Usar celular, tablet ou computador perto da hora de deitar pode parecer inofensivo, mas a luz azul emitida pelas telas pode confundir o relógio biológico e atrasar a liberação de melatonina, hormônio que ajuda o corpo a perceber que é hora de dormir.
O efeito não depende apenas da tela em si. Brilho alto, uso prolongado, conteúdo estimulante e hábito de rolar redes sociais na cama também podem manter o cérebro em alerta, dificultando o início do sono e reduzindo a sensação de descanso no dia seguinte.
Como a luz azul afeta a melatonina
A luz é um dos principais sinais usados pelo cérebro para regular o ciclo sono-vigília. À noite, a redução da luminosidade favorece a produção de melatonina, ajudando o corpo a entrar em modo de descanso.
Segundo a Harvard Health Publishing, a luz azul à noite pode suprimir a melatonina com mais força do que outros tipos de luz e deslocar o ritmo circadiano, o que pode atrasar o sono.
Sinais de que a tela está atrapalhando
Nem sempre a pessoa percebe que a rotina noturna está prejudicando o sono. Alguns sinais no corpo e no comportamento podem indicar que a exposição à tela está passando do ponto.
- Demorar para pegar no sono após usar celular na cama;
- Acordar cansado, mesmo após várias horas dormindo;
- Sentir a mente acelerada ao deitar;
- Ter sono leve, fragmentado ou com despertares frequentes;
- Precisar de mais cafeína para funcionar no dia seguinte.
O que diz um estudo científico
O impacto das telas antes de dormir foi avaliado no estudo experimental Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences. Os participantes que usaram leitor eletrônico com emissão de luz à noite demoraram mais para dormir, tiveram menor secreção de melatonina e menor alerta na manhã seguinte em comparação com a leitura em livro impresso.
Esse estudo ajuda a explicar por que o problema não é apenas “ficar acordado mexendo no celular”. A exposição à luz no horário errado pode enviar ao cérebro uma mensagem parecida com a de que ainda é dia, atrasando processos naturais do sono.
Como reduzir o impacto da luz azul
Pequenos ajustes na rotina noturna podem ajudar o corpo a produzir melatonina no horário esperado. O objetivo não é eliminar toda tecnologia, mas reduzir brilho, estímulo e exposição perto da hora de dormir.
- Diminuir o brilho da tela à noite;
- Ativar modo noturno ou filtro de luz azul;
- Evitar celular na cama nos 30 a 60 minutos antes de dormir;
- Preferir luz baixa e quente no quarto;
- Trocar redes sociais por leitura leve, música calma ou relaxamento.
Quando a dificuldade para dormir merece atenção
Se a insônia acontece várias noites por semana, causa sonolência diurna ou prejudica trabalho, estudos e humor, vale investigar outros fatores além das telas, como ansiedade, dor, ronco, apneia do sono, medicamentos e consumo de cafeína. Veja também hábitos de higiene do sono que podem ajudar.
Melhorar a relação com a luz à noite pode ser um passo simples para dormir melhor. Expor-se à luz natural pela manhã, manter horários regulares e criar uma rotina de desaceleração ajudam o organismo a reconhecer melhor o momento de dormir.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
