A retenção de líquidos costuma se manifestar como inchaço nas pernas, tornozelos e mãos, principalmente no fim do dia, e boa parte dos casos leves melhora com ajustes na alimentação. Segundo a Sociedade Brasileira de Nefrologia, reduzir o consumo de sódio, aumentar a ingestão de potássio por meio de alimentos como banana, abacate e folhas verdes e manter a hidratação adequada ajudam o corpo a reequilibrar o balanço hídrico. Mudanças simples aliviam o desconforto, mas alguns sinais exigem investigação médica.
Por que o sódio favorece a retenção de líquidos?
O sódio é um dos principais reguladores do volume de água no organismo. Quando é consumido em excesso, obriga os rins a reter mais líquido para diluir o mineral no sangue, o que aumenta o volume de água nos tecidos e resulta em inchaço.
Grande parte do sódio da dieta vem de alimentos ultraprocessados, embutidos, temperos prontos e refeições congeladas, e não apenas do sal usado no preparo. Ler rótulos e priorizar comida feita em casa costuma ser mais eficaz que apenas reduzir o saleiro à mesa.
Como o potássio ajuda a reequilibrar o balanço hídrico?
O potássio age como um contrapeso ao sódio, aumentando a excreção de sal pela urina e ajudando a relaxar os vasos sanguíneos. Esse efeito diminui a tendência do corpo de acumular líquidos e melhora o funcionamento renal, especialmente em quem tem pressão elevada.
A recomendação para adultos saudáveis é uma ingestão em torno de 3.500 a 4.700 mg de potássio por dia, alcançada com uma alimentação variada. Pessoas com insuficiência renal ou em uso de diuréticos precisam de orientação médica antes de aumentar o consumo.
Quais alimentos ajudam a diminuir o inchaço?
Alguns alimentos são especialmente úteis por serem ricos em potássio, água e compostos com efeito diurético leve. Vale incluir na rotina:
- Banana e abacate, fontes tradicionais de potássio;
- Folhas verdes escuras, como couve, espinafre e rúcula;
- Frutas ricas em água, como melancia, melão, laranja e abacaxi;
- Água de coco natural, boa opção para hidratação com potássio;
- Pepino, tomate e chuchu, que combinam água e minerais;
- Ervas frescas, como salsa e cheiro-verde, para temperar sem sódio.
Vale evitar os principais alimentos que causam retenção de líquido, como salgadinhos, embutidos, macarrão instantâneo e refrigerantes.
O que a ciência mostra sobre potássio e retenção de líquidos?
O efeito do potássio sobre a pressão arterial e a excreção de sódio já foi avaliado em revisões amplas. Segundo o estudo Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease, uma revisão sistemática com meta-análise publicada no British Medical Journal em 2013, o aumento da ingestão de potássio reduziu a pressão arterial em adultos com hipertensão e aumentou a eliminação de sódio pela urina, sem efeitos negativos importantes sobre a função renal em pessoas saudáveis.
Os autores concluíram que uma dieta com mais frutas, verduras e leguminosas contribui para um melhor equilíbrio hídrico e reduz o risco cardiovascular, especialmente quando combinada à redução do consumo de sal.
Para complementar as orientações e entender receitas simples que combatem o inchaço, vale conferir a explicação da nutricionista do Tua Saúde neste vídeo:
Quando o inchaço é sinal de alerta?
Nem todo inchaço melhora só com ajustes na dieta. É importante procurar avaliação médica, com clínico geral, cardiologista, nefrologista ou angiologista, quando surgir inchaço unilateral (em apenas uma perna ou braço), início súbito, dor, vermelhidão, calor local, falta de ar, redução do volume de urina, ganho rápido de peso sem explicação ou febre.
Esses sinais podem indicar condições como trombose venosa, insuficiência cardíaca, doenças renais ou hepáticas e alterações hormonais, que precisam de diagnóstico específico e tratamento direcionado, indo além da mudança alimentar.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado. Em caso de inchaço persistente ou sinais de alerta, procure orientação médica.
