O magnésio participa de processos do sistema nervoso relacionados ao relaxamento e ao sono, e pesquisas sugerem que uma ingestão adequada pode estar associada a noites melhores, principalmente em pessoas com níveis baixos do mineral. No entanto, o benefício observado nos estudos é geralmente modesto e a suplementação não funciona como um tratamento isolado para insônia nem substitui hábitos adequados antes de dormir.
Como o magnésio pode influenciar o sono?
O magnésio participa do funcionamento de neurotransmissores responsáveis por controlar a atividade do cérebro. Entre eles está o GABA, uma substância de ação inibitória que ajuda a diminuir a excitabilidade do sistema nervoso e favorece um estado de relaxamento antes do sono.
O mineral também está envolvido em mecanismos relacionados à melatonina, ao relaxamento muscular e à resposta ao estresse. Por isso, manter uma ingestão adequada de magnésio pode contribuir para o funcionamento normal desses processos, embora isso não signifique que doses extras necessariamente façam uma pessoa dormir melhor.
O que os estudos mostram sobre magnésio e sono?
Uma revisão sistemática com meta-análise avaliou ensaios clínicos realizados com adultos mais velhos que apresentavam insônia. Os pesquisadores observaram uma possível redução no tempo necessário para adormecer entre os participantes que receberam magnésio, mas destacaram limitações importantes, como poucos participantes e risco de viés nos estudos.
Segundo o estudo Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults, publicado na BMC Complementary Medicine and Therapies, a suplementação foi associada a uma redução média de aproximadamente 17 minutos no tempo para iniciar o sono. Entretanto, a qualidade das evidências foi considerada baixa ou muito baixa, indicando que novos estudos ainda são necessários.
Quais alimentos fornecem magnésio?
Antes de pensar em suplementos, o mineral pode ser obtido naturalmente por meio de uma alimentação variada. Entre as principais fontes estão:
- sementes de abóbora e de girassol;
- castanhas, amêndoas e amendoim;
- feijão e lentilha;
- aveia e outros cereais integrais;
- espinafre, couve e outros vegetais verde-escuros;
- abacate e banana;
- leite, iogurte e alguns derivados.
A necessidade de usar suplementos deve ser avaliada individualmente, porque a quantidade adequada depende da alimentação, idade, condições de saúde e uso de medicamentos.
O que realmente ajuda a dormir melhor?
A Associação Brasileira do Sono destaca medidas comportamentais como parte importante dos cuidados para melhorar o descanso e controlar a insônia. Entre as estratégias mais úteis estão:
- dormir e acordar aproximadamente nos mesmos horários;
- reduzir a exposição a telas e luz intensa antes de deitar;
- evitar cafeína nas horas que antecedem o sono;
- manter o quarto escuro, silencioso e confortável;
- evitar refeições muito pesadas próximo do horário de dormir;
- praticar atividade física regularmente, preferencialmente longe do horário de deitar.
Essas medidas fazem parte da higiene do sono e continuam importantes mesmo quando há indicação profissional para utilizar magnésio ou outro suplemento.
Quando procurar avaliação médica?
Dificuldade para adormecer, despertares frequentes ou cansaço ao acordar que persistem por várias semanas podem estar relacionados a ansiedade, apneia do sono, dor, uso de medicamentos ou outros distúrbios. Nesses casos, aumentar o consumo de magnésio por conta própria pode mascarar o problema sem tratar sua causa.
Pessoas com doença renal, gestantes, idosos e quem utiliza medicamentos regularmente também devem evitar suplementação sem orientação. Doses excessivas podem causar diarreia, náuseas e outros efeitos adversos. Por isso, alterações persistentes do sono devem ser avaliadas por um médico ou outro profissional de saúde capacitado.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui diagnóstico, tratamento ou avaliação individual realizada por um profissional de saúde.
