A cada estação mais fria, a busca por suplementos que prometem afastar gripes e resfriados aumenta, e a vitamina C e o zinco costumam liderar essa procura. A ciência tem estudado a fundo os dois nutrientes e mostra que o efeito é mais modesto do que muita gente imagina, sobretudo na prevenção em pessoas saudáveis. Entender o que cada um faz, quais doses são seguras e quando realmente vale suplementar ajuda a tomar decisões mais racionais e evitar riscos por excesso.
O que a vitamina C faz pelo sistema imunológico?
A vitamina C, ou ácido ascórbico, é um antioxidante que participa da atividade dos glóbulos brancos, protege as células de defesa contra o estresse oxidativo e contribui para a integridade das mucosas respiratórias. Ela também favorece a produção de anticorpos e a resposta rápida do organismo diante de vírus e bactérias.
Ainda assim, tomar vitamina C em altas doses não impede resfriados na população em geral. O benefício maior aparece na redução da duração dos sintomas quando o consumo é regular e diário, especialmente em pessoas expostas a esforço físico intenso, como atletas.
Como o zinco atua contra resfriados?
O zinco é um mineral essencial para o desenvolvimento e a função das células de defesa, como linfócitos T e macrófagos, e participa da regulação da resposta inflamatória. Também tem efeito local em pastilhas que se dissolvem na boca, com ação sobre a replicação viral na garganta.
Por isso o zinco é bastante estudado no início dos sintomas, quando pode reduzir a duração do quadro em alguns dias. Já como estratégia de prevenção contínua em pessoas saudáveis, os resultados são inconsistentes e não justificam suplementação rotineira sem indicação.
O que diz uma revisão da Cochrane sobre esses nutrientes?
As revisões sistemáticas da Cochrane são consideradas referência para avaliar tratamentos, pois reúnem e comparam resultados de vários ensaios clínicos controlados. Sobre resfriado comum, tanto a vitamina C quanto o zinco já foram analisados de forma detalhada em populações adultas e infantis.
Segundo a revisão Zinc for prevention and treatment of the common cold, publicada na Cochrane Database of Systematic Reviews, a suplementação de zinco tem pouco ou nenhum efeito sobre a prevenção de resfriados em pessoas saudáveis, mas pode reduzir a duração dos episódios já em curso, com aumento de efeitos adversos leves como náusea e alteração do paladar. Análises anteriores da Cochrane sobre vitamina C encontraram achados semelhantes, com redução média de cerca de 8% na duração dos resfriados em adultos com uso regular, sem impacto claro na prevenção.
Quais são as doses seguras e os riscos do excesso?
Suplementar por conta própria em doses elevadas pode gerar efeitos indesejados. É importante respeitar as recomendações e observar sinais de excesso, principalmente com o zinco. Veja os principais pontos:
- Vitamina C tem ingestão diária recomendada em torno de 75 a 90 mg para adultos, com limite superior tolerado de 2.000 mg por dia
- Doses altas de vitamina C podem causar diarreia, dor abdominal e aumentar o risco de cálculos renais em pessoas predispostas
- Zinco tem recomendação diária de 8 a 11 mg para adultos, com limite superior de 40 mg por dia
- Doses elevadas de zinco, acima de 75 mg diários, provocam náuseas, gosto metálico e podem reduzir a absorção de cobre, causando anemia e alterações neurológicas com o uso prolongado
- Sprays nasais de zinco foram associados a perda temporária ou permanente do olfato e devem ser evitados
- Combinações comerciais que reúnem vitamina C e zinco só devem ser usadas com orientação profissional
Quando faz sentido suplementar e como se prevenir?
Para a maioria das pessoas saudáveis, uma alimentação variada supre bem as necessidades desses nutrientes. Frutas cítricas, kiwi, morango, pimentão, brócolis e goiaba são ricos em vitamina C, enquanto carnes, ovos, frutos do mar, castanhas e feijões oferecem boas quantidades de zinco.
A suplementação, incluindo apresentações como a vitamina C efervescente, faz mais sentido em situações específicas, como deficiências comprovadas, dietas restritas, idosos com baixa ingestão, gestação, doenças que reduzem absorção ou uso contínuo de certos medicamentos. Nesses casos, dose, tempo de uso e forma de apresentação precisam ser individualizados.
Antes de iniciar qualquer suplemento por conta própria, procure um médico ou nutricionista para avaliar exames, dosagens e possíveis interações com outros medicamentos, garantindo escolhas seguras e realmente úteis para o seu caso.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um profissional de saúde qualificado.
