Estresse, ansiedade e preocupações são causas conhecidas de dificuldade para dormir, mas não explicam todos os casos. A exposição à luz durante a noite, inclusive a emitida por celulares, tablets e computadores, pode reduzir ou atrasar a liberação de melatonina e deslocar o relógio biológico para mais tarde. Além da luz, o próprio conteúdo consumido nas telas pode manter o cérebro mais alerta justamente no período em que deveria desacelerar.
Como a luz das telas interfere na melatonina?
A melatonina é um hormônio envolvido na sinalização do período noturno para o organismo. Sua produção aumenta quando a luminosidade diminui. Já a exposição à luz à noite pode transmitir ao cérebro a mensagem de que ainda é hora de permanecer acordado, especialmente quando há intensidade suficiente e comprimentos de onda aos quais o sistema circadiano é mais sensível.
Uma revisão sistemática sobre exposição à luz no período noturno encontrou evidências de atraso no ritmo da melatonina e em outros marcadores do relógio biológico. Isso ajuda a explicar por que ambientes muito iluminados e telas próximas aos olhos podem dificultar a preparação natural para o sono.
A luz azul é realmente a principal responsável?
A luz de comprimento de onda curto, popularmente chamada de luz azul, tem influência importante sobre o sistema que regula o ritmo circadiano. Porém, não é apenas a cor da tela que importa. Brilho, intensidade, duração da exposição, distância dos olhos e horário de uso também interferem na resposta do organismo.
Em um experimento que comparou leitura em aparelho eletrônico luminoso com livro impresso, o uso do dispositivo à noite suprimiu a melatonina, atrasou o relógio circadiano e fez os participantes demorarem mais para adormecer. Por isso, apenas ativar o modo noturno do celular não necessariamente elimina todos os efeitos da exposição à luz.
Quanto tempo antes de dormir é melhor deixar o celular?
Não existe um intervalo único que funcione da mesma forma para todas as pessoas. Como medida prática, deixar celular, tablet e computador de lado pelo menos 30 a 60 minutos antes de deitar já cria um período de transição com menos luz e estímulos. Quem tem dificuldade frequente para pegar no sono pode testar um intervalo maior.
O conteúdo do Tua Saúde sobre higiene do sono recomenda reduzir estímulos antes de dormir e evitar TV, celular, computador ou tablet nas horas próximas ao sono. Algumas mudanças que podem ajudar são:
- deixar o celular fora da cama durante o período de descanso;
- reduzir gradualmente a iluminação da casa à noite;
- evitar ficar alternando entre redes sociais, notícias e vídeos antes de deitar;
- preferir atividades tranquilas, como leitura em papel, nesse período;
- manter horários semelhantes para dormir e acordar.
Diminuir as luzes da casa também faz diferença?
Sim. A tela não é a única fonte de luz capaz de estimular o sistema circadiano. Iluminação intensa em quartos, salas e banheiros nas horas anteriores ao sono também pode dificultar a transição do organismo para a noite.
Manter o ambiente mais suave e deixar o quarto escuro e silencioso são medidas úteis para quem apresenta dificuldade para dormir. O próprio Tua Saúde orienta, em seu conteúdo sobre produção e função da melatonina, que a redução dos estímulos luminosos favorece o processo natural relacionado ao sono.
Quando a dificuldade para dormir merece avaliação?
Reduzir as telas pode ajudar, mas a insônia pode ter diversas causas, incluindo ansiedade, depressão, dor, refluxo, alterações hormonais, medicamentos e outros distúrbios do sono. Quando a dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo acontece repetidamente e prejudica o funcionamento durante o dia, é importante investigar a causa.
O tratamento pode envolver ajustes na rotina e, em casos persistentes, abordagens específicas como terapia cognitivo-comportamental para insônia. Suplementos de melatonina ou medicamentos para dormir não devem ser usados regularmente por conta própria sem avaliar antes o motivo do problema.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou outro profissional de saúde qualificado.
