Jet lag: qué es, síntomas, causas y cómo evitarlo

El jet lag es una alteración del reloj biológico causada por los cambios de huso horario, lo que provoca síntomas como cansancio, somnolencia excesiva durante el día o insomnio por la noche.

Esta alteración, también conocida como síndrome de los husos horarios, desfase horario o desincronosis, aparece después de viajar a un lugar con un huso horario diferente al habitual, por lo que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.

Para evitar el jet lag, se recomienda dormir bien antes de viajar y ajustar el reloj a la hora del destino para adaptarse a los horarios de sueño y vigilia del lugar. Además, el médico puede recetar medicamentos para regular el sueño.

Síntomas de jet lag

Los principales síntomas del jet lag son:

• Cansancio excesivo durante el día;
• Dificultad para dormir o despertarse temprano;
• Falta de atención o concentración;
• Disminución del estado de alerta;
• Dolor de cabeza;
• Sensación general de malestar;
• Cambios de humor o irritabilidad.

Asimismo, pueden presentarse náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento, por ejemplo.

Cada persona responde de manera diferente a los cambios en los ciclos de sueño y vigilia, por lo que algunos síntomas del jet lag pueden ser más o menos intensos o presentarse en algunas personas y estar ausentes en otras.

¿Cuántos días dura el jet lag?

El jet lag puede durar entre 2 y 14 días, que es el tiempo que el cuerpo necesita para adaptarse al nuevo huso horario.

Este tiempo varía de una persona a otra. Por lo general, se considera que el cuerpo necesita un día por cada hora de diferencia entre los husos horarios para adaptarse.

Causas del jet lag

El jet lag ocurre debido a un conflicto entre el ciclo de sueño y vigilia de 24 horas del cuerpo y los cambios repentinos de horario. Es más frecuente al viajar a lugares con un huso horario diferente.

Aunque la hora local sea diferente, el cuerpo sigue funcionando como si estuviera en casa, con el horario habitual.

Estos cambios modifican las horas de sueño y vigilia y provocan alteraciones en el metabolismo de todo el cuerpo y en las hormonas, lo que da lugar a los síntomas característicos del jet lag.

Jet lag social

El jet lag social se produce por una alteración del ciclo circadiano natural debido al trabajo o a las actividades sociales, lo que provoca cambios en el sueño.

Esto puede ocurrir al trabajar por turnos, trabajar de noche o pasar la noche despierto estudiando hasta la madrugada, por ejemplo.

Además, el jet lag social también puede presentarse en las madres de recién nacidos, cuando el bebé está enfermo y no duerme durante toda la noche.

Cómo evitar el jet lag

Para prevenir el jet lag, se recomienda:

1. Ajustar el reloj a la hora local

Ajustar el reloj a la hora local ayuda a la mente a acostumbrarse al nuevo horario.

También se recomienda ajustar los horarios de las comidas a los del lugar de destino para que el cuerpo comience a adaptarse al nuevo huso horario.

2. Dormir lo suficiente antes de viajar

Antes de viajar, es importante dormir lo suficiente durante los 2 o 3 días previos para evitar el jet lag.

Si el viaje es a países del este, donde el huso horario es positivo y la hora está adelantada, se recomienda acostarse entre 1 y 2 horas antes de lo habitual.

En cambio, para los viajes a países del oeste, donde el huso horario es negativo y la hora está atrasada, se recomienda acostarse más tarde, entre la 1 y las 2 de la madrugada, por ejemplo.

3. Evitar dormir profundamente durante el vuelo

Evitar dormir profundamente durante el vuelo y preferir las siestas cuando se sienta somnolencia o cansancio es importante para tener sueño a la hora de acostarse.

4. Llevar una alimentación ligera

Llevar una alimentación ligera y fácil de digerir antes y durante el viaje ayuda a evitar los problemas gastrointestinales causados por el jet lag, como diarrea, náuseas y vómitos.

5. Mantener el cuerpo en movimiento

Mantener el cuerpo en movimiento durante el viaje es importante para evitar los síntomas del jet lag.

Por eso, se recomienda levantarse con frecuencia y dar pequeñas caminatas o hacer estiramientos dentro del avión.

En el siguiente video se presentan algunos consejos para dormir bien durante la noche:

Cómo se realiza el tratamiento

El tratamiento del jet lag debe realizarse bajo la orientación de un médico general o especialista en medicina del sueño para aliviar los síntomas.

Los principales tratamientos para el jet lag son:

• Dormir y descansar lo suficiente durante el primer día, especialmente la primera noche después de llegar;
• Respetar el horario del país de destino, siguiendo los horarios de las comidas y las horas de acostarse y levantarse, ya que esto ayuda a que el organismo se adapte más rápido al nuevo ciclo;
• Tomar el sol y pasear al aire libre, ya que estas actividades estimulan la producción de vitamina D y ayudan al cuerpo a adaptarse mejor al nuevo horario;
• Mantener una buena higiene del sueño antes de acostarse, ya que ayuda a relajarse y a dormir mejor.

Asimismo, en algunos casos, el médico puede recomendar medicamentos para dormir, como zolpidem, midazolam, alprazolam o melatonina, con el fin de regular el sueño.