Aumentar o consumo de fibras é positivo para a saúde intestinal, mas fazer essa mudança muito rapidamente pode provocar gases, estufamento e cólicas. Isso acontece porque parte das fibras é fermentada pelas bactérias do intestino, e o sistema digestivo pode precisar de tempo para se adaptar à nova quantidade.
Por que fibra e gases podem aparecer juntos
Alguns tipos de fibra chegam ao intestino grosso sem serem completamente digeridos. Ali, as bactérias intestinais fermentam esses carboidratos e produzem gases naturalmente, o que pode aumentar a sensação de barriga cheia quando o consumo sobe de forma repentina.
O NIDDK orienta adicionar fibras à alimentação aos poucos para que o organismo se acostume à mudança. O instituto também recomenda ingerir líquidos suficientes, pois eles ajudam as fibras a exercerem melhor sua função no intestino.
Como aumentar as fibras com menos desconforto
Não é necessário abandonar frutas, verduras, leguminosas ou cereais integrais porque surgiram gases. Uma estratégia mais confortável é aumentar as quantidades gradualmente e observar a resposta individual.
- começar com pequenas mudanças em vez de aumentar várias fontes de uma vez;
- distribuir os alimentos ricos em fibras entre as refeições;
- manter ingestão adequada de líquidos ao longo do dia;
- observar quais alimentos provocam mais gases ou estufamento;
- reduzir temporariamente a quantidade se o desconforto aumentar muito.
O que um estudo mostra sobre fibras fermentáveis
Segundo o ensaio clínico Digestive tolerance of inulin-type fructans, publicado no International Journal of Food Sciences and Nutrition, diferentes doses de fibras do tipo inulina foram avaliadas em adultos saudáveis durante períodos de duas semanas.
Os pesquisadores observaram tendência de aumento de sintomas digestivos conforme o consumo dessas fibras, especialmente em doses mais altas. O resultado ajuda a explicar por que quantidade e tipo de fibra influenciam a produção de gases e a tolerância intestinal.
Quais alimentos podem ser aumentados aos poucos
As fibras estão presentes em muitos alimentos e não agem todas da mesma maneira. Variar as fontes ajuda a construir uma alimentação equilibrada sem depender de grandes doses de um único produto ou suplemento.
- aveia e outros cereais integrais;
- feijão, lentilha e grão-de-bico;
- frutas, de preferência com casca quando apropriado;
- verduras e legumes;
- sementes e oleaginosas em quantidades adequadas.
Veja também os principais alimentos ricos em fibras e como incluí-los de forma variada nas refeições.
Quando o desconforto precisa de avaliação
Gases leves após uma mudança na alimentação podem diminuir conforme o intestino se adapta. Porém, distensão abdominal persistente, sintomas que pioram ou alterações importantes do hábito intestinal merecem avaliação, principalmente quando não melhoram mesmo após ajustar a quantidade de fibras.
Dor abdominal intensa, vômitos, sangue nas fezes ou barriga muito distendida não devem ser atribuídos apenas ao aumento das fibras. Esses sinais precisam de avaliação médica para investigar outras possíveis causas.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou a orientação de um médico.
