Zona 2 cardio: o que é, benefícios (e como fazer)

O cardio na Zona 2 é um treino de baixa a moderada intensidade, realizado em um ritmo confortável e fácil de manter por longos períodos. Esse método integra o modelo de cinco zonas, classificados de acordo com o esforço cardiovascular.

Nesse modelo, a Zona 1 representa o esforço muito leve, usado para aquecimento, caminhada bem tranquila ou recuperação ativa, e a Zona 5 é caracterizada por intensidade máxima, como sprints ou ciclismo em subidas muito íngremes.

A Zona 2 de cardio é ideal para aumentar a resistência e utilizar gordura de forma eficiente, além de permitir treinos mais longos com menor fadiga, melhor recuperação e maior consistência nos treinos.

Benefícios do cardio na Zona 2

Os principais benefícios do cardio na Zona 2 são:

• Usar melhor a gordura como energia;
• Aumentar o fornecimento de oxigênio nos músculos;
• Melhorar a resistência cardiorrespiratória;
• Deixar as células musculares mais eficientes na produção de energia;
• Realizar treinos mais longos com menor fadiga;
• Recuperar-se mais rápido após os exercícios.

Por isso, o cardio na Zona 2 auxilia no controle do peso e contribui para diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.

Treinar nessa intensidade também traz benefícios para a saúde mental, ajudando a reduzir estresse e ansiedade e a promover maior bem-estar, além de contribuir para reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Exemplos de cardio Zona 2

Entre as modalidades mais comuns de cardio na Zona 2 estão ciclismo, corrida, caminhada rápida, natação, subir escadas, remo e elíptico, desde que realizadas em ritmo moderado e constante.

O ideal é manter um esforço que possa ser realizado regularmente, garantindo consistência nos treinos.

Como fazer

Para fazer o cardio na Zona 2 é importante monitorar a intensidade, através de:

• Percepção de esforço: Sentir o treino como “confortável”, nem muito leve, nem exaustivo;
• Respiração: Deve estar mais acelerada que o normal, mas ainda permitindo conversar em frases curtas;
• Frequência cardíaca: Monitorar com relógio ou pulseira cardíaca, mantendo o esforço entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima. Veja como calcular a frequência cardíaca máxima.

O treino na Zona 2 pode ser realizado de 3 a 5 vezes por semana, com sessões de 40 a 60 minutos, ou conforme a orientação do educador físico para garantir segurança e eficiência.

Para iniciantes, sessões de 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana, já são suficientes para que o corpo se adapte gradualmente ao treino e comece a aproveitar os benefícios da Zona 2.

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