O glúteo médio é um dos três músculos que compõem a região glútea, ao lado do glúteo máximo e do glúteo mínimo. Localiza-se na parte lateral do quadril e tem como principal função estabilizar a pelve e o quadril.
Por isso, o fortalecimento do glúteo médio é importante para prevenir dores no joelho ou na lombar, reduzir o risco de lesões e melhorar o equilíbrio e a coordenação em atividades como pular, correr e mudar de direção, por exemplo.
Exercícios como elevação pélvica, cadeira abdutora e caminhada lateral com elástico ajudam a fortalecer o glúteo médio e devem ser realizados com orientação do educador físico, conforme a avaliação e os objetivos de cada pessoa.
Por que fortalecer o glúteo médio?
O fortalecimento do glúteo médio é importante para:
- Manter a estabilidade do quadril e da pelve, especialmente durante a caminhada, corrida e exercícios unilaterais;
- Evitar desalinhamentos posturais, como a inclinação da coxa para dentro durante os movimentos;
- Prevenir dores musculoesqueléticas, como dor no joelho, dor na lombar ou dor em forma de pontada no quadril;
- Reduzir o risco de lesões, como tendinite do glúteo médio e bursite no quadril;
- Melhorar o equilíbrio e a coordenação motora, principalmente em atividades como pular, correr e mudar de direção;
- Corrigir compensações musculares, que podem levar a lesões em outras áreas, como joelho, lombar e tornozelo.
Além disso, fortalecer o glúteo médio pode aumentar o desempenho em atividades físicas, como corrida, agachamento e saltos.
O glúteo médio também é responsável pelo movimento de abdução do quadril, que consiste em afastar a perna do centro do corpo para o lado.
Tendinopatia do glúteo médio
A tendinopatia do glúteo médio é uma inflamação do tendão desse músculo, que causa dor ao caminhar, subir escadas, deitar de lado ou ficar muito tempo em pé, sendo comum em corredores, pessoas sedentárias ou que fazem esforço repetitivo. Entenda melhor o que é tendinopatia.
Embora o processo de recuperação possa ser um pouco lento, com a combinação de fisioterapia, fortalecimento muscular, mudanças nos hábitos e, em alguns casos, medicação, é possível reduzir a dor e retomar as atividades normalmente.
Síndrome da bunda morta
A síndrome da bunda morta é a fraqueza ou inativação do glúteo médio, geralmente causada por longos períodos sentado ou falta de ativação muscular durante exercícios.
Isso pode provocar dor no quadril ou glúteo, desconforto ao correr, caminhar ou subir escadas, além de afetar o alinhamento do quadril.
O tratamento da síndrome da bunda morta envolve exercícios de fortalecimento dos glúteos e mudanças na rotina para evitar o sedentarismo.
Exercícios para glúteo médio
Alguns exercícios que podem ser realizados para o glúteo médio são:
1. Caminhada lateral com elástico
A caminhada lateral com elástico ativa intensamente o glúteo médio durante o movimento de abertura das pernas, além disso, o elástico exige que o glúteo médio trabalhe de forma constante para manter a estabilidade e o controle do movimento.
Como fazer: Iniciar em pé, com os pés na largura dos ombros e o elástico posicionado acima dos joelhos ou nos tornozelos. Flexionar um pouco os joelhos e inclinar levemente o tronco à frente.
Andar lateralmente dando passos curtos para um lado, mantendo a tensão no elástico durante todo o movimento. Retornar ao ponto inicial, andando para o lado oposto. Repetir o movimento de 10 a 15 vezes para cada lado, em 2 a 3 séries.
2. Cadeira abdutora
O exercício na cadeira abdutora concentra o esforço no glúteo médio e reduz a atuação de outros músculos no movimento, favorecendo o ganho de força e resistência nesse músculo.
Como fazer: sentar na máquina e posicionar as pernas com as almofadas na parte externa das coxas e as pernas próximas uma da outra, em seguida, afastar as pernas lateralmente.
Voltar à posição inicial, mantendo a contração e sem deixar que o peso encoste na base. Realizar de 8 a 12 repetições, entre 3 a 4 séries. Entenda melhor como fazer a cadeira abdutora.
3. Concha
O exercício concha é uma ótima opção para trabalhar o glúteo médio, pois ativa o músculo de forma isolada. Podendo ser feito com ou sem o uso de elástico, permitindo ajustar a intensidade conforme o nível de treino.
Como fazer: deve-se deitar de lado e colocar o braço apoiando a cabeça, as pernas devem estar dobradas e as costas bem alinhadas. Abrir a perna que está por cima, mantendo os pés encostados e com o cuidado de não girar o tronco.
Mantenha a contração no glúteo por um segundo, no ponto mais alto de abertura da perna, antes de voltar à posição inicial. Repetir entre 12 a 15 vezes, durante 3 séries para cada lado.
4. Levantamento terra unilateral
O levantamento terra unilateral exige controle e estabilidade, já que é realizado com apoio em apenas uma perna, o que gera uma ativação maior do glúteo médio para manter o equilíbrio ao longo do exercício.
Leia também: Levantamento terra: para que serve e como é feito tuasaude.com/levantamento-terraComo fazer: Iniciar em pé, segurando um halter com uma das mãos à frente do corpo. Inclinar o tronco para frente, baixando o peso em direção ao chão, ao mesmo tempo que eleva a perna oposta à mão que segura o halter.
Retornar à posição inicial, trazendo a perna de volta ao solo. Repetir de 10 a 12 vezes para cada lado, realizando 3 séries.
5. Elevação pélvica com barra
A elevação pélvica com barra ajuda a fortalecer o glúteo médio ao exigir estabilização lateral do quadril durante a execução do movimento, embora também trabalhe todas as áreas do glúteo. Veja para que serve e tipos de elevação pélvica.
Como fazer: deve-se sentar no chão, com a barra posicionada sobre o quadril. Flexionar os joelhos, mantendo os pés no chão e afastados na largura do quadril, e apoiar a parte superior das costas no banco, segurando barra com as mãos.
Elevar o quadril empurrando a barra para cima, contraindo os glúteos e mantendo os joelhos alinhados, sustentar a posição no topo por uns segundos e retornar lentamente à posição inicial. Repetir de 8 a 12 vezes, em 3 a 4 séries.