Treino de peito em casa: 8 exercícios (e como fazer)

Os exercícios para o treino de peito em casa, como flexão de braço normal, inclinada ou declinada, supino e pullover, ajudam a fortalecer os músculos peitorais e são recomendados para serem realizados regularmente para maior eficácia.

No treino de peito, os exercícios podem ser feitos com o peso corporal ou com itens, como garrafas PET, bolas e halteres, facilitando a adaptação ao nível de condicionamento físico e objetivos de cada pessoa.

Antes de fazer os exercícios do treino de peito em casa, é fundamental sempre fazer exercícios de mobilidade, como mobilidade de ombro e rotação de tronco, para aumentar a amplitude das articulações e evitar lesões.

Leia também: 10 melhores exercícios de mobilidade (e como fazer) tuasaude.com/exercicios-de-mobilidade

Os principais exercícios para incluir no treino de peito em casa são:

1. Flexão normal

A flexão normal é um bom exercício para o treino de peito em casa, pois ativa diferentes partes do músculo do peito de forma eficaz.

Essa flexão também ajuda a aquecer o corpo, prevenir lesões, e trabalha os tríceps e os músculos abdominais.

Como fazer: colocar as mãos no chão na mesma largura dos ombros e esticar as pernas para trás, mantendo o corpo alinhado.

Dobrar os cotovelos e descer lentamente até que o peito fique bem próximo do chão, formando um ângulo de 90° com os braços e retornar para a posição inicial.

Durante o movimento, é aconselhável manter o abdômen contraído para proteger a região lombar. Pessoas com dificuldades para fazer flexão com as pernas esticadas, podem apoiar os joelhos no chão, para reduzir a carga.

Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 12 repetições,ou conforme a indicação do profissional de educação física.

Leia também: Flexão: o que é, para que serve, tipos (e como fazer) tuasaude.com/flexao

2. Flexão inclinada

Um bom exercício de treino de peito em casa é a flexão de braço inclinada, que é ideal para pessoas iniciantes ou com pouca força na parte superior do corpo, pois reduz o peso corporal e facilita os movimentos.

Este exercício ativa principalmente a parte inferior do peitoral maior, o tríceps e o deltoide anterior.

Como fazer: colocar as mãos em cima de um um banco, degrau ou cadeira resistente, mantendo os pés apoiados no chão e o corpo em linha reta.

Em seguida, com o abdômen contraído, dobrar os cotovelos até que o peito toque o suporte e retorne lentamente à posição inicial. Fazer de 8 a 15 repetições, com 3 a 4 séries.

3. Flexão declinada

A flexão declinada é uma variação avançada da flexão clássica, que foca na região superior do músculo peitoral, sendo, por isso, um bom exercício para incluir no treino de peito em casa.

Esse tipo de flexão também ativa os músculos deltoides anteriores e do core, graças à inclinação do corpo com os pés elevados.

Como fazer: apoiar os pés em uma superfície elevada, como sofá, cadeira ou degrau, e colocar as mãos no chão na altura do peito.

Contrair o abdômen e os glúteos, e abaixar o peito e a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Em seguida, empurrar o chão, esticando os cotovelos e retornando para a posição inicial.

Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 5 a 15 repetições cada, mantendo o controle o tempo todo e evitando arquear as costas para evitar lesões.

4. Supino reto

O supino reto é um exercício que pode ser incluído no treino de peito em casa, pois ativa a parte central do peitoral maior e permite ajustar facilmente a carga de acordo com o peso usado.

Este exercício pode ser feito com garrafas de água ou areia, ou halteres

Como fazer: deitar de costas sobre um colchonete ou no chão, com uma garrafa de água ou areia, ou halter em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.

Os braços devem estar flexionados, com os cotovelos à 90º apontados para o chão e os pesos na altura do peito.

Empurrar os braços para cima até que estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixá-los lentamente e de forma controlada. Pode-se realizar de 3 a 4 séries, com 12 a 15 repetições cada.

5. Pullover

O pullover é um dos exercícios para o treino de peito mais completos para fazer em casa, pois trabalha o músculo peitoral maior, o latíssimo do dorso, o tríceps e o abdômen.

Leia também: Pullover: para que serve e como fazer (com halter, na polia, na máquina) tuasaude.com/pullover

Este exercício é especialmente útil como parte de um treino de peito em casa, usando utensílios domésticos, ajudando a melhorar a força e a amplitude de movimento.

Como fazer: deitar de bruços sobre um colchonete e segurar um halter, uma mochila ou uma garrafa de água com as duas mãos acima do peito.

Em seguida, levar o peso acima da cabeça, com os braços esticados e sem tocar o chão, e retornar de forma controlada à posição inicial.

Durante o movimento, é essencial manter o core contraído para proteger a coluna lombar. Recomenda-se realizar 3 séries de 10 a 12 repetições.

6. Cruzamento de peito com elásticos

O cruzado de peito com elásticos é um excelente exercício para o treino de casa, pois trabalha a parte externa do peitoral maior e melhora a mobilidade dos ombros.

O uso de elásticos permite realizar este exercício com uma resistência adaptada ao nível de força de cada pessoa. Pode-se também executar esse exercício da mesma forma com pesos.

Como fazer: deitar de bruços no chão ou em um colchonete e segurar um elástico com as duas mãos.

Com os cotovelos levemente flexionados e as palmas das mãos voltadas para dentro, abrir os braços para os lados em um arco até que toquem o chão e, em seguida, fechá-los em direção ao centro, ativando o peito.

Pode-se realizar 3 séries de 10 a 12 repetições cada, contraindo sempre o abdômen durante todo o movimento.

7. Flexão diamante

Outro bom exercício do treino de peito para fazer em casa é a flexão diamante, ou flexão triângulo.

A flexão diamante fortalece principalmente os músculos da parte interna do peitoral maior e o tríceps, além de envolver os músculos do core para estabilidade.

Por ser um exercício mais desafiador, que requer maior controle, força e coordenação, a flexão diamante é recomendada para pessoas com experiência em treino de força.

Como fazer: ficar na posição de prancha alta, com os braços esticados e as mãos formando um triângulo, com os polegares e os indicadores, posicionadas abaixo e na altura do peito.

Com corpo alinhado e firme, e os pés apoiados no chão, flexionar o tronco em direção ao peito. Em seguida, levantar o corpo, empurrando o chão e esticando os cotovelos, até voltar à posição inicial.

Pode-se fazer de 8 a 15 repetições, em 3 a 4 séries. Pessoas com maiores dificuldades podem apoiar os joelhos no chão para facilitar o movimento no início.

Leia também: Flexão diamante: benefícios, variações (e como fazer) tuasaude.com/flexao-diamante

8. Pressão de peito com bola

A pressão de peito com bola é um dos exercícios de peitoral mais acessíveis e eficazes para ativar o peitoral maior sem o uso de pesos.

Este exercício, que pode ser incluído no treino de peito em casa, melhora a força e a resistência muscular, ativa o tríceps e melhora a estabilidade do core.

Como fazer: deitar de costas sobre um colchonete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Colocar uma bola firme entre as palmas das mãos, sobre e na direção do peito, com os braços esticados.

Em seguida, pressionar a bola firmemente, sem soltar, e retornar à posição inicial. O movimento deve ser lento e controlado.

Na última repetição, manter os braços estendidos e pressionar a bola em uma contração isométrica por 12 segundos.

Recomenda-se realizar 3 séries de 12 repetições dinâmicas cada, finalizando cada série com uma contração isométrica de 12 segundos.