Sim, a sardinha em lata com espinha é uma fonte de cálcio que pode contribuir para a saúde dos ossos e dos dentes. Durante o processamento da conserva, as pequenas espinhas ficam macias e podem ser consumidas junto com o peixe, aumentando a quantidade desse mineral na refeição. Além disso, a sardinha fornece proteínas, vitamina D e ômega-3, sendo uma alternativa prática para diversificar as fontes alimentares de cálcio.
Por que a espinha da sardinha é rica em cálcio?
As espinhas são estruturas mineralizadas que concentram cálcio e fósforo. Quando a sardinha passa pelo processamento térmico da conserva, essas estruturas ficam suficientemente macias para serem consumidas pela maioria das pessoas, permitindo aproveitar o mineral presente nelas.
Retirar as espinhas reduz a quantidade de cálcio ingerida. Por isso, consumir a sardinha enlatada com as espinhas macias é uma maneira simples de aumentar a ingestão desse nutriente, especialmente para quem consome poucos laticínios.
Quanto cálcio tem a sardinha em lata?
Segundo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH), uma porção de aproximadamente 85 g de sardinha enlatada em óleo, com espinhas, fornece cerca de 325 mg de cálcio. Para entender a importância dessa quantidade, confira alguns dados:
- Sardinha com espinha: aproximadamente 325 mg de cálcio em 85 g;
- Leite integral: cerca de 276 mg de cálcio em um copo de 240 ml;
- Necessidade diária: adultos entre 19 e 50 anos precisam, em geral, de 1.000 mg de cálcio por dia.
Assim, uma porção de sardinha pode fornecer aproximadamente um terço da necessidade diária de cálcio de muitos adultos. Os valores podem variar conforme a marca, o peso drenado e a preparação.
O que um estudo científico descobriu sobre o cálcio das espinhas?
Segundo o ensaio clínico Calcium from salmon and cod bone is well absorbed in young healthy men, publicado em 2010 na revista Nutrition & Metabolism, o cálcio presente em ossos de peixe pode ser absorvido pelo organismo. A pesquisa avaliou 10 homens jovens saudáveis e encontrou taxas médias de absorção de 22,5% para ossos de salmão e 21,9% para ossos de bacalhau.
Embora o estudo não tenha investigado diretamente a sardinha enlatada, seus resultados ajudam a compreender o potencial nutricional das espinhas comestíveis. O aproveitamento do cálcio também depende de fatores individuais, como a quantidade de vitamina D disponível no organismo.
Como aproveitar melhor o cálcio da sardinha?
A sardinha pode ser incluída em diferentes refeições sem preparações complicadas. Para aproveitar seus nutrientes e manter uma alimentação equilibrada, alguns cuidados são importantes:
- Consuma as espinhas macias que acompanham a sardinha enlatada, quando conseguir mastigá-las e engoli-las com segurança;
- Compare os rótulos e prefira versões com menor quantidade de sódio;
- Combine a sardinha com arroz, feijão, legumes e verduras;
- Utilize o peixe em saladas, sanduíches, omeletes ou preparações com vegetais.
Quem tem doença renal ou precisa restringir sódio e fósforo deve individualizar o consumo com orientação profissional.
A sardinha pode substituir outras fontes de cálcio?
A sardinha com espinha pode complementar ou substituir algumas fontes de cálcio em determinadas refeições, mas não precisa ser a única opção. Leite, iogurte, queijos, vegetais verdes e alimentos fortificados também ajudam a atingir as necessidades diárias do mineral.
Para manter a saúde óssea, é importante combinar diferentes alimentos com uma ingestão adequada de vitamina D e atividade física regular. Confira também outros alimentos ricos em cálcio que podem fazer parte da alimentação.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
