Os suplementos de colágeno, creatina e magnésio dominam prateleiras e redes sociais, mas a ciência mostra que benefícios reais e riscos variam bastante de acordo com o produto, a dose e o perfil de cada pessoa. Nem todo suplemento popular tem respaldo clínico consistente, e a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia reforça que a suplementação deve ser individualizada e orientada por profissional habilitado. A seguir, você entende o que a evidência atual sustenta sobre cada um e onde ainda há limitações importantes.
O que dizem os estudos sobre a suplementação de colágeno?
O colágeno hidrolisado tem evidências moderadas para melhora da hidratação e elasticidade da pele após uso contínuo por cerca de 12 semanas, além de benefícios em dor articular na osteoartrite de joelho. Ainda assim, os efeitos são discretos e dependem do tipo, dose e regularidade.
É importante lembrar que o suplemento não substitui uma alimentação equilibrada rica em proteínas e vitamina C, nutrientes essenciais para a produção natural de colágeno no organismo.
Creatina realmente funciona ou é modismo?
A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados do mundo, com evidências sólidas de ganho de força, massa muscular e melhora do desempenho em exercícios intensos quando associada ao treino de força. Estudos recentes também sugerem benefícios cognitivos em adultos mais velhos e apoio à saúde óssea.
Entretanto, o efeito depende de treino regular e ingestão adequada de proteínas, e pessoas com problemas renais devem evitar o uso sem avaliação médica. Conheça os principais benefícios da creatina em diferentes fases da vida.
Quais são os reais benefícios do magnésio?
O magnésio é essencial para mais de 300 reações no organismo, e sua suplementação pode ser útil em pessoas com deficiência do mineral, especialmente para melhorar sono, aliviar ansiedade leve e reduzir cãibras. Contudo, o tipo de magnésio faz diferença, e nem toda forma vendida tem a mesma absorção ou finalidade. Entre as principais formas disponíveis estão:
- Bisglicinato de magnésio, indicado para relaxamento, ansiedade e melhora do sono;
- Citrato de magnésio, com boa absorção e efeito leve sobre a constipação intestinal;
- Dimalato de magnésio, associado à produção de energia e alívio da fadiga;
- Taurato de magnésio, estudado para saúde cardiovascular, mas com evidências ainda limitadas;
- Cloreto de magnésio, opção acessível, mas com sabor forte e mais efeitos gastrointestinais;
- Óxido de magnésio, de baixa absorção, geralmente usado como laxante.
Como um estudo científico confirma a segurança da creatina?
As evidências científicas sobre creatina são consideradas as mais robustas entre os suplementos esportivos. Segundo o posicionamento International Society of Sports Nutrition position stand safety and efficacy of creatine supplementation in exercise sport and medicine, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, o uso de creatina monohidratada em doses de até 30 g por dia por até 5 anos é seguro e bem tolerado em adultos saudáveis, incluindo idosos.
O documento também aponta aplicações clínicas promissoras em doenças neurodegenerativas, sarcopenia e reabilitação, embora reforce a necessidade de orientação profissional para ajustar dose e duração conforme cada caso.
Quais os riscos e limitações da suplementação?
Apesar da popularidade, esses suplementos apresentam limitações e possíveis efeitos indesejados que exigem atenção. Antes de iniciar qualquer produto, considere os seguintes pontos:
- Nem toda pessoa precisa suplementar, já que muitos nutrientes podem ser obtidos pela alimentação;
- Interações medicamentosas, especialmente com anti-hipertensivos, diuréticos e antibióticos;
- Sobrecarga renal em pessoas com doença renal prévia, principalmente com creatina;
- Efeitos gastrointestinais, como diarreia, náusea e desconforto abdominal;
- Falta de padronização entre marcas, com variações de dose e pureza;
- Alegações exageradas em redes sociais, sem base em estudos clínicos;
- Custo elevado para benefícios modestos em pessoas sem deficiência real;
- Risco em gestantes, crianças e pessoas com doenças crônicas, que exigem avaliação individualizada.
O que viraliza nem sempre corresponde ao que a ciência demonstra, e a escolha do suplemento certo depende de exames, histórico de saúde e objetivos reais.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um médico ou nutricionista. Antes de iniciar qualquer suplementação, procure orientação profissional qualificada.
