Dieta para bajar de peso en 15 días (con menú ejemplo)

Para bajar de peso en 15 días es importante seguir una alimentación saludable y equilibrada, basada en frutas, verduras, legumbres y alimentos integrales ricos en fibra, y limitar al máximo los productos ultraprocesados, frituras, embutidos, comida rápida y platillos congelados como pizza o lasaña.

En ese tiempo, lo más realista y saludable suele ser perder alrededor de 1 a 2 kilos, aunque el resultado puede variar según el metabolismo, la edad, el nivel de actividad y qué tan constante sea la persona con la dieta. Por esto, es importante acudir a un nutricionista para que realice un plan nutricional adaptado a las necesidades de la persona.

Para apoyar la pérdida de grasa, se recomienda combinar ejercicio aeróbico, como caminar rápido, trotar o nadar, con ejercicios de fuerza. El aeróbico ayuda a gastar más energía, y la musculación ayuda a mantener o aumentar la masa muscular, lo que favorece un metabolismo más activo y evita recuperar peso con facilidad. Vea algunos ejercicios para bajar de peso.

Qué comer

Los alimentos que se deben priorizar para bajar de peso en 15 días son:

• Frutas enteras, de preferencia con cáscara cuando se pueda (evitar jugos): fresa, durazno, cereza, sandía, papaya, kiwi, manzana, pera y plátano (mejor verde por su aporte de fibra).
• Verduras de todo tipo, dando prioridad a hojas verdes y crudas: espinaca, rúgula, acelga, lechuga, coles; y otras como brócoli, coliflor, zanahoria, calabaza, calabacita, ejotes y chícharos frescos.
• Proteínas bajas en grasa: cortes magros de res, pollo o pavo (sin piel), pescado, huevo y tofu.
• Lácteos descremados y derivados: leche, yogurt natural y quesos blancos bajos en grasa.
• Cereales integrales y leguminosas (con moderación): avena, quinoa, arroz integral, pan integral, germen de trigo, garbanzo, frijol y lenteja.
• Grasas “buenas” en porciones pequeñas: aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, cacahuates, y semillas como linaza, chía, girasol, calabaza y ajonjolí.

También es importante beber al menos 1,5 L de líquidos al día, preferiblemente entre tés, caldos y agua, para combatir la retención de líquidos y mejorar el funcionamiento del intestino. Algunos tés con propiedades diuréticas para beber pueden ser el té verde, té de flor de Jamaica o de hinojo.

Para reducir el uso de sal al cocinar, se recomienda emplear hierbas y condimentos naturales como cebolla, ajo, romero, perejil, tomillo, albahaca y orégano, ya que aportan sabor a los alimentos sin favorecer la retención de líquidos.

Esta dieta se basa en el aumento del consumo de alimentos bajos en calorías, ricos en agua, fibras, proteínas y reducidos en grasas, ayudando a aumentar la saciedad, mejorar el tránsito intestinal, aumentar el metabolismo, y así reducir la acumulación de las grasas en el cuerpo.

Alimentos que debe evitar

Los alimentos que se deben evitar son:

• Azúcares y dulces: azúcar de mesa, dulces, postres, pasteles, chocolates y golosinas.
• Alimentos ricos en sal: sal en exceso, salsa de soya, salsa inglesa, cubitos de caldo de carne o vegetales, ablandadores de carne y sopas instantáneas.
• Harina de trigo blanca: pan blanco, pasteles, empanizados y salsas a base de harina refinada, como la bechamel.
• Grasas poco saludables: frituras, tocino, salchicha, salami, mortadela, jamón, carnes rojas con alto contenido de grasa, leche entera y quesos amarillos como el cheddar.
• Productos industrializados: galletas rellenas, botanas o snacks, comidas congeladas listas para consumir (pizza, lasaña), refrescos y jugos industrializados.

También se recomienda evitar bebidas alcohólicas, productos “light o diet” ultraprocesados y aceites refinados utilizados para freír, ya que aportan calorías vacías, favorecen la inflamación y dificultan la pérdida de peso.

