Ter ferro baixo mesmo comendo carne pode acontecer porque o organismo não depende apenas da quantidade ingerida, mas também da absorção de ferro no intestino e das perdas de sangue. Chá e café durante ou logo após as refeições podem ser um detalhe importante nessa conta.
Por que a absorção de ferro muda
O ferro das carnes, chamado ferro heme, costuma ser melhor aproveitado pelo organismo. Já o ferro não heme, presente em feijão, lentilha, grão-de-bico, folhas verde-escuras e cereais, sofre mais influência de outras substâncias da refeição.
Compostos presentes no chá e no café, como polifenóis e taninos, podem se ligar ao ferro no trato digestivo e dificultar sua passagem para o sangue, principalmente quando essas bebidas são consumidas junto do almoço, jantar ou logo depois.
Quando chá e café atrapalham mais
O impacto tende a ser maior em pessoas com ferritina baixa, anemia ferropriva, menstruação intensa, dietas com pouca carne ou alimentação baseada em vegetais. Nesses casos, pequenos hábitos diários podem dificultar a recuperação dos estoques.
- Tomar café logo após o almoço ou jantar;
- beber chá preto, chá verde ou mate durante a refeição;
- combinar feijão e folhas verdes sem vitamina C;
- usar café para “fechar” todas as refeições principais;
- manter sintomas de cansaço mesmo comendo alimentos ricos em ferro.
O que diz um estudo científico
A orientação de separar o chá das refeições tem base científica. Segundo a revisão Impact of tea drinking on iron status in the UK, publicada no Journal of Human Nutrition and Dietetics, há evidências de que o chá reduz a absorção do ferro não heme.
Os autores concluem que pessoas com risco de deficiência não precisam, necessariamente, cortar o chá, mas devem consumi-lo entre as refeições e esperar pelo menos 1 hora após comer. Esse mesmo cuidado costuma ser aplicado ao café quando existe ferro baixo ou anemia em investigação.
Como melhorar o aproveitamento
Uma estratégia simples é deixar chá e café para depois da digestão inicial e incluir alimentos ricos em vitamina C junto das fontes vegetais de ferro. A vitamina C ajuda a transformar o ferro não heme em uma forma mais fácil de ser absorvida.
- Espere pelo menos 1 hora para tomar café ou chá;
- combine feijão com laranja, limão, acerola ou goiaba;
- inclua pimentão, tomate ou brócolis nas refeições;
- varie fontes de ferro, como carnes, ovos, leguminosas e sementes;
- veja mais dicas para aumentar a absorção de ferro.
Quando investigar o ferro baixo
Cansaço persistente, palidez, tontura, falta de ar aos esforços, queda de cabelo, unhas fracas ou exames alterados merecem avaliação médica. A deficiência de ferro pode estar ligada a baixa ingestão, má absorção intestinal, uso de alguns medicamentos ou sangramentos.
Também é importante investigar perdas pela menstruação intensa, sangue nas fezes, gastrite, doença celíaca, doença inflamatória intestinal ou cirurgias digestivas. Corrigir apenas a alimentação pode não ser suficiente quando existe uma causa escondida mantendo o ferro baixo.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
