O feijão é uma das principais fontes de ferro da alimentação brasileira e pode ajudar a manter os níveis desse mineral no sangue, desde que seja consumido com regularidade e nas combinações certas. O detalhe que muita gente desconhece é que o ferro do feijão precisa de uma ajuda extra para ser bem aproveitado pelo organismo, e essa ajuda costuma estar bem ali na mesa, em uma simples fatia de laranja ou em algumas gotas de limão.
Por que o feijão ajuda a repor o ferro?
Uma porção de feijão cozido fornece uma quantidade relevante de ferro, além de proteínas vegetais, fibras e vitaminas do complexo B. Consumido quase todos os dias, como recomenda o Guia Alimentar para a População Brasileira, ele se torna uma fonte constante desse mineral.
Segundo orientações do Ministério da Saúde e da Sociedade Brasileira de Hematologia e Hemoterapia, a anemia ferropriva resulta do desequilíbrio entre as perdas e a reposição de ferro. Por isso, alimentos como o feijão fazem parte tanto da prevenção quanto do tratamento nutricional.
O que é o ferro não-heme?
O ferro dos alimentos de origem vegetal é chamado de não-heme e tem absorção menor do que o ferro heme, presente nas carnes, no fígado e nos peixes. Nos grãos, ele também compete com compostos como fitatos e taninos, que dificultam sua entrada no organismo.
Isso não torna o feijão um alimento inferior. Significa apenas que ele rende mais quando é combinado com outras fontes de ferro e com nutrientes que favorecem a absorção, principalmente a vitamina C.
Alimentos ricos em vitamina C para servir junto do feijão
A vitamina C transforma o ferro em uma forma mais solúvel e fácil de absorver no intestino. Veja opções práticas para incluir na mesma refeição:
- Laranja, in natura ou em suco preparado na hora;
- Limão espremido sobre o feijão ou na salada;
- Acerola, uma das frutas com maior teor de vitamina C;
- Tomate cru, no vinagrete ou na salada;
- Pimentão cru, cortado em tiras;
- Couve refogada, agrião e brócolis;
- Abacaxi, morango, kiwi e goiaba como sobremesa.
Como aproveitar melhor o ferro do feijão?
Alguns cuidados simples no preparo e na montagem do prato aumentam o aproveitamento do mineral:
- Deixe os grãos de molho por cerca de 12 horas e descarte a água antes de cozinhar, o que reduz os fitatos;
- Sirva o feijão com arroz, que complementa as proteínas da refeição;
- Inclua uma fruta cítrica ou um vegetal cru rico em vitamina C no mesmo horário;
- Evite café, chá preto, chá mate e chá verde perto das refeições principais;
- Deixe leite e derivados para outros momentos do dia, pois o cálcio compete com o ferro;
- Combine o feijão com uma pequena porção de carne, quando houver esse hábito, já que ela também favorece a absorção do ferro vegetal.
O que a ciência mostra sobre vitamina C e absorção de ferro
A recomendação de unir feijão e frutas cítricas tem respaldo em pesquisas que mediram diretamente quanto ferro o corpo absorve em cada situação. De acordo com a revisão sistemática com metanálise The Regulation of Dietary Iron Bioavailability by Vitamin C, publicada na revista científica britânica Proceedings of the Nutrition Society, o ácido ascórbico aumenta a absorção do ferro não-heme e pode melhorar marcadores do estoque de ferro ao longo do tempo.
Os autores concluem que elevar o consumo de vitamina C, seja pela alimentação, seja por suplementação, é uma medida prática para reduzir o risco de deficiência de ferro. Ainda assim, a resposta varia conforme a idade, as perdas de sangue e a presença de doenças intestinais, o que exige avaliação individual.
Se você percebe cansaço frequente, palidez, queda de cabelo, falta de ar aos esforços ou tontura, procure um médico para solicitar exames de sangue e investigar a causa. O tratamento da anemia pode exigir suplementos específicos, que só devem ser usados com prescrição, junto de acompanhamento nutricional.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado.