¿Es posible hacer una dieta para bajar 15 kilos en 2 semanas?

No es posible ni saludable bajar 15 kilos en 2 semanas. Esto implicaría perder cerca de 1 kilo por día, algo que el cuerpo no puede lograr de forma segura.

Esto se debe a que, para perder 1 kilo de grasa, se necesita un déficit aproximado de 7 000 a 7 700 calorías. Por lo tanto, para bajar 15 kilos en tan poco tiempo habría que mantener un déficit enorme cada día, lo cual es físicamente inviable y pondría en riesgo la salud.

Además, para intentar alcanzar esa meta habría que hacer varias horas de ejercicio intenso y comer muy poco o casi nada, lo que puede causar deshidratación, pérdida de masa muscular, debilidad, desnutrición y problemas en el corazón. Por eso, lo más recomendable es bajar de peso de forma gradual, con una alimentación equilibrada y actividad física regular.

Menú ejemplo para bajar de peso en 15 días

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la dieta para bajar de peso en 2 semanas:

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades. Vea algunos remedios caseros que puede incluir en el menú para bajar de peso.

Vea en el vídeo a continuación otros consejos para definir el abdomen:

Recomendaciones generales para perder peso

Algunas recomendaciones generales para llevar a cabo una alimentación saludable son:

• Preparar los alimentos de preferencia al horno, cocidos, al vapor o a la plancha.
• Evitar las frituras en general y, si es necesario, usar poca cantidad de aceite de oliva u otro aceite vegetal para cocinar.
• Evitar el consumo de azúcar blanca, miel, melaza, agave y alimentos o productos que los contengan. Evitar también los edulcorantes; si se necesita, la stevia es la opción más recomendada.
• Comer frutas a diario, de preferencia con cáscara y pulpa.
• Comer verduras y legumbres en el almuerzo y la cena, ya sea crudas, guisadas, al horno o a la plancha.
• Priorizar los cereales integrales en el día a día, como pan integral, arroz integral y pasta integral.
• Disminuir el consumo de sal y de alimentos ricos en sodio, como embutidos, cubitos de caldo, sazonadores comerciales, sopas instantáneas, alimentos ahumados y quesos amarillos o muy salados.
• Preferir usar aceite de oliva en crudo para aderezar los alimentos. El aceite de oliva no debe usarse para freír, pero puede usarse para un salteado rápido. No reutilizar aceites de ningún tipo.
• Priorizar lácteos bajos en grasa, como leche descremada, yogur descremado y quesos blancos. La leche puede sustituirse por bebidas vegetales, como almendra, arroz o avena.
• Para aderezar ensaladas, se puede usar aceite de oliva, vinagre, limón o salsas caseras a base de yogur natural, como una salsa de yogur con mostaza, vinagre y cilantro o perejil, por ejemplo.
• Priorizar el consumo de carnes blancas, como pollo y pavo sin piel, pescados o cortes magros de carne roja. Si hay grasa visible, debe retirarse, y el consumo de carne roja debe limitarse a un máximo de 2 veces por semana.
• Evitar consumir café por lo menos 8 horas antes de dormir.
• Masticar con calma, dejando los cubiertos en el plato entre cada bocado, o dejando el pan en el plato entre una mordida y otra, por ejemplo, y dedicar entre 15 y 20 minutos a cada comida.

También es importante beber al menos 2 litros de agua al día. También se pueden tomar tés sin cafeína y sin azúcar, como té de manzanilla, lavanda, jengibre, té verde o de Jamaica. Se puede agregar una rodaja de limón o preparar aguas saborizadas sin azúcar, usando agua mineral y frutas.

Asimismo, se recomienda realizar actividad física de intensidad moderada, por lo que la OMS recomienda que se realice durante 45 a 60 minutos al menos 3 veces por semana.

Calcule su peso ideal

Coloque sus datos en la calculadora a continuación y vea cuál debe ser su peso ideal:

Es importante mencionar que el peso ideal varía de una persona a otra, por lo que lo ideal es que se acuda a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional completa e indique el peso más adecuado.