O gergelim é uma semente rica em antioxidantes que oferece muitos benefícios à saúde, como ajudar a controlar a diabetes, promover a perda de peso e diminuir o risco de algumas doenças, como aterosclerose, pressão alta e doença de Parkinson.

Também conhecida como sésamo, essa semente é proveniente de uma planta chamada Sesamum indicum, sendo caracterizada pelo seu grande valor nutricional. É fonte de proteínas, ácidos graxos insaturados, cálcio e fibras alimentares, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Existem vários tipos de gergelim, como o preto, o branco e o marrom, que variam conforme o sabor e a composição nutricional. O gergelim pode ser consumido na forma de sementes, farinha ou óleo, adicionado em saladas ou receitas como pães, biscoitos e molhos.

Benefícios do gergelim e para que serve

Os principais benefícios e indicações do gergelim são:

1. Reduzir o colesterol "ruim"

As sementes de gergelim têm fibras solúveis e compostos, como a sesamina e os fitoestrogênios, que ajudam a reduzir o colesterol "ruim", LDL, e triglicerídeos no sangue.

Estas sementes também promovem o aumento dos níveis do colesterol "bom", HDL, ajudando, assim, a reduzir o risco de doenças cardiovasculares como aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto.

2. Controlar a pressão arterial

O gergelim é rico em ácidos graxos poli-insaturados, sesamina e vitamina E, compostos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Esses nutrientes promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos e podem ajudar a controlar a pressão arterial. Por isso, o gergelim pode ser recomendado para complementar o tratamento médico da pressão alta.

3. Combater a prisão de ventre

O gergelim contém lignanas, um tipo de fibra solúvel que aumenta o volume das fezes e facilita o trânsito intestinal.

Assim, essa semente melhora a saúde do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre.

4. Favorecer a perda de peso

As sementes de gergelim são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras, nutrientes que aumentam a saciedade entre as refeições.

Assim, o gergelim ajuda a reduzir a ingestão de calorias, favorecendo o controle e a perda de peso, sendo uma boa opção para incluir em dietas de emagrecimento.

5. Ajudar a aliviar a artrite

A sesamina presente no gergelim tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, que podem reduzir a dor e melhorar a mobilidade das articulações em pessoas com artrite.

Por isso, o gergelim é uma boa opção de semente para ajudar no tratamento dessa doença.

6. Promover a cicatrização de feridas

O gergelim possui propriedades antioxidantes que protegem os tecidos contra os danos oxidativos que acontecem após uma lesão.

Por isso, o consumo dessa semente ou a aplicação de óleo de gergelim na área afetada pode ajudar na cicatrização de feridas.

7. Diminuir o risco de câncer

A sesamina é o principal ingrediente ativo nas sementes de gergelim, que possui ótima ação antioxidante e anti-inflamatória.

Assim, o gergelim pode ajudar a controlar o estresse oxidativo do organismo e ajudando, por isso, a diminuir o risco do desenvolvimento de câncer.

8. Melhorar os sintomas da menopausa

Alguns estudos mostram que o consumo diário de sementes de gergelim pode melhorar os sintomas da menopausa em mulheres.

Essas sementes poderiam promover o aumento da produção de estrogênios, diminuindo sintomas como ondas de calor e dor de cabeça.

9. Ajuda a controlar a diabetes

As sementes de gergelim ajudam a controlar a pré-diabetes e a diabetes, pois contêm boas quantidades de fibras e proteínas que aumentam o tempo de digestão dos alimentos, controlando assim os níveis de açúcar no sangue.

Essa semente também contém um composto chamado pinoresinol, que limita a atividade de algumas enzimas que são necessárias para a absorção de açúcar no organismo.

10. Manter os ossos saudáveis

Por conter cálcio, fósforo e magnésio, as sementes de gergelim ajudam a manter a saúde dos ossos, prevenindo condições como a osteopenia e a osteoporose.

