Se você tem dificuldade para pegar no sono, alguns hábitos do dia a dia podem estar sabotando suas noites sem que você perceba. Uso de telas antes de dormir, cafeína no fim do dia, refeições pesadas e horários irregulares de sono estão entre os principais vilões da insônia, segundo especialistas em medicina do sono. A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina noturna já podem trazer resultados visíveis em poucos dias. Veja a seguir o que evitar para voltar a dormir bem.
Telas e luz artificial antes de dormir prejudicam o sono?
O uso de celular, tablet, computador ou televisão nas horas que antecedem o sono é um dos erros mais comuns. A luz azul emitida por esses aparelhos interfere na produção natural de hormônios que preparam o corpo para dormir, fazendo com que o cérebro continue em estado de alerta mesmo quando você já está na cama.
Especialistas recomendam desligar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar. Substituir o tempo de tela por atividades relaxantes, como leitura de um livro físico ou exercícios de respiração, ajuda o corpo a entender que é hora de descansar.
Alimentos e bebidas que contribuem na dificuldade para dormir
O que você come e bebe nas horas antes de dormir tem impacto direto na qualidade do sono. Alguns itens são especialmente prejudiciais e devem ser evitados no período noturno:
- Cafeína: presente no café, chá preto, refrigerantes e chocolate, pode permanecer ativa no organismo por até 12 horas e dificultar o início do sono.
- Álcool: embora cause sonolência inicial, o álcool fragmenta o sono durante a noite e reduz a qualidade do descanso, podendo causar despertares frequentes.
- Refeições pesadas e gordurosas: alimentos muito gordurosos ou condimentados exigem mais trabalho do sistema digestivo e podem provocar desconforto, azia e dificuldade para adormecer.
- Excesso de líquidos: beber muita água antes de dormir aumenta a chance de acordar durante a madrugada para ir ao banheiro.
Revisão sistemática confirma que hábitos de sono influenciam a insônia
A relação entre comportamentos noturnos e a qualidade do sono já é bem documentada pela ciência. Segundo a revisão sistemática e meta-análise intitulada “Efeitos da educação sobre higiene do sono para insônia: uma revisão sistemática e meta-análise” publicada na revista Sleep Medicine Reviews em 2025, programas de educação sobre hábitos saudáveis de sono produziram melhora significativa nos sintomas de insônia em adultos.
O estudo reuniu dados de 42 ensaios clínicos com 4.245 participantes e concluiu que adotar boas práticas antes de dormir, como manter horários regulares, evitar estimulantes e criar um ambiente adequado para o sono, reduz de forma mensurável a gravidade da insônia.
Comportamentos noturnos que mantêm o cérebro em alerta
Além da alimentação e das telas, outros hábitos menos óbvios também podem estar impedindo você de dormir. Fique atento a estes comportamentos:
Dormir bem depende do que você faz antes de se deitar
A qualidade do sono é construída ao longo do dia, especialmente nas horas que antecedem o momento de dormir. Criar uma rotina noturna consistente, com atividades calmas e um ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável, é o caminho mais eficaz para melhorar o sono de forma natural e duradoura.
Se mesmo após ajustar seus hábitos a dificuldade para dormir persistir por mais de algumas semanas, procure um médico. A insônia crônica pode estar relacionada a condições de saúde que precisam de avaliação e tratamento profissional adequado.
