A melatonina é um hormônio que ajuda o corpo a reconhecer o momento de dormir, mas o suplemento nem sempre funciona quando é tomado “na hora de deitar”. A relação entre melatonina sono depende principalmente do horário, da dose e do motivo da dificuldade para dormir.
Por que o horário muda tudo
A melatonina age mais como um sinalizador do relógio biológico do que como um sedativo forte. Por isso, tomar muito tarde pode não ajudar tanto quem precisa antecipar o sono ou regular uma rotina desajustada.
Em muitas pessoas, o objetivo não é “apagar”, mas avisar ao cérebro que a noite começou. Esse detalhe é importante para diferenciar insônia, atraso de fase do sono, jet lag e hábitos noturnos irregulares.
O estudo científico sobre melatonina sono
Segundo a revisão sistemática e metanálise dose-resposta Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug, publicada no Journal of Pineal Research, foram avaliados ensaios clínicos randomizados e duplo-cegos com adultos com insônia e voluntários saudáveis.
Os autores observaram que a melatonina reduziu gradualmente o tempo para adormecer e aumentou o tempo total de sono, com melhor resposta estimada em torno de 4 mg por dia e uso cerca de 3 horas antes do horário desejado para dormir.
O que considerar na dose
A dose ideal não é igual para todos. Doses maiores podem aumentar sonolência, sonhos vívidos, dor de cabeça ou sensação de “ressaca” ao acordar, sem necessariamente melhorar mais o sono.
- Doses baixas podem ser suficientes para ajustar o relógio biológico;
- Doses mais altas devem ser avaliadas com profissional;
- Tomar tarde demais pode reduzir o benefício;
- O uso contínuo não deve mascarar insônia persistente;
- A resposta pode variar conforme idade, rotina e exposição à luz.
Quando pode ajudar mais
A melatonina tende a ser mais útil quando o problema envolve horário do sono, e não apenas ansiedade, dor, ronco, apneia ou despertar frequente durante a madrugada.
- Atraso do sono, quando a pessoa só sente sono muito tarde;
- Jet lag após viagens com mudança de fuso;
- Rotina noturna irregular ou troca de horários;
- Dificuldade leve para iniciar o sono;
- Idosos com menor produção natural de melatonina, quando indicado.
Como usar com mais segurança
A melatonina deve ser combinada com higiene do sono, redução de telas à noite, luz natural pela manhã e horários regulares. Para entender funções, formas de uso e cuidados, veja o guia do Tua Saúde sobre melatonina.
Gestantes, lactantes, crianças, pessoas com epilepsia, doenças autoimunes, depressão, uso de anticoagulantes ou remédios sedativos devem buscar orientação antes de usar. Ronco alto, pausas respiratórias, insônia por meses ou sonolência diurna intensa também precisam de avaliação.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
