Alguns exercícios do treino de glúteos que podem ser feitos em casa incluem a elevação pélvica, o glúteo quatro apoios e o agachamento livre, que podem ser feitos com o peso do próprio corpo ou o uso de halter, garrafa Pet ou mini band.
Já o leg press, o agachamento no smith e a cadeira abdutora são exercícios do treino de glúteos que devem ser feitos na academia. Isso porque esses exercícios precisam de aparelhos específicos e barras, por exemplo.
No entanto, antes de fazer o treino de glúteos é recomendado fazer exercícios de mobilidade, como mobilidade de quadril e agachamento lateral alternado, e um aquecimento para melhorar o desempenho muscular, ativar a circulação e evitar lesões.
Leia também: 9 exercícios de mobilidade de quadril (e como fazer) tuasaude.com/mobilidade-de-quadril10 exercícios para treino de glúteo em casa
Algumas opções de exercícios para fazer o treino de glúteos em casa são:
1. Elevação pélvica
Para iniciar o treino de glúteos em casa, um bom exercício é a elevação pélvica, que ajuda a trabalhar os músculos do abdômen, da coxa, da lateral dos quadris e da coluna lombar.
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho e afastados na largura dos quadris.
Contrair o abdômen e os glúteos, inspirar e elevar o quadril do chão, expirando e contraindo bem os glúteos e o abdômen, até o quadril ficar alinhado com os joelhos.
Manter essa posição por 5 a 10 segundos e descer levemente os quadris, inspirando, e repetir os movimentos. Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada.
A elevação pélvica não necessita de pesos, porém pode-se colocar uma mini band acima dos joelhos, para aumentar a dificuldade do exercício e trabalhar o equilíbrio.
Leia também: Elevação pélvica: para que serve, tipos de exercícios (e como fazer) tuasaude.com/elevacao-pelvica2. Elevação pélvica unilateral
A elevação pélvica unilateral ajuda a fortalecer os glúteos, abdômen e lombar, além de melhorar a estabilidade dos quadris.
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho e afastados na largura do quadril.
Levantar uma das pernas, contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça, sem deixar os quadris descerem. Voltar a perna à posição inicial e repetir os movimentos com a outra perna.
Pode-se fazer de 2 a 3 séries com 8 a 20 repetições cada, conforme a orientação do profissional de educação física. Para pessoas que estão em um nível mais avançado, pode-se usar uma caneleira em cada perna para intensificar o exercício.
3. Glúteo quatro apoios
O glúteo quatro apoios é uma boa opção para os glúteos, pois trabalha força e resistência, além de ajudar a fortalecer o abdômen e as pernas.
Como fazer: Ajoelhar em um tapete, com os joelhos separados na largura dos quadris e os braços retos e alinhados aos ombros.
Em seguida, levantar um pé em direção ao teto lentamente e mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 45º, mantendo as costas imóveis e retas. Retornar a perna para a posição inicial e repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries.
Uma opção para potencializar o exercício é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem voltar à posição inicial ou usar uma caneleira em cada perna.
4. Abdução de quadril em quatro apoios
A abdução de quadril em quatro apoios trabalha a resistência e o fortalecimento dos glúteos, além de fortalecer as pernas e o abdômen.
Como fazer: apoiar as mãos e os joelhos no tapete, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Levantar uma perna para o lado até altura do quadril, sem mexer a coluna. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries.
Para quem já pratica treinos de glúteos, pode-se colocar uma mini band acima dos joelhos ou usar caneleira, uma em cada perna, para intensificar o treino.
5. Agachamento livre
O agachamento livre é um exercício completo que trabalha os glúteos, as coxas, a panturrilha, e também envolve os músculos abdominais e das costas.
Como fazer: de pé, afastar os pés, deixando-os alinhados na largura dos ombros, as costas retas e o abdômen contraído. Descer lentamente flexionando os joelhos, inclinando o tronco levemente para frente e jogando os glúteos bem para trás, como se fosse sentar numa cadeira.
Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90 graus e não ultrapassem a ponta dos pés e voltar à posição inicial. Fazer 3 séries de 20 repetições com 1 minuto de descanso entre as séries.
Para potencializar o treino, pode-se também usar pesos, como halter, kettlebell ou colocar um ou mais pacotes de 1kg de arroz ou feijão dentro de uma mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois braços à frente do corpo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo.
Leia também: Agachamento livre: o que é, para que serve, tipos (e como fazer) tuasaude.com/agachamento-livre6. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um dos treinos mais eficientes para trabalhar os glúteos e as coxas, promovendo o fortalecimento e hipertrofia desses músculos.
Como fazer: de pé e de costas, sentar em uma cadeira ou um banco apoiado na parede, dar um passo grande a frente e apoiar uma das pernas em cima da cadeira ou do banco, mantendo o outro pé no chão.
Mantendo o abdômen contraído, descer flexionando o joelho da perna da frente, descendo como se tivesse agachando até formar um ângulo de 90 graus.
Em seguida, esticar o joelho da frente, até ficar na posição semiflexionada e voltar a realizar o movimento. Fazer 3 séries de 10 a 15 repetições com cada perna, descansando 1 minuto entre cada série.
