O magnésio não age como um sedativo imediato. Algumas pessoas podem perceber relaxamento nas primeiras noites, mas possíveis mudanças na qualidade do sono geralmente aparecem após uma ou duas semanas de uso regular. Em outros casos, são necessárias várias semanas ou não ocorre melhora. O resultado depende da causa do sono ruim, dos níveis do mineral no organismo, do tipo de suplemento e das condições de saúde.
Como o magnésio pode ajudar no sono?
O magnésio participa do funcionamento do sistema nervoso, do relaxamento muscular e da regulação de substâncias envolvidas no ciclo do sono. Entre elas está o GABA, neurotransmissor que diminui a excitabilidade cerebral e ajuda o corpo a entrar em um estado mais favorável ao descanso.
Esse mineral também está relacionado à regulação da melatonina e das respostas ao estresse. Entretanto, suplementar magnésio não garante uma noite melhor para todos. Os benefícios podem ser mais perceptíveis em pessoas com ingestão insuficiente ou deficiência do nutriente.
O que o estudo revela sobre o magnésio?
Segundo a revisão sistemática e metanálise Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults, publicada na revista científica BMC Complementary Medicine and Therapies, a suplementação foi associada a uma redução média de aproximadamente 17 minutos no tempo necessário para idosos adormecerem.
A revisão por pares reuniu três ensaios clínicos randomizados, com 151 participantes. Embora os resultados corroborem um possível efeito do magnésio sobre o início do sono, os autores classificaram a qualidade das evidências como baixa ou muito baixa. Portanto, ainda não é possível estabelecer um prazo exato nem afirmar que o suplemento funciona para todas as pessoas.
O que interfere no tempo para fazer efeito?
A resposta ao magnésio pode variar por diferentes motivos:
- Níveis iniciais do mineral: pessoas com deficiência podem responder de forma diferente daquelas que já apresentam níveis adequados.
- Causa da dificuldade para dormir: ansiedade, dor crônica, refluxo, depressão e apneia do sono exigem cuidados específicos.
- Tipo de suplemento: as formas disponíveis apresentam diferenças de absorção e tolerância gastrointestinal.
- Quantidade utilizada: doses inadequadas podem não trazer benefícios e ainda aumentar o risco de efeitos adversos.
- Regularidade do uso: tomar o suplemento ocasionalmente dificulta a avaliação dos resultados.
- Saúde intestinal: doenças que comprometem a absorção de nutrientes podem reduzir o aproveitamento do magnésio.
Como usar o magnésio com segurança?
Alguns cuidados são importantes antes e durante a suplementação:
- Não aumentar a dose para tentar acelerar os efeitos sobre o sono.
- Seguir a quantidade e o horário recomendados pelo médico ou nutricionista.
- Informar ao profissional todos os medicamentos utilizados regularmente.
- Manter horários consistentes para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana.
- Evitar cafeína, bebidas alcoólicas e telas luminosas próximo ao horário de deitar.
- Priorizar alimentos ricos em magnésio, como sementes, castanhas, aveia, feijão e vegetais verde-escuros.
- Procurar atendimento caso ocorram diarreia persistente, náuseas, fraqueza ou queda da pressão.
Quando o sono ruim precisa de avaliação?
Se a dificuldade para dormir persistir após algumas semanas, aumentar a quantidade do suplemento por conta própria não é recomendado. A insônia pode estar relacionada a problemas respiratórios, alterações emocionais, doenças, dores ou medicamentos. Nesses casos, o magnésio isoladamente não trata a causa.
Ronco intenso, pausas na respiração, despertares frequentes, cansaço durante o dia ou dificuldade para dormir três ou mais vezes por semana merecem investigação. Pessoas com doença renal, gestantes, lactantes e quem utiliza medicamentos contínuos devem buscar orientação médica antes de tomar magnésio.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento indicado por um profissional de saúde.
