Exercitar a memória com leitura, jogos e novos aprendizados é importante, mas cuidar do cérebro não depende apenas de atividades mentais. Caminhar, dançar, pedalar e fortalecer os músculos também favorecem a circulação, o controle da pressão e da glicose e a comunicação entre os neurônios. Por isso, manter o corpo em movimento é uma das estratégias mais acessíveis para preservar a cognição e reduzir fatores associados ao desenvolvimento de demência.
Como o movimento protege o cérebro?
Durante a atividade física, o coração bombeia mais sangue e aumenta a oferta de oxigênio e nutrientes ao cérebro. O exercício regular também estimula substâncias relacionadas à neuroplasticidade, processo que permite aos neurônios criar e reorganizar conexões importantes para a memória, a atenção e o aprendizado.
Além do efeito direto sobre o sistema nervoso, os benefícios da atividade física incluem melhor controle da pressão arterial, da glicemia, do colesterol, do peso e do sono. Esses fatores também influenciam a saúde cerebral, pois alterações cardiovasculares e metabólicas podem comprometer gradualmente os pequenos vasos que irrigam o cérebro.
Estudo relaciona atividade física a menor declínio cognitivo
Segundo a meta-análise Physical activity and risk of cognitive decline, publicada no Journal of Internal Medicine, pessoas fisicamente ativas apresentaram menor risco de declínio cognitivo quando comparadas às menos ativas. O trabalho reuniu estudos prospectivos que acompanharam adultos sem demência ao longo do tempo.
Os resultados mostraram uma associação protetora tanto com níveis altos quanto com níveis leves ou moderados de atividade física. Isso não significa que o exercício impeça sozinho o surgimento de Alzheimer ou de outras demências, mas reforça que movimentar o corpo regularmente deve fazer parte de uma estratégia mais ampla, junto com alimentação equilibrada, sono adequado, convívio social e controle de doenças crônicas.
Quais exercícios podem beneficiar a mente?
Atividades variadas ajudam a trabalhar o condicionamento, a força, a coordenação e o equilíbrio:
- Caminhada: é acessível, pode ser adaptada ao condicionamento e contribui para alcançar a quantidade semanal recomendada de exercício aeróbico.
- Dança: combina movimento, memória de sequências, ritmo, coordenação e interação social.
- Bicicleta ou natação: aumentam a frequência cardíaca e podem melhorar o condicionamento cardiorrespiratório.
- Musculação: preserva a força, a massa muscular, a autonomia e a capacidade de realizar tarefas diárias.
- Exercícios de equilíbrio: ajudam a prevenir quedas, especialmente entre pessoas mais velhas.
- Atividades com aprendizado: esportes, coreografias e novas modalidades desafiam simultaneamente o corpo e o cérebro.
Como diminuir o sedentarismo durante o dia?
Além do exercício programado, reduzir longos períodos sentado aumenta o movimento acumulado na rotina:
- levantar e caminhar por alguns minutos a cada hora;
- fazer trajetos curtos a pé quando houver segurança;
- usar escadas de acordo com a capacidade física;
- realizar parte das tarefas domésticas de forma ativa;
- caminhar enquanto conversa ao telefone;
- marcar passeios ou atividades físicas com amigos;
- começar com períodos curtos e aumentar gradualmente;
- alternar atividades aeróbicas com exercícios de fortalecimento.
Quanto movimento é necessário para começar?
Uma caminhada de 30 minutos em cinco dias da semana totaliza 150 minutos, quantidade mínima de atividade moderada recomendada para adultos. Quem está sedentário não precisa atingir esse tempo imediatamente. Caminhadas de 10 ou 15 minutos já ajudam a criar regularidade e podem ser ampliadas conforme o condicionamento melhora.
A Academia Brasileira de Neurologia reforça que manter mente e corpo ativos faz parte dos cuidados relacionados à prevenção do declínio cognitivo. A prática deve ser combinada com exercícios para a memória, sono de qualidade, alimentação adequada, interação social e acompanhamento de condições como hipertensão e diabetes. Sedentarismo não prejudica apenas o coração, pois também está associado a piores resultados para a saúde cerebral.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui avaliação médica. Pessoas com doenças cardíacas, respiratórias, articulares ou neurológicas devem buscar orientação de um médico ou profissional de saúde antes de iniciar ou intensificar exercícios físicos.