Pode-se usar um halter em cada mão, usar garrafa Pet com água ou areia, ou pacote de 1kg de arroz ou feijão, para fazer os agachamentos.
Assista ao vídeo a seguir e saiba melhor como fazer o agachamento búlgaro:
Agachamento Búlgaro: Como Fazer e Evitar Erros | #Tsfit
05:48 | 20.141 visualizações7. Agachamento lateral
O agachamento lateral é uma outra opção para fortalecer os glúteos e as coxas, além de trabalhar a parte interna das pernas.
Como fazer: ficar em pé, com os pés separados na largura do quadril. Dar um passo para o lado com uma das pernas, enquanto empurra os quadris para trás. É importante manter o joelho apontando para frente na direção dos dedos dos pés.
Estender a outra perna com o pé sempre no chão. Levantar a perna dobrada, voltando à posição inicial. Repetir o movimento por 15 a 20 vezes por 2 a 3 séries para cada perna.
Pode-se usar como peso um halter ou colocar um ou mais pacotes de de arroz ou de feijão dentro de uma mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois braços à frente do corpo e fazer o movimento do agachamento descendo com os braços alinhados ao corpo. Outra opção para intensificar o exercício e trabalhar o equilíbrio, é usar uma meia bola.
8. Afundo
O afundo é um exercício de resistência e mobilidade que ajuda a fortalecer e aumentar a massa muscular nos glúteos, coxas e panturrilhas. Esse exercício também pode ajudar a fortalecer os músculos das costas e da região abdominal.
Como fazer: ficar em pé e dar um passo à frente com uma das pernas. Com a coluna reta, flexionar os joelhos lentamente, até que a coxa da perna que está na frente fique paralela com o chão.
A perna de trás também é flexionada, de forma que o joelho aponte para o chão, até quase encostar no chão. O pé de trás deve ficar flexionado, apoiado na ponta dos dedos.
Já o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos do pé. Voltar à posição inicial mantendo o peso no calcanhar do pé da frente. Repetir o movimento por 15 a 20 vezes por 2 a 3 séries para cada perna.
Pode-se também segurar um halter, garrafa Pet com água ou areia ou pacote de 1kg de arroz ou feijão em cada mão, com os braços esticados alinhados com o corpo, para aumentar a dificuldade do exercício e a massa muscular.
Leia também: Afundo: para que serve, como fazer, variações e cuidados tuasaude.com/afundo9. Afundo lateral
O afundo lateral é outra boa opção para fortalecer os glúteos, além de trabalhar a parte interna das coxas e os quadris.
Como fazer: ficar em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Dar um passo para o lado com a perna direita. Dobrar o joelho direito, abaixando o corpo com a coluna reta e o tronco inclinado para frente.
O joelho não deve ultrapassar os dedos do pé. Voltar à posição inicial. Repetir esse movimento por 10 a 12 vezes, por 3 a 4 séries. Em seguida, fazer o mesmo movimento com a perna esquerda.
Esse exercício pode ser feito utilizando 1 halter ou kettlebell, segurando o peso com as duas mãos à frente do corpo e com os cotovelos flexionados.
10. Superman
O exercício do superman trabalha o fortalecimento dos glúteos, além da coluna lombar, do abdômen, dos quadris, dos posteriores da coxa e ombros, melhorando a postura e a flexibilidade.
Como fazer: deitar num tapete com a barriga para baixo, as pernas esticadas, os braços estendidos acima da cabeça e a palma das mãos voltadas para baixo. Contrair o abdômen, os glúteos e a coluna lombar.
Inspirar e com o abdômen contraído, a cabeça relaxada e alinhada com a coluna e o olhar voltado para o chão, expirar e elevar os braços para frente e as pernas para trás, como se fosse voar.
A elevação das pernas e braços não deve exceder 20 cm do chão. Manter essa posição por 2 a 5 segundos e voltar à posição inicial. Repetir esse movimento por 1 minuto.
5 exercícios de glúteo para fazer na academia
Algumas opções de exercícios de glúteo para fazer na academia são:
1. Leg press
O leg press trabalha o músculo do glúteo máximo, aumentando a massa muscular. Além disso, esse exercício ajuda a aumentar a força muscular do quadríceps, isquiotibiais, adutores da coxa e da panturrilha.
Como fazer: colocar os pesos e verificar se está travado para evitar acidentes. Sentar no aparelho de leg press, com as costas retas e cabeça apoiada no encosto do assento.
Posicionar os pés na plataforma do aparelho, afastados um do outro na largura do quadril e com o calcanhar reto apoiado no aparelho. Os joelhos devem estar alinhados com os pés e fazer um ângulo de 90 graus em relação às coxas. Colocar as mãos nos pegadores laterais e destravar o aparelho.
Empurrar a plataforma da máquina de leg press, expirando e estendendo as pernas de forma lenta, mas não esticá-las completamente. Voltar à posição inicial e continuar o exercício.
Pode-se repetir o movimento até a falha, dando um intervalo de 10 a 15 segundos entre as séries. Veja como fazer o leg press.
