Por muitos anos, o ovo carregou a fama de vilão do colesterol e foi cortado do prato sempre que aparecia uma alteração no exame de sangue. As evidências atuais da cardiologia, no entanto, mostram um cenário diferente: o ovo, consumido com moderação, tem pouco impacto no colesterol da maioria das pessoas. Os verdadeiros vilões do LDL são o excesso de ultraprocessados, como biscoitos recheados, salgadinhos e margarinas, ricos em gorduras trans e gorduras saturadas que alteram o perfil lipídico de forma muito mais expressiva do que o ovo do café da manhã.
Por que o ovo foi visto como vilão por tanto tempo?
A gema do ovo contém entre 180 e 200 mg de colesterol por unidade, valor considerado alto diante das antigas recomendações, que limitavam a ingestão diária a 300 mg. Por décadas, acreditou-se que o colesterol da dieta passaria direto para o sangue.
Hoje, sabe-se que o fígado produz a maior parte do colesterol circulante e ajusta a própria produção conforme o que vem da alimentação, o que reduz bastante o impacto do colesterol presente em alimentos como o ovo.
O que realmente eleva o colesterol no sangue?
Os principais responsáveis pelo aumento do LDL, conhecido como colesterol ruim, são as gorduras saturadas em excesso e, sobretudo, as gorduras trans, presentes em vários produtos industrializados.
Esses componentes interferem no metabolismo do fígado, aumentam o LDL, reduzem o HDL e favorecem a inflamação dos vasos, mecanismos diretamente ligados à aterosclerose e ao maior risco cardiovascular.
Quais alimentos têm impacto maior do que o ovo?
Alguns alimentos do dia a dia concentram gordura trans, gordura saturada e ultraprocessamento, e merecem mais atenção do que o ovo no controle do colesterol. Entre os principais estão:
- Biscoitos recheados e bolachas industrializadas, ricos em gordura vegetal hidrogenada;
- Salgadinhos de pacote e snacks ultraprocessados;
- Margarinas duras e cremes vegetais com gordura trans;
- Embutidos, como salsicha, mortadela, presunto e bacon;
- Frituras feitas com reaproveitamento de óleo;
- Fast food, pizzas congeladas e refeições prontas;
- Bolos industrializados, sorvetes cremosos e doces de massa folhada.
O que diz a ciência sobre ovo e risco cardiovascular?
Estudos atuais reforçam que o ovo, consumido com moderação, não está ligado a maior risco cardiovascular na maioria das pessoas. Segundo a metanálise Egg consumption and risk of cardiovascular disease, publicada no periódico The BMJ e indexada ao PubMed, o consumo de até um ovo por dia não foi associado a aumento do risco de doença cardiovascular, infarto ou acidente vascular cerebral em adultos saudáveis.
A análise reuniu dados de mais de 1,7 milhão de participantes em três grandes coortes norte-americanas, reforçando o que diretrizes cardiológicas atuais já indicam: o foco do cuidado deve estar no padrão alimentar como um todo, e não no ovo isolado.
Como cuidar do colesterol de forma equilibrada?
Para controlar o colesterol de forma realmente eficaz, é mais importante ajustar o conjunto da alimentação e o estilo de vida do que focar em um único alimento. Algumas medidas indicadas pela cardiologia são:
- Reduzir biscoitos recheados, salgadinhos e margarinas com gordura trans;
- Limitar embutidos, frituras e fast food no dia a dia;
- Priorizar frutas, verduras, legumes e cereais integrais;
- Incluir fibras solúveis, como aveia, chia e linhaça, todos os dias;
- Usar azeite extravirgem e oleaginosas como fontes de gorduras boas;
- Consumir peixes ricos em ômega-3, como sardinha e salmão, 2 vezes por semana;
- Adotar uma rotina rica em alimentos para baixar colesterol e praticar atividade física regular.
Casos específicos, como hipercolesterolemia familiar, diabetes descompensado, doença cardiovascular já estabelecida ou histórico familiar importante, exigem orientação individualizada quanto ao consumo de ovos e ao restante da dieta. Por isso, exames periódicos e acompanhamento com cardiologista, clínico geral ou nutricionista são fundamentais para definir metas seguras de LDL e ajustar tanto a alimentação quanto eventuais medicamentos.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um médico ou profissional de saúde qualificado. Em caso de colesterol alto ou outros fatores de risco cardiovascular, consulte um cardiologista, clínico geral ou nutricionista.
