Aumentar o consumo de leite, queijo e iogurte é a primeira medida que vem à cabeça de quem se preocupa com a saúde dos ossos. O que muita gente não sabe é que boa parte desse cálcio pode simplesmente não ser aproveitada pelo organismo. Sem vitamina D em quantidade adequada, o intestino perde a capacidade de absorver o mineral e ele acaba sendo eliminado nas fezes. Ou seja, o problema nem sempre está na falta de cálcio no prato, mas na falta do nutriente que abre a porta para a entrada dele.
Por que o cálcio sozinho não fortalece os ossos?
O cálcio precisa atravessar a parede intestinal para chegar à corrente sanguínea e, só então, ser depositado nos ossos. Esse transporte não acontece de forma automática, pois depende de proteínas que o intestino só produz sob estímulo da vitamina D.
Quando os níveis dessa vitamina estão baixos, a absorção intestinal do mineral cai de forma significativa. O corpo então recorre a uma solução de emergência e passa a retirar cálcio do próprio esqueleto para manter o sangue equilibrado, o que enfraquece a estrutura óssea ao longo dos anos.
Como a vitamina D age no intestino?
Depois de produzida na pele ou obtida pela alimentação, a vitamina D passa por transformações no fígado e nos rins até se tornar ativa. É nessa forma final que ela atua nas células do intestino e aumenta a eficiência da absorção do cálcio.
Esse mecanismo explica por que pessoas com deficiência prolongada apresentam maior risco de osteoporose, fraturas por pequenos impactos e dores ósseas difusas, mesmo mantendo uma alimentação aparentemente rica em laticínios.
Como obter vitamina D pelo sol e pela alimentação?
A maior parte da vitamina D do corpo vem da exposição solar, mas alguns alimentos ajudam a complementar essa oferta no dia a dia.
- Exposição solar de 10 a 20 minutos, com braços e pernas descobertos, preferencialmente antes das 10 horas ou após as 16 horas.
- Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, atum e cavala.
- Ovos, principalmente a gema, que concentra o nutriente.
- Alimentos fortificados, como leites, iogurtes e cereais enriquecidos.
- Óleo de fígado de bacalhau, uma das fontes mais concentradas.
- Combinação com alimentos ricos em cálcio, já que os dois nutrientes trabalham juntos.
Meta-análise reforça o efeito do cálcio associado à vitamina D
A ideia de que os dois nutrientes funcionam melhor em conjunto foi testada em ensaios clínicos e reunida em análises de grande porte. Segundo o estudo Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures, uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados revisada por pares e publicada na revista científica Osteoporosis International, a suplementação combinada de cálcio e vitamina D reduziu em cerca de 15 por cento o risco de fraturas em geral e em cerca de 30 por cento o risco de fratura de quadril.
Os autores analisaram dados de mais de 30 mil participantes adultos e idosos. O resultado indica que o benefício aparece quando os dois nutrientes caminham juntos, e não quando apenas um deles é reforçado.
Por que dosar a vitamina D no exame antes de suplementar?
Suplementar por conta própria pode mascarar problemas e trazer riscos, por isso o exame de sangue deve vir antes de qualquer cápsula.
- Só o exame revela o nível real, medido pela dosagem de 25-hidroxivitamina D no sangue.
- A dose correta varia conforme idade, peso, exposição solar e doenças associadas.
- O excesso é prejudicial e pode elevar o cálcio no sangue, causando náuseas, fraqueza e problemas nos rins.
- Alguns medicamentos interferem na absorção e no metabolismo da vitamina.
- Fragilidade óssea tem outras causas, como alterações hormonais e da tireoide, que precisam ser investigadas.
- Procure um médico antes de iniciar ou manter a suplementação, especialmente após os 50 anos ou diante de fraturas repetidas.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado.
