Entre os nutrientes envolvidos na formação do sangue, o ferro tem papel central porque é necessário para produzir hemoglobina, proteína presente nas hemácias que transporta oxigênio pelo organismo. Quando as reservas de ferro ficam insuficientes, a produção de hemoglobina pode diminuir e levar à anemia ferropriva. Por isso, além de incluir boas fontes do mineral na alimentação, a forma como esses alimentos são combinados pode influenciar quanto ferro o corpo realmente consegue aproveitar.
Por que o ferro é tão importante para a formação do sangue?
A medula óssea produz continuamente novas hemácias, e grandes quantidades de ferro são utilizadas nesse processo para formar hemoglobina. Uma revisão disponível no PubMed descreve a relação direta entre a disponibilidade de ferro, a formação das hemácias e a produção de hemoglobina. Quando o mineral falta, essas células podem ser produzidas em menor quantidade ou conter menos hemoglobina.
Isso não significa que toda anemia seja causada por deficiência de ferro. Vitamina B12 e ácido fólico, por exemplo, também participam da formação normal das células sanguíneas, e doenças crônicas, sangramentos e outras condições podem provocar anemia. No entanto, a deficiência de ferro é uma causa importante e precisa ser investigada quando há alterações nos exames.
Quais alimentos fornecem mais ferro?
O ferro dos alimentos aparece principalmente em duas formas. O ferro heme está presente em alimentos de origem animal e costuma ser absorvido com maior facilidade. Já o ferro não heme é encontrado principalmente nos vegetais e sofre maior influência dos outros componentes da refeição.
Algumas opções que ajudam a aumentar a ingestão do mineral são:
- carnes bovinas e outras carnes;
- frango e peixes;
- feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico;
- sementes, como as de abóbora;
- vegetais verde-escuros;
- alimentos fortificados com ferro.
O Tua Saúde reúne outras opções e explica as diferenças entre as fontes em seu conteúdo sobre alimentos ricos em ferro.
Como melhorar a absorção do ferro das refeições?
Uma estratégia simples é combinar fontes vegetais de ferro com alimentos ricos em vitamina C. Acerola, laranja, limão, goiaba, kiwi, morango, tomate e pimentão são exemplos que podem fazer parte da mesma refeição.
A explicação está na forma como o ferro não heme é absorvido. Evidências reunidas no PubMed mostram que o ácido ascórbico, a vitamina C, favorece a absorção do ferro não heme, especialmente em refeições que contêm componentes capazes de dificultar sua disponibilidade. Assim, combinar feijão com uma fruta rica em vitamina C, por exemplo, pode ser mais interessante do que pensar apenas na quantidade de ferro de um alimento isolado.
Existem alimentos que atrapalham o aproveitamento do ferro?
Alguns componentes da alimentação podem diminuir temporariamente a absorção do ferro não heme quando consumidos na mesma refeição. Entre eles estão os polifenóis presentes em bebidas como café e chá e os fitatos encontrados naturalmente em diversos vegetais e cereais.
Isso não significa que esses alimentos precisem ser eliminados. Para pessoas com risco de deficiência de ferro, pode ser útil prestar atenção à combinação e ao horário das refeições, especialmente quando café ou chá são consumidos habitualmente junto das principais fontes do mineral. A orientação nutricional pode ajudar a organizar a alimentação sem restrições desnecessárias.
Comer mais ferro é suficiente para prevenir qualquer anemia?
Não. Uma alimentação adequada contribui para manter as reservas de ferro, mas não consegue evitar todas as causas de anemia. Pessoas com menstruação intensa, gravidez, sangramento gastrointestinal, dificuldade de absorção ou aumento das necessidades do mineral podem desenvolver deficiência mesmo com uma dieta aparentemente equilibrada.
Cansaço persistente, palidez, falta de ar aos esforços, tontura ou fraqueza merecem avaliação, principalmente quando se tornam frequentes. O diagnóstico costuma envolver hemograma e exames que avaliam as reservas de ferro. Suplementos de ferro não devem ser usados por conta própria, porque é necessário confirmar a deficiência e investigar sua causa antes de definir a reposição.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Caso existam sintomas de anemia ou alterações em exames de sangue, procure orientação profissional para identificar a causa e definir o tratamento adequado.
