Dormir com o celular ao alcance da mão pode interferir na qualidade do descanso mesmo quando a pessoa acredita ter dormido a noite inteira. O problema não está apenas no tempo de tela antes de deitar, mas também em notificações, vibrações, claridade e no hábito de conferir mensagens durante despertares breves. Esses estímulos podem dificultar a continuidade dos ciclos do sono, embora o efeito varie bastante entre as pessoas.
Por que pequenas interrupções podem afetar o sono?
O sono é organizado em ciclos que alternam fases mais leves, sono profundo e sono REM. Durante a noite, é normal ocorrerem despertares muito curtos, muitos dos quais não são lembrados pela manhã. Quando algum estímulo externo prolonga esses despertares, a continuidade do descanso pode ser prejudicada.
Uma vibração, um som ou a luz de uma notificação podem aumentar o estado de alerta. Se a pessoa pega o aparelho para conferir a hora ou uma mensagem, o despertar tende a se prolongar e pode dificultar a volta ao sono.
Como a luz e o hábito de checar o celular interferem?
A luz é um dos principais sinais usados pelo organismo para ajustar o ritmo circadiano. A exposição à luz emitida por telas durante a noite pode reduzir ou atrasar a liberação de melatonina e aumentar o estado de alerta, principalmente quando ocorre perto do horário habitual de dormir.
Além disso, redes sociais, notícias, jogos e conversas podem manter a mente estimulada. Em quem já apresenta insônia ou facilidade para despertar, a combinação de tela e conteúdo pode tornar mais difícil voltar a adormecer.
O que pode fragmentar o descanso durante a noite?
Alguns comportamentos ligados ao celular favorecem interrupções ou prolongam despertares noturnos:
- deixar notificações sonoras ou vibrações ativadas durante a madrugada;
- manter a tela acendendo a cada mensagem recebida;
- consultar a hora repetidamente quando acorda;
- responder mensagens ou abrir redes sociais durante a noite;
- dormir com o aparelho na mão ou imediatamente ao lado do travesseiro;
- usar conteúdos estimulantes até poucos minutos antes de apagar as luzes.
O que um estudo mostrou sobre telas antes de dormir?
Um estudo experimental mostrou que a exposição a dispositivos luminosos antes de dormir pode produzir alterações objetivas no sono. Segundo o estudo Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences, participantes que usaram um leitor eletrônico luminoso à noite demoraram mais para adormecer, tiveram redução da melatonina e atraso do relógio circadiano.
O estudo também encontrou redução e atraso do sono REM e menor estado de alerta na manhã seguinte em comparação com a leitura de um livro impresso. Isso não significa que qualquer celular próximo da cama produza exatamente o mesmo efeito, mas reforça que a exposição noturna à luz de dispositivos pode alterar a arquitetura do sono.
Como reduzir a interferência do celular no sono?
Não existe uma única estratégia capaz de resolver todos os problemas de sono, mas algumas medidas de higiene do sono podem ajudar:
- silenciar notificações não essenciais durante a noite;
- evitar checar mensagens ao acordar brevemente;
- reduzir o uso de telas antes de deitar;
- manter o quarto escuro, silencioso e confortável;
- tentar dormir e acordar em horários regulares;
- deixar o aparelho mais distante da cama quando isso reduzir a tentação de usá-lo.
Essas medidas devem fazer parte de uma rotina mais ampla, já que estresse, cafeína, álcool, apneia do sono, dor e outros fatores também podem fragmentar o descanso. Quando há despertares frequentes, sonolência durante o dia ou dificuldade persistente para dormir, é recomendado procurar um médico ou especialista em sono para investigar a causa.
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento realizado por médico ou outro profissional de saúde habilitado.
