituição deve considerar a alimentação do dia inteiro, e não apenas um único nutriente.
É preciso comer mais ovos para chegar à mesma quantidade?
Se o objetivo for igualar apenas a quantidade de proteína de uma porção de carne, pode ser necessário consumir mais de dois ovos ou combinar o alimento com outras fontes proteicas. Feijão, lentilha, iogurte, queijo, leite, tofu e outras opções podem ajudar a completar a refeição.
A necessidade diária de proteína também não é igual para todos. Ela varia conforme peso, idade, nível de atividade física, objetivo de ganhar ou preservar massa muscular e condições de saúde. Por isso, não existe uma quantidade fixa de ovos que substitua a carne para todas as pessoas.
O que considerar além da quantidade de proteína?
Comparar ovo e carne apenas pelos gramas de proteína deixa de fora outros nutrientes. O ovo fornece proteínas, vitaminas, minerais e compostos presentes na gema, enquanto diferentes tipos de carne apresentam perfis próprios de ferro, vitamina B12, zinco e gordura.
Por isso, o ovo pode ser uma alternativa proteica de excelente qualidade, mas uma alimentação equilibrada não depende de encontrar uma substituição perfeita para cada alimento. Variar as fontes de proteína ao longo da semana ajuda a obter também os diferentes micronutrientes que acompanham cada uma delas.
Este conteúdo tem finalidade informativa e não substitui avaliação ou orientação de um profissional de saúde.