11. Reduzir o risco de doenças neurológicas

As lignanas presentes nas sementes de gergelim são compostos biologicamente ativos com efeitos neuroprotetores.

Assim, o gergelim previne alterações cognitivas e neuronais que podem acontecer devido ao envelhecimento, reduzindo, assim, o risco de doenças neurológicas como Parkinson, Alzheimer e demência.

Benefícios do gergelim para o homem

Os benefícios do consumo regular do gergelim para o homem incluem ajudar a diminuir o colesterol "ruim" no sangue, combater a prisão de ventre e diminuir o risco do desenvolvimento de câncer, por exemplo.

Tipos de gergelim

Os principais tipos de gergelim são:

1. Gergelim preto

O gergelim preto tem um sabor mais forte, podendo ser usado como tempero em saladas, para marinar carnes e vegetais, e também é utilizado para fins medicinais.

As sementes de gergelim preto têm menor quantidade de proteínas que os outros tipos, mas possuem maior teor de lignanas, como sesamina e sesamol, que são compostos fenólicos com ação antioxidante e antiteratogênica.

2. Gergelim branco

As sementes de gergelim branco são conhecidas por ter um sabor mais suave semelhante ao das nozes. Este tipo de gergelim contém mais proteínas que os outros tipos e também contém lignanas, mas em menor quantidade.

O gergelim branco pode ser indicado para o preparo de produtos de panificação, sendo salpicadas sobre pães e bolos, por exemplo.

3. Gergelim marrom

O gergelim marrom é rico em óleo, entre 45 a 50%, sendo, por isso, usado para obtenção de óleo.

Este tipo de gergelim também é rico em proteínas e apresenta um sabor mais suave, similar ao gergelim branco.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir mostra a informação nutricional das sementes e do óleo de gergelim:

Componentes	1 colher de sopa (9 g) de sementes de gergelim	1 colher de sopa (4,5 g) de óleo de gergelim
Energia	51,6 calorias	39,8 calorias
Proteínas	1,59 g	0 g
Gorduras	4,47 g	4,5 g
Gorduras saturadas	0,626 g	0,639 g
Gorduras monoinsaturadas	1,69 g	1,79 g
Gorduras poli-insaturadas	1,96 g	1,88 g
Carboidratos	2,11 g	0 g
Fibras	1,06 g	0 g
Colina (vitamina B8)	2,3 mg	0,01 mg
Cálcio	87,8 mg	0 mg
Ferro	1,31 mg	0 mg
Magnésio	31,6 mg	0 mg
Fósforo	56,6 mg	0 mg
Potássio	42,1 mg	0 mg
Zinco	0,698 mg	0 mg
Selênio	3,1 mcg	0 mg
Cobre	0,367 mg	0 mg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.

Como consumir

O gergelim pode ser consumido ao natural ou torrado, na forma de sementes, óleo ou farinha.

Para aproveitar os benefícios do gergelim, geralmente é recomendado o consumo de 1 a 2 colheres de sopa das sementes por dia. Embora essa quantidade possa variar dependendo da idade, do estado de saúde e das necessidades individuais, sendo recomendado, por isso, consultar o nutricionista.

1. Óleo de gergelim

O óleo de gergelim é usado na indústria de cosméticos e perfumes, podendo também ser utilizado para diminuir o ressecamento da pele e tratar feridas,

Este óleo é rico em gorduras poli-insaturadas, tem um sabor similar ao de amêndoa doce e cheiro suave, o que o torna uma boa opção também para temperar saladas e molhos, por exemplo.

2. Semente de gergelim

As sementes de gergelim podem ser adicionadas ao iogurte, arroz, saladas, barras de cereais, cereais, mingau, vitaminas, sucos ou para fazer homus, por exemplo.

Para absorver os nutrientes do gergelim, é necessário torrar, deixar de molho ou germinar as sementes antes de consumir. Isso ajuda a remover o ácido fítico e oxálico, que são fatores antinutricionais que o gergelim possui e que diminuem a absorção de nutrientes pelo organismo.

