Ejercicios de Kegel: qué son, beneficios y cómo hacerlos (paso a paso)

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos de la región pélvica y están indicados para ayudar a controlar la incontinencia urinaria y fecal, mantener la salud de la próstata y mejorar la función sexual.

Estos ejercicios consisten en la contracción y relajación repetida y voluntaria de los músculos que se encuentran en la base de la pelvis, y pueden ser practicados tanto por hombres como por mujeres.

Es importante realizar estos ejercicios siguiendo las indicaciones de un fisioterapeuta para evitar realizar compensaciones musculares y la fatiga a la hora de realizar los ejercicios, lo que podría agravar el cuadro de la incontinencia.

Principales beneficios

Los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar la fuerza y la tonicidad de los músculos del suelo pélvico, ayudando a:

1. Controlar la incontinencia urinaria y fecal

Los ejercicios de Kegel ayudan a controlar la incontinencia urinaria y fecal al fortalecer los músculos del suelo pélvico, que sostienen y controlan los órganos de la zona baja.

Fortalecer esta musculatura eleva la vejiga y el recto, mejora el soporte de la uretra y el esfínter anal, y permite retener la orina y las heces durante actividades como toser, estornudar o reír.

2. Prevenir y tratar el prolapso de órganos pélvicos

Estos ejercicios ayudan a prevenir y tratar el prolapso de órganos pélvicos al mejorar la fuerza, la resistencia y la coordinación de los músculos del suelo pélvico, proporcionando un soporte más firme para los órganos.

Al aliviar los síntomas del prolapso y favorecer la elevación de la vejiga y el recto hacia una posición más natural, estos ejercicios se indican como parte del tratamiento en mujeres con prolapso.

3. Mejorar la función sexual

Los ejercicios de Kegel también contribuyen a mejorar la función y la respuesta sexual en hombres y mujeres. 

Al fortalecer los músculos del suelo pélvico, aumentan la conciencia y el control sobre esta musculatura, además de mejorar el flujo sanguíneo hacia los órganos reproductivos y pélvicos.

Esto puede intensificar la excitación y la sensación durante el orgasmo, aumentar el placer sexual en general y favorecer la lubricación natural en las mujeres.

4. Preparar los músculos para el parto

Durante el embarazo, los ejercicios de Kegel sirven para fortalecer y proteger los músculos del suelo pélvico, que se debilitan durante esta etapa.

Es importante realizarlos bajo la indicación o supervisión de un fisioterapeuta, ginecólogo u obstetra.

5. Ayudar en la recuperación posparto 

En la recuperación posparto, estos ejercicios favorecen el fortalecimiento de la musculatura pélvica, ayudando a revertir la flacidez y la debilidad ocasionadas por el parto.

También ayudan a reducir el dolor, disminuir los episodios de fuga de orina y heces, recuperar la confianza y disminuir las molestias al retomar las relaciones sexuales.

6. Mantener la salud de la próstata

Los ejercicios de Kegel ayudan a mantener la salud de la próstata durante la recuperación de tratamientos de condiciones como prostatitis e hiperplasia prostática benigna, porque ayudan a controlar el dolor y la inflamación.

Además, los tratamientos del cáncer de próstata, como la cirugía para extirpar la próstata, pueden debilitar los músculos del suelo pélvico.

De esta forma, estos ejercicios también ayudan a fortalecer esta musculatura y a mejorar la recuperación del control de la vejiga después de los procedimientos.

7. Ayudar a tratar la eyaculación precoz y la disfunción eréctil

Los ejercicios de Kegel ayudan a tratar la eyaculación precoz, ya que el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico permite un mayor control sobre el reflejo eyaculatorio.

También contribuyen al tratamiento de la disfunción eréctil, porque el fortalecimiento de esta musculatura mejora el control del flujo sanguíneo hacia el pene, facilitando lograr y mantener una erección.

Ejercicios de Kegel en el hombre

Los ejercicios de Kegel en el hombre pueden practicarse para prevenir y tratar la incontinencia urinaria y fecal, la eyaculación precoz, la disfunción eréctil y mejorar la función sexual.

