Tomar sol é a forma mais eficiente de o corpo produzir vitamina D, mas o tempo certo de exposição varia conforme o tom de pele, o horário e a área do corpo descoberta. De modo geral, 10 a 20 minutos diários nos braços e nas pernas, sem protetor solar, são suficientes para garantir a síntese adequada em peles claras, enquanto peles mais escuras precisam de períodos maiores devido à ação da melanina, que reduz a produção cutânea. Encontrar esse equilíbrio é essencial para manter os ossos, a imunidade e o humor em dia sem aumentar o risco de queimaduras ou câncer de pele.
Como o sol produz vitamina D no organismo?
A síntese acontece quando a radiação ultravioleta B atinge a pele e converte uma molécula chamada 7-dehidrocolesterol em pré-vitamina D. Em seguida, fígado e rins transformam essa substância em calcitriol, a forma ativa que regula a absorção de cálcio, a saúde óssea e a imunidade.
A eficiência desse processo depende de fatores como horário, latitude, idade, uso de protetor solar e área corporal exposta. Por isso, mesmo em países tropicais como o Brasil, a deficiência de vitamina D continua frequente, especialmente entre quem passa o dia em ambientes fechados.
Qual o tempo ideal de exposição conforme o tipo de pele?
O tempo necessário varia bastante porque a melanina funciona como um filtro solar natural. Antes de seguir as recomendações, vale lembrar que braços e pernas devem estar descobertos, já que apenas rosto e mãos são insuficientes para produzir a quantidade necessária.
As orientações gerais aceitas por entidades como a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia incluem:
Qual o melhor horário para tomar sol com segurança?
A radiação UVB, responsável pela síntese da vitamina D, é mais intensa entre as 10h e as 15h. Fora desse intervalo, a produção é mínima, mas o risco de queimadura também é menor. O ideal é optar por janelas curtas dentro desse período e evitar exposições prolongadas.
Após o tempo necessário para a síntese, é fundamental aplicar protetor solar com FPS 30 ou superior para proteger a pele do envelhecimento precoce e do câncer de pele. Combinar exposição solar com alimentos ricos em vitamina D, como salmão, sardinha, gema de ovo e cogumelos, ajuda a manter os níveis sanguíneos adequados sem depender exclusivamente do sol.
O que diz um estudo brasileiro sobre exposição solar e vitamina D?
Mesmo em cidades ensolaradas, hábitos modernos como permanecer em escritórios fechados e usar roupas que cobrem grandes áreas do corpo reduzem a síntese cutânea. Pesquisadores brasileiros já investigaram essa relação em populações jovens e saudáveis, mostrando que a localização tropical não garante, sozinha, níveis suficientes do nutriente.
Segundo o estudo The effect of sun exposure on 25-hydroxyvitamin D concentrations in young healthy subjects living in the city of São Paulo, Brazil, publicado no Brazilian Journal of Medical and Biological Research pela editora SciELO, pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo avaliaram 121 jovens saudáveis e observaram que a deficiência de vitamina D é comum mesmo em uma cidade de baixa latitude, especialmente entre pessoas com pouca exposição solar habitual. Os autores reforçam a importância de monitorar os níveis do nutriente independentemente da região onde se mora.
Quando é necessário suplementar a vitamina D?
Quando a exposição solar e a alimentação não são suficientes, a suplementação pode ser indicada após a realização de exame de sangue que mede o 25-hidroxivitamina D. Pessoas em maior risco incluem idosos, indivíduos com pele escura, obesos, gestantes e quem usa medicamentos que interferem no metabolismo da vitamina.
A reposição precisa ser orientada por profissional, já que o excesso pode causar acúmulo de cálcio no sangue e prejudicar rins e coração. Quem apresenta cansaço persistente, dores ósseas, fraqueza muscular ou outros sintomas de falta de vitamina D deve procurar avaliação médica antes de iniciar qualquer suplemento por conta própria.
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado. Em caso de sintomas persistentes ou dúvidas sobre suplementação, procure orientação médica.