3. Farinha de gergelim

A farinha de gergelim é obtida por meio da trituração e moagem das sementes de Sesamum indicum, e apresenta um sabor suave e levemente adocicado.

Este produto pode ser usado no preparo de biscoitos, massas, pães, mingaus e bolos, por exemplo.

Receitas com gergelim

Algumas receitas que podem ser feitas com o gergelim, são:

1. Pasta de gergelim

A pasta de gergelim, também conhecida como tahine, é fácil de fazer e pode ser colocada em pães, por exemplo, ou utilizada para fazer molhos ou para temperar outros pratos, como o falafel.

Ingredientes:

1 xícara (de chá) de sementes de gergelim;
3 colheres (de sopa) de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Para fazer o tahine basta dourar as sementes de gergelim em uma frigideira, tomando cuidado para não queimar.

Em seguida, deixar esfriar um pouco e colocar no processador as sementes e 3 colheres de sopa de azeite de oliva, deixando o equipamento ligado até que se forme a pasta.

Durante o processo, é possível ainda acrescentar mais azeite para que seja alcançada a textura desejada. Além disso, pode-se temperar com sal e pimenta à gosto.

2. Leite de gergelim

Ingredientes:

1 xícara (de chá) sementes de gergelim cruas e com casca;
4 xícaras água filtrada;
Água para o demolho.

Modo de preparo:

Colocar as sementes de gergelim de molho em água limpa, em uma bacia, por 4 horas. Em seguida, descartar a água do demolho, lavar as sementes de gergelim e colocá-las no liquidificador com a água filtrada. Bater as sementes por alguns minutos, até formar uma bebida homogênea e sem pedaços visíveis de gergelim.

Coar o leite em um recipiente, espremendo bem para extrair todo o líquido, e consumir em seguida. essa bebida vegetal deve ser armazenada na geladeira, em um pote com tampa, e consumida em até 5 dias.

O resíduo do gergelim pode ser aproveitado em outras receitas como pão, bolo e tortas, por exemplo.

3. Biscoito de gergelim

Ingredientes:

1 e ½ xícara (de chá) de farinha de trigo integral;
½ xícara (de chá) de gergelim;
½ xícara (de chá) de semente de linhaça;
2 colheres (de sopa) de azeite de oliva;
1 ovo.

Modo de preparo:

Em um recipiente, juntar todos os ingredientes e misturar com a mão até que se forme uma massa. Em seguida, abrir a massa com um rolo, cortar em pedaços menores, colocar em uma assadeira untada e fazer pequenos furos nos pedaços com auxílio de um garfo.

Depois, colocar a assadeira no forno preaquecido a 180 ºC e deixar assar por cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados. Por fim, é só deixar esfriar um pouco e consumir.

Possíveis efeitos colaterais

Devido ao seu alto teor de fibras, o consumo em grandes quantidades de sementes de gergelim pode causar inchaço abdominal, gases, dor ou desconforto abdominal.

Em casos mais extremos, pode causar diarreia ou prisão de ventre, se não forem acompanhadas de ingestão adequada de água.

As sementes de gergelim podem causar reações alérgicas em pessoas sensíveis, variando de sintomas leves, como coceira ou vermelhidão na pele, a reações graves, como dificuldade para respirar e anafilaxia, que requerem atenção médica imediata.

Quando não é indicada

O gergelim deve ser evitado por pessoas com alergia a este alimento. Além disso, pessoas com alergia a outras oleaginosas, como amendoim, por exemplo, também são aconselhadas a evitá-las.

Pessoas que tomam medicamentos para diabetes ou pressão alta, devem consumir o gergelim com precaução, pois ele pode potencializar os efeitos desses medicamentos e aumentar o risco de efeitos adversos, como hipotensão e hipoglicemia.

Portanto, é essencial consultar o médico antes de incluir gergelim na dieta para garantir o uso seguro e adequado nestas condições.

Gergelim: benefícios, para que serve, tipos (e como consumir)