A beterraba é uma raiz nutritiva e uma das principais fontes naturais de nitratos, compostos que o organismo converte em óxido nítrico e que ajudam a dilatar os vasos sanguíneos. Esse mecanismo explica boa parte dos seus benefícios, como o controle da pressão arterial, a melhora do desempenho físico, a proteção do coração e o suporte à saúde cerebral. A seguir, entenda como cada um desses efeitos acontece e de que forma preparar a beterraba para preservar suas propriedades.
Quais são os principais nutrientes da beterraba?
A beterraba é rica em nitratos naturais, betalaínas, betaína, fibras, ferro, potássio, folato e vitamina C. As betalaínas são pigmentos com forte ação antioxidante e anti-inflamatória, enquanto os nitratos participam da formação do óxido nítrico no organismo.
Essa composição faz da raiz um alimento estratégico dentro de uma alimentação saudável, capaz de fornecer compostos bioativos importantes para a saúde cardiovascular, o desempenho físico e a proteção celular frente ao estresse oxidativo do dia a dia.
Como a beterraba ajuda a controlar a pressão arterial?
Os nitratos da beterraba são convertidos em nitrito pelas bactérias da boca e, em seguida, em óxido nítrico, substância que relaxa a parede das artérias. Com os vasos mais dilatados, o sangue circula com menor resistência e a pressão arterial tende a diminuir.
Segundo a revisão sistemática e meta-análise Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension, publicada na revista Frontiers in Nutrition, o nitrato do suco de beterraba foi associado à redução significativa da pressão arterial sistólica em pessoas com hipertensão, reforçando o interesse cardiológico pelo consumo regular da raiz.
De que forma a beterraba melhora o desempenho físico?
O óxido nítrico gerado a partir dos nitratos da beterraba amplia a irrigação sanguínea e a oxigenação dos músculos durante o esforço. Isso reduz o custo energético do exercício, o que significa que o corpo gasta menos energia para realizar o mesmo movimento e retarda a sensação de fadiga.
Os principais efeitos observados no desempenho físico incluem:
- Aumento da resistência aeróbica em atividades como corrida, ciclismo e natação;
- Maior eficiência no uso do oxigênio pelas células musculares;
- Retardo da fadiga durante treinos longos e de alta intensidade;
- Melhora da recuperação muscular após o exercício, por reduzir o estresse oxidativo;
- Apoio à circulação periférica, importante em treinos de força.
Quais outros benefícios a beterraba oferece à saúde?
Além da ação sobre a pressão e o desempenho, o consumo regular da raiz favorece a saúde cardiovascular, intestinal e cerebral, graças aos antioxidantes, às fibras e ao efeito vasodilatador do óxido nítrico sobre a circulação em diferentes tecidos.
Entre os principais benefícios adicionais, destacam-se:
- Proteção do coração, por melhorar a função endotelial e a elasticidade dos vasos;
- Estímulo à saúde intestinal, pelo aporte de fibras que combatem a prisão de ventre;
- Apoio à função cognitiva, ao aumentar o fluxo sanguíneo no córtex pré-frontal;
- Ação antioxidante e anti-inflamatória, pela presença de betalaínas;
- Auxílio à saúde hepática, com efeito da betaína no metabolismo das gorduras.
Como consumir a beterraba para preservar os nitratos?
A forma de preparo influencia diretamente a quantidade de nitratos aproveitada pelo organismo. Como esses compostos são solúveis em água, o cozimento prolongado em panela reduz de forma importante a concentração final na raiz.
Para preservar os nitratos, prefira a beterraba crua ralada em saladas, em cubos ou no suco natural, e opte pelo cozimento leve no vapor quando necessário. O consumo do suco de 2 a 3 horas antes da atividade física ajuda a atingir o pico de nitratos no sangue, e é importante evitar enxaguantes bucais antibacterianos antes da ingestão, pois eles eliminam as bactérias responsáveis pela conversão em óxido nítrico. Pessoas em uso de medicamentos para pressão alta devem conversar com o médico antes de incluir grandes quantidades da raiz na rotina.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um profissional de saúde qualificado. Consulte sempre um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças na sua alimentação, especialmente em caso de hipertensão, diabetes ou histórico de cálculos renais.
