Quando o assunto é cálcio, o leite costuma ser a primeira referência que vem à mente. No entanto, uma leguminosa presente na alimentação de boa parte do mundo pode superar esse aporte e ainda oferecer proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e compostos que beneficiam os ossos. A soja, especialmente em derivados como o tofu preparado com sais de cálcio, pode fornecer até quatro vezes mais cálcio por porção do que a mesma quantidade de leite de vaca, tornando-se uma alternativa completa para quem precisa fortalecer a saúde óssea sem depender exclusivamente dos laticínios.
Por que a soja supera o leite em cálcio?
Uma porção de 100 gramas de leite de vaca contém cerca de 120 miligramas de cálcio. Já a mesma quantidade de tofu firme, preparado com sulfato de cálcio, pode fornecer entre 300 e 500 miligramas do mineral, dependendo do processo de fabricação. Isso significa que uma única porção de tofu pode suprir uma parcela significativa da necessidade diária de cálcio de um adulto, que gira em torno de 1.000 miligramas.
Além do tofu, outros derivados da soja como o tempeh, a bebida de soja fortificada e o edamame também contribuem com quantidades relevantes de cálcio. A versatilidade desses produtos permite que sejam incluídos em refeições variadas ao longo do dia, facilitando o alcance da meta diária sem monotonia alimentar.
Benefícios da soja para os ossos além do cálcio
A soja contém compostos chamados isoflavonas, que são substâncias vegetais com efeitos semelhantes ao estrogênio no organismo. Essas isoflavonas têm sido estudadas por seu potencial de reduzir a perda óssea, especialmente em mulheres após a menopausa, quando a queda nos níveis hormonais acelera o enfraquecimento dos ossos. Além das isoflavonas, a soja fornece proteínas completas, magnésio, fósforo e vitamina K, nutrientes que trabalham em conjunto com o cálcio para manter a estrutura óssea forte e saudável.
Meta-análise publicada na Nutrients confirma o efeito protetor das isoflavonas da soja sobre os ossos
O benefício da soja para a saúde óssea vai além da teoria e é sustentado por pesquisas de alto nível. Segundo a revisão sistemática e meta-análise “O metabólito microbiano intestinal pirogalol é um indutor mais potente da expressão gênica associada ao Nrf2 do que seu composto precursor, o (-)-galato de epigalocatequina do chá verde”, publicada na revista Nutrients por Pawlowski, Kurach e colaboradores em 2022, a ingestão diária de isoflavonas de soja por períodos de 6 a 24 meses produziu um aumento significativo na densidade mineral óssea da coluna lombar e do colo do fêmur em mulheres na pós-menopausa. O trabalho analisou 18 ensaios clínicos randomizados e concluiu que doses médias de 106 miligramas de isoflavonas por dia apresentaram efeito positivo sobre a preservação óssea.
Outras fontes vegetais de cálcio que complementam a soja
Embora a soja se destaque entre as leguminosas, outros alimentos de origem vegetal também contribuem com boas quantidades de cálcio para a dieta:
É importante lembrar que alguns compostos presentes em alimentos vegetais, como os fitatos, podem reduzir a absorção do cálcio. Processos como a fermentação, o cozimento e o remolho ajudam a diminuir esse efeito e tornam o mineral mais disponível para o corpo.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento de um médico. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, procure sempre orientação de um profissional qualificado.
