Após os 60 anos, a recomendação geral é de 15 a 20 minutos de exposição ao sol por dia, com braços e pernas descobertos, preferencialmente fora dos horários de pico, entre 10h e 15h. Esse cuidado se torna ainda mais importante nessa fase da vida porque a pele perde gradualmente a capacidade de produzir vitamina D quando exposta à luz solar, o que aumenta o risco de deficiência, osteoporose e quedas. Ainda assim, o tempo ideal varia conforme o tom de pele, a estação do ano e a região do país, e o exame de sangue continua sendo a única forma segura de avaliar a necessidade de suplementação.
Por que a pele produz menos vitamina D com a idade?
Com o envelhecimento, a concentração de 7-desidrocolesterol na pele diminui, e essa substância é justamente a precursora da vitamina D quando ativada pelos raios UVB. Como resultado, mesmo a mesma quantidade de sol gera menos vitamina D no organismo.
A reduzida capacidade de síntese cutânea explica por que a deficiência de vitamina D é tão comum em idosos. Somado a isso, muitos passam menos tempo ao ar livre e fazem maior uso de protetor solar, o que reduz ainda mais a produção natural do nutriente.
Quanto tempo de sol é recomendado após os 60 anos?
Em geral, indica-se de 15 a 20 minutos de exposição ao sol, três vezes por semana, com braços, pernas ou rosto descobertos. Esse tempo permite uma boa síntese do nutriente sem aumentar o risco de queimaduras ou câncer de pele.
Os melhores horários são antes das 10h e após as 15h, quando a radiação UVB ainda é suficiente para produzir vitamina D, mas a UVA agressiva está em menor intensidade. Pessoas de pele mais escura podem precisar do dobro desse tempo para uma reposição de vitamina D eficiente pela luz solar.
O que diz a ciência sobre a síntese cutânea em idosos?
Pesquisas com adultos jovens e mais velhos ajudaram a quantificar o impacto do envelhecimento na produção da vitamina D pela pele. Esses dados orientam recomendações práticas para preservar os níveis adequados após os 60 anos.
Segundo o estudo Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women, publicado no periódico Nutrients em 2020, a produção de vitamina D3 pela pele cai cerca de 13% a cada década de vida, chegando aos 70 anos com metade da capacidade observada aos 20 anos. Os autores destacam, no entanto, que mesmo com essa redução a exposição solar continua sendo uma fonte significativa de vitamina D nessa faixa etária.
Quais cuidados tomar durante a exposição ao sol?
Pegar sol com segurança envolve mais do que cronometrar o tempo. Alguns cuidados simples ajudam a aproveitar os benefícios sem comprometer a saúde da pele:
- Exponha braços e pernas, áreas com maior superfície disponível para síntese da vitamina D
- Evite os horários de pico, entre 10h e 15h, quando a radiação UVA é mais nociva
- Não use protetor solar durante os 15 a 20 minutos iniciais de exposição, aplicando depois
- Proteja sempre o rosto e o pescoço, áreas mais sensíveis ao envelhecimento e ao câncer de pele
- Mantenha hidratação adequada antes e depois da exposição
- Evite vidros e janelas, que bloqueiam a passagem dos raios UVB responsáveis pela síntese
- Combine com alimentação rica em ovos, peixes gordos, fígado e laticínios fortificados
Quando o exame de sangue é indispensável?
O sol não é suficiente para todos, e a dosagem da vitamina D no sangue é o que indica a real necessidade de suplementação. O exame deve ser solicitado por um médico nas seguintes situações:
- Idade acima de 60 anos, especialmente em pessoas com pouca exposição solar
- Diagnóstico de osteoporose ou histórico de fraturas por fragilidade
- Quedas frequentes ou perda de força muscular nas pernas
- Doenças intestinais que reduzem a absorção, como doença celíaca ou Crohn
- Uso de medicamentos como corticoides, anticonvulsivantes ou antifúngicos sistêmicos
- Pele escura ou uso constante de protetor solar de fator elevado
- Obesidade ou cirurgia bariátrica, condições que afetam o aproveitamento da vitamina
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um profissional de saúde qualificado. A suplementação de vitamina D só deve ser iniciada após avaliação médica com exame de sangue, especialmente em pessoas acima de 60 anos ou com doenças crônicas associadas.