Además, estos ejercicios pueden estar indicados para aliviar síntomas relacionados con problemas de próstata y favorecer la recuperación tras cirugías en este órgano.

Ejercicios de Kegel para la mujer

En la mujer, los ejercicios de Kegel ayudan a prevenir y tratar la incontinencia urinaria y fecal, prevenir y tratar el prolapso de órganos pélvicos, mejorar la función y el placer sexual, y brindar apoyo durante el embarazo y el posparto.

Paso a paso para realizarlos correctamente

El paso a paso para realizar los ejercicios de Kegel correctamente incluye:

• Orinar para vaciar la vejiga;
• Identificar los músculos del suelo pélvico;
• Elegir una posición cómoda;
• Contraer con firmeza los músculos del suelo pélvico, jalándolos hacia arriba y hacia adentro, y mantener la contracción por 3 a 5 segundos;
• Soltar la contracción y relajar los músculos por completo durante 3 a 5 segundos;

La cantidad de series y repeticiones deberá ir aumentando progresivamente y se basará en los resultados de la evaluación realizada por el fisioterapeuta, lo que ayudará a establecer la cantidad de contracciones beneficiosas para cada persona.

Durante la práctica, las mujeres pueden imaginar que están sentadas sobre una canica e intentando levantarla con la vagina. En los hombres, la atención puede centrarse en la sensación de retraer los genitales hacia adentro y levantar ligeramente los testículos.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier posición, ya sea sentado, acostado o de pie. Sin embargo, al inicio es más fácil practicarlos acostado y con las piernas dobladas.

Cómo identificar los músculos del suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico pueden identificarse al intentar interrumpir y reiniciar el flujo de orina a mitad de la micción, ya que los músculos utilizados para esa pausa son precisamente los del suelo pélvico. 

Otra forma de reconocerlos es imaginar que se intenta evitar la liberación de gases o retener una evacuación, apretando el anillo muscular alrededor del ano. La sensación correcta debe ser la de un movimiento que se jala “hacia arriba y hacia adentro”.

Debido a las diferencias anatómicas, en el hombre la sensación correcta es notar que la base del pene se retrae ligeramente hacia dentro del cuerpo y que los testículos se elevan.

También se puede imaginar que se mueve el pene hacia arriba y hacia abajo sin mover ninguna otra parte del cuerpo.

En las mujeres, la sensación implica sentir que la vagina y el recto se jalan hacia arriba y hacia adentro. Para facilitarlo, se puede imaginar que se aprieta la vagina alrededor de un tampón o que se está sentada sobre una canica, intentando levantarla usando la musculatura pélvica.

En la técnica del tacto, la mujer puede introducir un dedo limpio en la vagina y contraer los músculos, apretando el dedo y moviéndose hacia arriba.

Consejos y cuidados importantes

Algunos consejos y cuidados importantes durante los ejercicios de Kegel incluyen:

• Usar la interrupción de la orina solo para identificar los músculos del suelo pélvico, sin convertirlo en un ejercicio diario, ya que esto puede aumentar el riesgo de infecciones urinarias.
• Respirar de forma normal y relajada durante los ejercicios, evitando contener la respiración, porque esto incrementa la presión en el abdomen.
• Mantener el cuerpo inmóvil durante la práctica, sin apretar el abdomen, los muslos ni los glúteos.
• Realizar siempre el movimiento correcto de “apretar y levantar”, es decir, jalar hacia arriba y hacia adentro, y nunca empujar hacia abajo ni hacer fuerza como si se fuera a evacuar.
• Evitar realizar los ejercicios de forma excesiva, ya que un uso excesivo puede generar tensión muscular y dificultar la micción o la evacuación.
• Suspender inmediatamente los ejercicios y consultar a un médico si aparecen dolores de cabeza, de espalda o de estómago, ya que esto puede indicar que se están usando los músculos equivocados o que se está conteniendo la respiración.

A medida que los ejercicios se vuelven más fáciles, aumentar gradualmente el tiempo de contracción y de relajación hasta llegar a 10 segundos de contracción seguidos por 10 segundos de relajación.

No realizar los ejercicios si se usa catéter o sonda, ya que esto puede causar sangrado o espasmos en los músculos de la vejiga.