Uma vitamina preparada com leite, iogurte, aveia, pasta de amendoim ou whey protein pode ser uma opção prática para depois do treino. A proteína fornece aminoácidos usados na recuperação e na manutenção do tecido muscular, mas o resultado também depende da quantidade total consumida ao longo do dia, do treinamento e das necessidades individuais. A seguir, veja seis combinações simples para variar o pós-treino.
1. Vitamina de banana, leite e aveia
Banana, leite e aveia formam uma combinação fácil para quem quer unir carboidratos e proteína em uma única bebida. A banana contribui principalmente com carboidratos, enquanto o leite oferece proteína de alto valor biológico e a aveia complementa a preparação.
Para preparar:
- 1 banana média;
- 250 ml de leite;
- 2 colheres de sopa de aveia;
- canela a gosto;
- gelo, se desejar.
Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo. Se a vitamina for transportada para outro local, mantenha-a refrigerada e consuma em período adequado para evitar deterioração.
2. Vitamina de morango com iogurte natural
O iogurte é outra maneira simples de aumentar a presença de proteína na vitamina. O Tua Saúde inclui leite e iogurte entre os alimentos que fornecem proteínas de alto valor biológico.
Bata 1 pote de iogurte natural, 1 xícara de morangos, 2 colheres de sopa de aveia e um pouco de leite, caso seja necessário ajustar a consistência. Não é obrigatório acrescentar açúcar, especialmente quando a fruta já fornece sabor doce suficiente.
3. Vitamina de banana com pasta de amendoim
Para uma preparação mais cremosa, bata 1 banana, 250 ml de leite, 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açúcar e 1 colher de sopa de aveia. O amendoim fornece proteína vegetal, além de gorduras, por isso a quantidade pode ser ajustada conforme o restante da alimentação.
Essa opção costuma ser mais energética que uma vitamina feita apenas com frutas e leite. Quem busca emagrecimento ou segue uma dieta com quantidade específica de calorias deve considerar as porções dentro do plano alimentar.
4. Vitamina de mamão com iogurte e 5. Banana com whey
Vitamina de mamão: bata 1 fatia grande de mamão, 1 pote de iogurte natural, 2 colheres de sopa de aveia e água ou leite suficiente para chegar à consistência desejada. Além de proteína dos laticínios, a preparação fornece carboidratos e fibras provenientes da fruta e da aveia.
Vitamina de banana com whey: bata 1 banana, 250 ml de leite ou água e a quantidade de whey indicada para sua necessidade. Uma posição científica sobre proteína e exercício publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition aponta que o consumo de proteína próximo ao exercício pode favorecer a síntese de proteína muscular, mas destaca que a ingestão diária total também é fundamental. O whey protein é uma opção prática quando a alimentação habitual não consegue atender às necessidades individuais.
6. Vitamina de cacau, iogurte e aveia
Para a sexta opção, bata 1 pote de iogurte natural, 200 ml de leite, 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, 2 colheres de sopa de aveia e meia banana para deixar a bebida mais cremosa. A receita pode ser preparada logo após o exercício ou incluída em outro momento próximo ao treino, conforme a rotina.
Não existe uma quantidade de proteína ideal igual para todo mundo. Peso corporal, idade, tipo e intensidade do exercício, objetivo e quantidade de proteína ingerida nas demais refeições influenciam essa necessidade. Também não é obrigatório tomar vitaminas ou suplementos para ganhar massa muscular: ovos, leite, carnes, peixes, leguminosas e outros alimentos podem fornecer proteína suficiente quando a dieta está bem planejada.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação individual de médico ou nutricionista. Pessoas com doença renal, alergias, intolerâncias, diabetes ou outras condições que exigem ajustes na alimentação devem receber orientação antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas ou utilizar suplementos.
