A quantidade ideal de passos diários para proteger o coração varia conforme a faixa etária, mas a boa notícia é que não é preciso dar 10 mil passos por dia para colher benefícios reais. Estudos recentes mostram que adultos acima de 60 anos já reduzem significativamente o risco cardiovascular com cerca de 6 mil a 9 mil passos, enquanto pessoas mais jovens se beneficiam a partir de 7 mil a 10 mil passos diários. Saiba o que a ciência diz sobre a meta certa para você.
Quantos passos são necessários para cada faixa etária?
A meta ideal de passos diários não é a mesma para todas as idades. Pesquisas mostram que o corpo responde de forma diferente ao volume de caminhada conforme o envelhecimento. Veja as referências por faixa etária com base nas evidências disponíveis:
- Adultos com menos de 60 anos: entre 7.000 e 10.000 passos oferecem a melhor proteção cardiovascular, com redução progressiva do risco de doenças do coração, AVC e insuficiência cardíaca.
- Adultos com 60 anos ou mais: entre 6.000 e 9.000 passos diários já são suficientes para uma redução de 40% a 50% no risco de eventos cardiovasculares em comparação com quem dá apenas 2.000 passos.
- Idosos acima de 75 anos: mesmo volumes mais baixos, a partir de 3.000 a 4.000 passos em ritmo habitual, já se associam a menor risco de insuficiência cardíaca.
Meta-análise publicada na Circulation confirma os benefícios dessa prática
Uma das evidências mais relevantes sobre o tema vem da meta-análise harmonizada intitulada “Associação prospectiva entre o número de passos diários e doenças cardiovasculares: uma metanálise harmonizada”, conduzida por Paluch e colaboradores e publicada na revista Circulation, da American Heart Association, em janeiro de 2023. O estudo reuniu dados de oito pesquisas prospectivas com mais de 20 mil adultos acompanhados por uma média de 6,2 anos.
Segundo essa meta-análise, cada aumento no número diário se associou a uma redução progressiva do risco de doença cardiovascular, tanto em adultos jovens quanto em idosos. O dado mais importante é que os maiores ganhos ocorrem nos primeiros passos adicionais além dos 2.000 diários, o que significa que qualquer aumento já faz diferença.
Por que não é preciso dar 10 mil passos todos os dias?
A meta de 10 mil se popularizou a partir de uma campanha de marketing japonesa dos anos 1960 e não tem origem em evidência científica. Embora caminhar mais traga benefícios adicionais, as pesquisas mais recentes indicam que o maior salto na proteção cardíaca acontece quando a pessoa sai do sedentarismo e começa a se movimentar com regularidade, mesmo que abaixo dos 10 mil passos.
Outro ponto importante é que a intensidade também conta. Quando dados em ritmo moderado, como em uma caminhada rápida, tendem a oferecer mais benefícios do que passos muito lentos ao longo do dia. A OMS recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana para adultos, o que pode ser alcançado com caminhadas diárias consistentes.
Sinais de que você precisa se movimentar mais
Muitas pessoas não percebem o quanto são sedentárias até começarem a monitorar seus passos. Alguns indicadores simples podem ajudar a identificar essa situação:
A meta de passos que realmente importa é a sua
Mais do que perseguir um número fixo, o mais importante é criar o hábito de caminhar diariamente e aumentar o volume de forma gradual. Se hoje você dá 2.000 passos, chegar a 4.000 já representa um ganho significativo para a saúde do coração. A consistência ao longo das semanas vale mais do que metas ambiciosas cumpridas por poucos dias.
Antes de iniciar ou intensificar qualquer rotina de caminhadas, especialmente se você tem histórico de problemas cardíacos ou fatores de risco como hipertensão e diabetes, consulte um médico. Uma avaliação profissional garante que a quantidade e a intensidade dos passos estejam adequadas à sua condição de saúde.
