Cadeira adutora: para que serve, trabalha qual músculo (e como fazer)

A cadeira adutora é um equipamento de musculação utilizado para fortalecer os músculos internos das coxas, chamados de músculos adutores, que são responsáveis pelo movimento de aproximação das pernas

Esse exercício também contribui para a estabilização do quadril e dos joelhos, prevenção de lesões na região da virilha, além de favorecer o ganho de massa muscular na parte interna das coxas.

A cadeira adutora deve ser feita com orientação do profissional de educação física, que, após avaliação, irá ajustar a carga e orientar a forma correta de execução.

Para que serve a cadeira adutora

A cadeira adutora serve para:

• Fortalecer os músculos adutores, que são os responsáveis por aproximar as pernas e estão localizados na parte interna das coxas;
• Estabilizar o quadril e os joelhos, contribuindo para o controle durante movimentos como caminhar, correr e agachar;
• Favorecer o ganho de massa muscular na região interna das coxas, ajudando a compor a simetria e equilíbrio dos membros inferiores;
• Melhorar o desempenho esportivo, sendo útil em modalidades que exigem movimentos laterais, mudanças rápidas de direção e chutes, como no futebol, tênis e artes marciais.

Além disso, a cadeira adutora ajuda a prevenir e tratar lesões na virilha, uma região onde os músculos adutores costumam ser muito exigidos.

Cadeira adutora e abdutora

A cadeira adutora é um exercício indicado para fortalecer a parte interna da coxa, através do movimento de adução do quadril, que consiste em aproximar as pernas uma da outra.

Já a cadeira abdutora, trabalha os músculos da parte externa das coxas e glúteos, realizando o movimento de abdução do quadril, ou seja, afastando as pernas lateralmente. Entenda melhor para que serve a cadeira abdutora.

Cadeira adutora trabalha qual músculo?

A cadeira adutora trabalha os músculos da parte interna da coxa, que são:

• Adutor longo: ajuda a trazer a coxa em direção ao centro do corpo e também contribui para a flexão e rotação do quadril;
• Adutor curto: tem função parecida com a do adutor longo, sendo importante para aproximar as pernas e manter o quadril estável;
• Adutor magno: é o maior dos adutores e muito importante para gerar força ao aproximar as pernas, além de também ajudar a estender o quadril;
• Grácil: é um músculo fino e mais superficial, que também ajuda a aproximar as pernas e participa dos movimentos do joelho.

Durante o exercício na cadeira adutora, o músculo vasto medial, que faz parte do quadríceps, é ativado de forma complementar, principalmente no final do movimento, ajudando a estabilizar o joelho.

Como fazer

Para realizar a cadeira adutora deve seguir o seguinte passo a passo:

1. Sentar corretamente na máquina, com as almofadas posicionadas na parte interna dos joelhos e as pernas afastadas;
2. Manter as costas apoiadas no encosto e o abdômen contraído;
3. Segurar nos pegadores laterais e apertar as almofadas com as coxas, movimentando-as para dentro de forma controlada;
4. Retornar lentamente à posição inicial, mantendo a contração muscular e evitando que o peso encoste completamente na base.

Realizar de 8 a 12 repetições por série, completando de 3 a 4 séries, conforme orientação do educador físico.

Cuidados durante o exercício

Ao utilizar a cadeira adutora, é fundamental que a amplitude do movimento seja ajustada conforme a flexibilidade individual, a fim de evitar sobrecarga muscular.

Recomenda-se que a execução seja realizada de forma controlada, com movimentos suaves, principalmente no retorno à posição inicial. 

Além disso, deve-se evitar o impulso com os pés, priorizando a ativação dos músculos adutores para garantir a eficácia e a segurança do exercício.