Se você acorda frequentemente com dor no pescoço ou rigidez, a posição em que dorme pode ser a principal causa do problema. Dormir de barriga para cima ou de lado são as posições mais indicadas para quem sofre com desconforto na região cervical, pois distribuem melhor o peso da cabeça e reduzem a pressão sobre a coluna. Pequenos ajustes no travesseiro e na postura ao deitar podem fazer uma diferença significativa na qualidade do sono e no alívio da dor.
Dormir de barriga para cima protege o alinhamento da coluna?
A posição de barriga para cima é considerada uma das melhores para quem tem dor no pescoço porque mantém as curvas naturais da coluna em posição neutra. Nessa posição, o ideal é usar um travesseiro mais baixo, que eleve a cabeça apenas o suficiente para manter o mesmo ângulo que ela teria se você estivesse em pé. Um travesseiro alto demais empurra a cabeça para frente, forçando os músculos do pescoço durante horas.
Travesseiros com formato anatômico, que possuem uma leve curvatura para apoiar a região do pescoço, podem oferecer um suporte adicional. Pessoas que roncam ou têm apneia do sono, no entanto, podem se sentir mais confortáveis dormindo de lado, já que a posição de barriga para cima pode agravar esses quadros.
Dormir de lado exige atenção à altura do travesseiro
Dormir de lado também é uma boa opção, desde que o travesseiro tenha a altura correta. Ele deve preencher o espaço entre o ombro e a orelha sem forçar o pescoço para cima ou para baixo. Se o travesseiro for muito baixo, a cabeça inclina e os músculos de um lado ficam tensionados. Se for muito alto, o efeito é o oposto, mas igualmente prejudicial.
Uma dica prática é colocar um travesseiro entre os joelhos ao dormir de lado. Isso ajuda a manter a coluna inteira alinhada, reduzindo a tensão que se acumula desde a lombar até o pescoço. Com o tempo, essa combinação tende a diminuir os episódios de dor ao acordar.
Revisão sistemática e meta-análise confirmam a importância do travesseiro na dor cervical
A escolha do travesseiro adequado não é apenas uma questão de conforto, mas de saúde. Segundo a revisão sistemática e meta-análise intitulada “Efeitos do design dos travesseiros na dor cervical, sintomas ao acordar, incapacidade cervical, qualidade do sono e alinhamento da coluna vertebral em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise“, publicada na revista Clinical Biomechanics em 2021, travesseiros de látex e com formato anatômico reduziram significativamente a dor no pescoço e os sintomas ao acordar em pacientes com dor cervical crônica.
O estudo analisou 35 artigos científicos e incluiu nove ensaios clínicos de alta qualidade, com 555 participantes no total. Os resultados mostraram que o uso de travesseiros adequados também diminuiu a incapacidade funcional relacionada ao pescoço.
O que evitar na hora de dormir quando o pescoço dói
Algumas posições e hábitos noturnos agravam a dor cervical sem que a pessoa perceba. Veja o que deve ser evitado:
🌙 Posições e Hábitos que Podem Causar Dor no Pescoço
| Hábito Noturno | Impacto na Coluna Cervical |
|---|---|
| 😴 Dormir de bruços |
Obriga o pescoço a permanecer virado para um dos lados por horas.
⚠ Gera pressão excessiva nas articulações e músculos cervicais.
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| 🛏 Usar travesseiros empilhados ou muito altos |
Eleva a cabeça em ângulo inadequado.
⚠ Desalinha a coluna e aumenta a rigidez matinal.
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| 🧷 Dormir em colchão muito mole |
Permite que o corpo afunde excessivamente.
⚠ Curva a coluna e transfere tensão para o pescoço.
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Alongamentos simples ajudam a aliviar o pescoço antes de dormir
Além de escolher a posição correta, alguns exercícios leves antes de se deitar podem relaxar a musculatura e preparar o pescoço para o descanso. Práticas que levam poucos minutos já contribuem para reduzir a tensão acumulada ao longo do dia:
- Rotação suave dos ombros para trás: repita 10 vezes para soltar a musculatura das costas e do pescoço.
- Inclinação lateral da cabeça: leve a orelha em direção ao ombro, alternando os lados, 10 vezes de cada lado.
- Pressão leve com as mãos na parte de trás da cabeça: mantenha por 30 segundos para alongar a região posterior do pescoço.
- Aproximação das omoplatas: junte as omoplatas por alguns segundos e repita 10 vezes para melhorar a postura da região superior das costas.
Se a dor no pescoço persiste mesmo com esses ajustes na rotina de sono, é fundamental procurar um médico ou fisioterapeuta. A dor cervical crônica pode ter causas que exigem avaliação profissional e tratamento individualizado.
