As leguminosas, especialmente o grão-de-bico, a lentilha e o feijão, reúnem uma combinação rara de nutrientes que beneficia o corpo inteiro. Ricas em proteína vegetal, magnésio e fibras, elas fornecem os aminoácidos necessários para construir e manter a massa muscular, ao mesmo tempo em que alimentam as bactérias benéficas do intestino e facilitam o trânsito digestivo. Incluir esses alimentos na rotina é uma das formas mais simples e acessíveis de cuidar dos músculos e do sistema digestivo ao mesmo tempo.
Por que a combinação de proteína e magnésio é essencial para os músculos?
A proteína fornece os blocos de construção que o corpo usa para reparar e fortalecer os músculos após qualquer tipo de esforço físico. O magnésio, por sua vez, participa de mais de 300 reações no organismo, incluindo a contração muscular, a produção de energia e a síntese de proteínas. Sem magnésio suficiente, o corpo não consegue aproveitar bem a proteína consumida.
Uma porção de 100 gramas de grão-de-bico cozido fornece cerca de 9 gramas de proteína e 48 miligramas de magnésio, além de ferro, zinco e vitaminas do complexo B. A lentilha oferece ainda mais proteína por porção, chegando a 9 gramas com 36 miligramas de magnésio. Esses números tornam as leguminosas comparáveis a muitas fontes animais em termos de valor nutricional global.
Revisão publicada na Clinical Diabetes confirma os benefícios das leguminosas para a saúde
Os efeitos positivos das leguminosas sobre a saúde são amplamente reconhecidos pela ciência. Segundo a revisão “Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake”, publicada na revista Clinical Diabetes (indexada no PubMed), as leguminosas são naturalmente ricas em fibras, proteínas, magnésio, ferro e zinco, com baixo teor de gordura e índice glicêmico reduzido. Uma única porção de meia xícara fornece aproximadamente 8 gramas de proteína e 7 a 9 gramas de fibras.
A revisão destaca que o consumo regular de leguminosas está associado à redução da pressão arterial, ao melhor controle do peso corporal e à melhora do perfil de colesterol. Os autores enfatizam que a presença combinada de fibras e proteínas promove maior saciedade e auxilia o funcionamento do sistema digestivo, tornando esses alimentos ideais para quem busca ganho muscular e saúde intestinal simultaneamente.
Os melhores alimentos ricos em proteína e magnésio para o dia a dia
Diversas leguminosas e outros alimentos de origem vegetal se destacam por oferecer proteína e magnésio em quantidades significativas. Os mais indicados para incluir na alimentação regular são:
GRÃO-DE-BICO
Rico em proteína, magnésio e fibras que favorecem o intestino.
LENTILHA
Fonte de proteína, ferro e folato, ideal para dietas sem carne.
FEIJÃO PRETO
Oferece proteína, magnésio e amido resistente.
EDAMAME
Aproximadamente 11g de proteína e 64mg de magnésio por 100g.
Como esses alimentos melhoram a digestão?
As leguminosas são ricas em fibras alimentares, que desempenham papéis complementares no sistema digestivo. As fibras solúveis formam uma espécie de gel no intestino que retarda a absorção de açúcares e gorduras, enquanto as fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre.
O magnésio presente nesses alimentos também contribui para a digestão, pois ajuda a relaxar a musculatura do trato digestivo, facilitando o movimento natural do intestino. Além disso, o amido resistente presente em leguminosas como o feijão funciona como um alimento para as bactérias benéficas, fortalecendo a saúde intestinal como um todo.
Cuidados ao aumentar o consumo de leguminosas na dieta
A introdução de leguminosas na alimentação deve ser feita de forma gradual para evitar desconfortos como gases e inchaço abdominal. Deixar as leguminosas de molho por pelo menos 8 horas antes do cozimento e descartar essa água ajuda a reduzir substâncias que dificultam a digestão e causam flatulência.
Pessoas com doenças renais, gota ou que fazem uso de medicamentos específicos devem ter atenção redobrada com a quantidade consumida, pois o alto teor de potássio e purinas de algumas leguminosas pode não ser adequado para todos. Consultar um médico ou nutricionista é sempre a melhor forma de ajustar a dieta às necessidades individuais e garantir que os benefícios sejam aproveitados com segurança.
