Caminhar é um hábito valioso para o coração, a circulação e a disposição, mas pode não ser suficiente para preservar força e massa muscular depois dos 60 anos. Para reduzir o risco de sarcopenia, as novas evidências reforçam o papel do treino de resistência, feito com pesos, elásticos, máquinas ou o próprio corpo.
Por que caminhar pode não bastar
A caminhada melhora o condicionamento e ajuda a manter a autonomia, mas nem sempre oferece estímulo suficiente para fortalecer os músculos. Com o envelhecimento, o corpo tende a perder massa muscular, força e potência, o que aumenta o risco de quedas e dificuldade para tarefas simples.
A sarcopenia não aparece de uma hora para outra. Ela pode começar com menor firmeza para levantar da cadeira, subir escadas, carregar compras ou manter o equilíbrio, mesmo em pessoas que caminham com frequência.
O que diz o estudo científico
Segundo o posicionamento científico Evidence-Based Exercise Guidelines for Sarcopenia in Older Adults: Insights from the Korean Working Group on Sarcopenia, publicado na Annals of Geriatric Medicine and Research, o exercício de resistência é uma estratégia central para prevenir e tratar a sarcopenia em idosos.
O documento destaca que o treino deve ser progressivo, adaptado à capacidade da pessoa e combinado, quando possível, com exercícios de equilíbrio e atividade aeróbica. Ou seja, caminhar continua sendo útil, mas o músculo precisa de carga segura e repetida para responder melhor.
Qual treino entrou nas evidências
O treino de resistência é aquele em que o músculo trabalha contra uma força. Ele não precisa começar pesado, mas deve ter progressão, orientação e atenção à técnica, especialmente em pessoas com dor, osteoporose, diabetes, hipertensão ou histórico de quedas.
- Agachamento assistido, como sentar e levantar da cadeira;
- Exercícios com elástico para braços, costas e pernas;
- Musculação em máquinas, com carga ajustada;
- Elevação de panturrilhas segurando em apoio;
- Exercícios funcionais, como empurrar, puxar e carregar com segurança.
Sinais de perda muscular
Alguns sinais do dia a dia podem indicar que a musculatura está perdendo força. Eles merecem atenção porque muitas vezes são confundidos com “idade normal”, quando podem ser melhorados com avaliação e treino adequado.
- Dificuldade para levantar sem apoiar as mãos;
- Perda de força para carregar sacolas ou abrir potes;
- Passos mais lentos ou inseguros;
- Quedas ou quase quedas frequentes;
- Redução da massa muscular em braços e pernas.
Como começar com segurança
Depois dos 60, o ideal é iniciar com cargas leves, 2 a 3 vezes por semana, respeitando pausas para recuperação. A evolução deve ser gradual, com foco em movimentos bem feitos, fortalecimento de grandes grupos musculares e exercícios que ajudem nas atividades do cotidiano.
Além do treino, a alimentação com proteína suficiente, sono adequado e controle de doenças crônicas também fazem diferença. Para entender melhor o problema, veja também o conteúdo sobre sarcopenia.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
