Press militar: para qué sirve, variantes (y cómo hacer)

El press militar, también conocido como press de hombro, es un ejercicio que se centra en empujar el peso por encima de la cabeza, utilizando principalmente la fuerza de los brazos, con el objetivo de fortalecer los músculos del hombro.

Este ejercicio puede realizarse de diferentes formas, como sentado o de pie, con barra o con mancuernas. Su característica principal es que el movimiento se realiza únicamente con la fuerza de los brazos, evitando la flexión de las rodillas para ayudar en el levantamiento. Además, se utiliza el agarre prono, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.

Se recomienda realizarlo bajo la supervisión de un profesional de educación física para asegurar una técnica adecuada, disminuir el riesgo de lesiones y garantizar un trabajo completo de la musculatura del hombro.

Para qué sirve

El press militar está indicado para:

• Fortalecer los músculos de los hombros;
• Promover el aumento de masa muscular en los deltoides;
• Mejorar la propiocepción del hombro.

Este ejercicio también ayuda a corregir posibles desequilibrios musculares, que pueden surgir con el uso excesivo de barras.

¿Qué músculos trabaja?

El press militar trabaja principalmente los músculos deltoides, incluyendo las porciones anterior, lateral y posterior, que son responsables de mover y estabilizar la articulación del hombro.

Además, este ejercicio activa otros músculos como el trapecio, el tríceps braquial y los músculos del core, así como el serrato anterior, que contribuye a la movilización y estabilización de la escápula, la columna vertebral y el tórax.

Variantes y cómo hacer

Algunos variantes y formas de hacer el press militar o press de hombros son:

1. Press militar con mancuernas

El press militar con mancuernas es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos deltoides, pero también activa el tríceps braquial, el trapecio y el core.

Este ejercicio puede realizarse sentado o de pie. La posición sentada se recomienda para quienes recién comienzan a practicarlo, ya que brinda más control del tronco y una mejor estabilidad. 

Cómo hacer: tomar una mancuerna en cada mano, según el peso indicado por el profesional de educación física.

Colocar las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos abiertos, las palmas de las manos mirando hacia adelante y las muñecas en posición neutra.

Con el abdomen contraído y la columna estable y recta, inhalar y, al exhalar, empujar las mancuernas hacia arriba de forma simultánea, en dirección al techo, hasta extender completamente los codos.

Luego, inhalar y descender las mancuernas de manera lenta y controlada, regresando a la posición inicial. Se pueden realizar entre 2 y 5 series de 8 a 15 repeticiones.

2. Press militar con barra

El press militar con barra, realizado de pie, es la variante más utilizada y efectiva de este ejercicio. Al hacerlo con barra, el movimiento de los brazos tiende a ser más simétrico y permite manejar pesos más elevados.

Este ejercicio también puede realizarse sentado, lo que requiere menos esfuerzo, ya que la posición ayuda a estabilizar el tronco.

Cómo hacer: tomar la barra con una separación de manos que permita que, al bajar la barra hasta el pecho, los codos y las manos queden alineados.

Antes de extender los codos, se recomienda contraer el abdomen e inspirar; luego, al exhalar, empujar la barra hacia arriba hasta extender completamente los codos.

Finalmente, volver a la posición inicial llevando la barra al pecho, a la altura de los hombros, de manera lenta y controlada. Se pueden realizar 3 series de entre 8 y 12 repeticiones, controlando el peso para mantener una técnica correcta.

3. Press militar con máquina

El press militar con máquina se realiza en la máquina de press de hombro, donde la persona se sienta y empuja los brazos hacia arriba, permitiendo que cada brazo se mueva libremente pero de forma guiada y controlada.

Cómo hacer: elegir el peso con el que se va a trabajar, ajustable en un costado de la máquina. Luego, sentarse en la máquina y agarrar las asas con las palmas de las manos mirando hacia adelante.

Empujar los brazos hacia arriba hasta extenderlos por completo y, de manera lenta y controlada, regresar a la posición inicial. En esta máquina también es posible trabajar de forma alternada, realizando el ejercicio con un brazo a la vez.

4. Press militar en Smith

Este ejercicio se realiza en una máquina que cuenta con una barra guiada que se desplaza verticalmente sobre rieles fijos, lo que permite un movimiento más controlado y estable que con una barra libre.

El press de hombro en máquina Smith se puede realizar sentado o de pie.

Cómo hacer: colocar la barra a la altura del pecho, con las manos separadas y mirando hacia adelante. Contraer el abdomen y, de manera lenta y controlada, empujar la barra hasta extender completamente los codos.

Luego, regresar lentamente a la posición inicial.