2. Agachamento smith
O agachamento smith é um tipo de agachamento feito na máquina smith que ajuda a aumentar a massa e a força muscular da parte inferior do corpo, principalmente os músculos da perna e glúteos.
Como fazer: colocar a carga na máquina smith e os ganchos de segurança para evitar acidentes. Ficar em pé dentro do aparelho, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apontados para frente.
Dar um pequeno passo à frente, posicionar as mãos na barra, uma em cada lado e soltar a trava de segurança esticando as pernas para cima.
Inspirar e fazer um movimento de descida, dobrando as pernas, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Inspirar e subir lentamente, esticando as pernas, mas não esticá-las completamente. Realizar o número de movimentos e séries orientados pelo profissional de educação física.
Leia também: Agachamento smith: para que serve e como fazer tuasaude.com/agachamento-smith3. Glúteo kickback no cross
O glúteo kickback no cross é um exercício que trabalha o glúteo máximo, médio e mínimo de forma isolada, aumentando a força, a resistência e a massa muscular. Esse exercício também ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas.
Como fazer: ajustar o peso na máquina, posicionar-se de frente para o aparelho, colocar a tornozeleira no tornozelo e prender na parte baixa da polia. Posicionar a perna que está sem a tornozeleira um pouco para trás e apoiar as mãos no aparelho.
A coluna deve estar reta e o pescoço alinhado à coluna, abdômen contraído e o tronco levemente inclinado para frente. Elevar a perna, esticada e com a tornozeleira para trás lentamente, enquanto expira o ar.
Em seguida, descer a perna inspirando o ar, de forma controlada, até que os pés fiquem próximos, porém sem encostar o pé com a tornozeleira no chão.
Fazer de 2 a 3 séries de 6 a 15 repetições em cada perna, ou conforme orientado pelo profissional de educação física.
4. Elevação pélvica com barra
A elevação pélvica com barra tem como objetivo de fortalecer e hipertrofiar o glúteo, além de fortalecer os quadris e a parte frontal das coxas, e estabilizar a pelve, a lombar e os joelhos.
Como fazer: colocar o peso na barra e o gancho de segurança. Sentar no chão com as costas voltadas para o banco, e encostar as costas no banco na altura das escápulas.
Afastar os pés na largura dos quadris, dobrar os joelhos e manter os pés apoiados no chão. Segurar a barra com as mãos, uma de cada lado, posicionando-a sobre os quadris.
Expirar e elevar os quadris, pressionando os calcanhares no chão, até que os joelhos estejam dobrados fazendo um ângulos de 90 graus com as coxas. Os ombros devem estar apoiados no banco, o abdômen contraído e a coluna reta para evitar lesões.
Inspirar e abaixar os quadris até a posição inicial, mas sem encostar os glúteos no chão. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
5. Cadeira abdutora
A cadeira abdutora é um aparelho que ajuda a fortalecer os músculos da parte externa das coxas e glúteos, principalmente o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Como fazer: ajustar o peso na cadeira abdutora de quadril. Sentar na máquina, com as costas retas e apoiadas no encosto, os pés apoiados na máquina e as mãos nas alças laterais.
Expirar o ar e, de forma controlada, afastar as pernas, empurrando as almofadas o máximo que conseguir.
Em seguida, inspirar e retornar à posição inicial, mantendo a contração e sem deixar que o peso encoste na base entre as repetições.
Realizar o número de repetições e séries orientado pelo profissional de educação física.
Leia também: Cadeira abdutora: para que serve, qual músculo trabalha (e como fazer) tuasaude.com/cadeira-abdutoraO que fazer depois do treino
Alguns alongamentos que ajudam a relaxar e tonificar os músculos e prevenir lesões após o treino de glúteos, são:
1. Abraçar as pernas
O abraço das pernas deve ser feito deitado, permitindo alongar os músculos médio, mínimo e máximo dos glúteos, além dos quadris, pernas e lombar.
Para isso, basta deitar no chão com a barriga para cima e dobrar as pernas, segurando-as com as mãos por 20 a 30 segundos.
Outra opção é abraçar uma perna de cada vez, mantendo a outra perna esticada, se possível.
2. Torcer as costas
Esse alongamento, permite alongar do glúteo máximo e ajuda a melhorar a flexibilidade dos quadris, devendo ser feito sentado.
Sentar no chão com as pernas esticadas e as costas levemente inclinadas. Cruzar o pé esquerdo sobre a perna direita e deslizar o calcanhar na direção dos glúteos.
Colocar o cotovelo direito ao longo da parte externa do joelho esquerdo e girar o tronco levemente para o lado esquerdo. Fazer esse movimento por 30 a 60 segundos e repetir com a outra perna.
3. Alongamento 90/90
Este alongamento é ótimo para a mobilidade profunda do quadril e alongamento dos glúteos.
Para isso, basta sentar num tapete, afastar as pernas, deixar os pés no chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus, e deixar as pernas caírem para um mesmo lado.
Manter as costas retas e inclinar o peito para a frente o máximo que puder, sem curvar a coluna. Segurar por 30 segundos e repetir no outro lado.