Para perda de gordura com segurança, a maioria dos adultos precisa de pelo menos 2 horas e meia a 5 horas de exercício por semana, de acordo com as diretrizes da Organização Mundial da Saúde. No entanto, o tempo ideal depende diretamente do seu objetivo, da intensidade escolhida e do seu ponto de partida. Saiba como distribuir esse tempo de forma prática e o que a ciência mais recente diz sobre a quantidade necessária para resultados reais.
O que a OMS recomenda como mínimo semanal para perda de gordura?
A OMS orienta que adultos entre 18 e 64 anos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa. Além disso, exercícios de fortalecimento muscular devem ser feitos pelo menos dois dias na semana.
Essas faixas representam o ponto de partida para benefícios gerais à saúde, como redução do risco de diabetes, doenças cardíacas e melhora do sono. Porém, quando o objetivo específico é a perda de gordura corporal, pode ser necessário ultrapassar esse volume mínimo.
Meta-análise do JAMA confirma o tempo ideal para reduzir gordura
Uma das evidências mais robustas sobre o tema vem da revisão sistemática e meta-análise intitulada “Exercício aeróbico e perda de peso em adultos: uma revisão sistemática e metanálise de dose-resposta”, publicada no JAMA Network Open em dezembro de 2024. O estudo analisou ensaios clínicos randomizados com adultos que tinham sobrepeso ou obesidade e encontrou uma relação clara entre o volume semanal de exercício aeróbico e a perda de gordura.
Segundo os pesquisadores, sessões a partir de 30 minutos por semana já produzem reduções modestas no peso e na circunferência da cintura. No entanto, para alcançar resultados considerados clinicamente relevantes, é necessário praticar mais de 150 minutos semanais de atividade moderada ou intensa.
Como distribuir o exercício conforme seu objetivo?
O volume ideal de treino varia de pessoa para pessoa. Veja como organizar a semana de acordo com diferentes metas de perda de gordura:
- Manutenção de peso e saúde geral: 150 minutos por semana (cerca de 30 minutos em 5 dias), com atividades moderadas como caminhada rápida ou ciclismo leve.
- Perda de gordura moderada: 200 a 300 minutos semanais (cerca de 40 a 60 minutos em 5 dias), combinando exercícios aeróbicos e musculação.
- Perda de gordura significativa: acima de 300 minutos por semana, associando treinos de intensidade variada e alimentação equilibrada com orientação profissional.
A combinação de exercício aeróbico com treino de força é mais eficaz do que qualquer um deles isoladamente, pois preserva a massa muscular enquanto favorece a queima de gordura.
Erros que prejudicam seus resultados na perda de gordura
Treinar muitas horas sem descanso adequado pode gerar o efeito contrário do desejado. O corpo precisa de recuperação para se adaptar e continuar progredindo. Conheça os erros mais comuns:
A quantidade certa depende da sua realidade
Não existe um número mágico de horas que funcione para todos. A melhor estratégia é aquela que você consegue manter com constância, respeitando seus limites e progredindo de forma gradual. Começar com volumes menores e aumentar ao longo das semanas é mais seguro e sustentável do que tentar atingir metas ambiciosas desde o início.
Antes de iniciar ou modificar qualquer rotina de exercícios com foco na perda de gordura, procure um médico ou profissional de educação física. Somente uma avaliação individualizada pode garantir que o plano de treino seja adequado à sua saúde, condição física e objetivos pessoais.
