Burpee é exercício de alta intensidade que combina agachamento, prancha, flexão e salto em único movimento contínuo. Criado nos anos 1930 pelo fisiologista Royal Burpee, esse exercício trabalha simultaneamente braços, pernas, abdômen e sistema cardiovascular, queimando mais calorias por minuto que corrida moderada. Pesquisa publicada no Journal of Science and Medicine in Sport confirma que burpees ativam corpo inteiro e promovem forte queima calórica em curto período.
Quais músculos o burpee realmente trabalha?
Burpee é considerado um exercício de corpo completo porque ativa múltiplos grupos musculares simultaneamente em cada repetição. Estudo do Journal of Science and Medicine in Sport demonstrou que burpees geram maior fadiga no tronco superior que corridas de sprint, comprovando seu impacto muscular intenso.
O movimento trabalha o peitoral, tríceps e ombros durante flexão, núcleo abdominal na prancha, e quadríceps, glúteos e panturrilhas no agachamento e salto. Essa combinação torna o burpee extremamente eficiente para desenvolver força funcional e coordenação motora em único exercício, sem necessidade de equipamentos.
Por que burpees queimam gordura tão rapidamente?
Pesquisa do Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que burpees queimam 50% mais calorias por minuto que corrida em ritmo constante. Isso ocorre porque o exercício eleva drasticamente frequência cardíaca e mantém metabolismo acelerado por horas após treino através do efeito EPOC.
Estudo controlado publicado em 2025 revelou que programa de 12 semanas com o burpees resultou em redução de 6% a 8% da massa corporal e aumento de 8% a 13% no VO2máx. Além disso, participantes apresentaram diminuição significativa de estresse, ansiedade e depressão após protocolo regular de burpees.
Quais os principais benefícios do burpee para saúde?
O Burpee oferece vantagens que vão além da queima de calorias, impactando positivamente sistema cardiovascular e força muscular. Pesquisa publicada no Journal of Human Kinetics usa teste de 3 minutos de burpees como padrão internacional para avaliar aptidão cardiorrespiratória.
🔥 Benefícios cientificamente comprovados do burpee
| Benefício | O que acontece no corpo | Dado prático |
|---|---|---|
| Condicionamento cardiovascular | Aumenta a capacidade pulmonar e melhora a eficiência do coração em esforços intensos e intermitentes. | Estímulo semelhante ao HIIT |
| Queima calórica acelerada | Movimento explosivo recruta grandes grupos musculares, elevando rapidamente o gasto energético. | ≈10 kcal a cada 20 burpees (70kg) |
| Fortalecimento global | Trabalha braços, pernas, abdômen, peito e ombros em um único movimento integrado. | Exercício multiarticular completo |
| Resistência muscular | Melhora a capacidade de sustentar esforço repetido sem queda brusca de desempenho. | Menor fadiga em treinos longos |
| Coordenação e agilidade | Aprimora coordenação motora, equilíbrio e consciência corporal durante transições rápidas. | Melhora controle do corpo no espaço |
| Dispensa equipamentos | Utiliza apenas o peso corporal, sem necessidade de aparelhos ou espaço específico. | Pode ser feito em qualquer lugar |
| Economia de tempo | Sessões curtas já geram estímulo cardiovascular relevante quando feitas com intensidade. | 15 minutos já são eficazes |
Como fazer burpee com técnica correta?
Executar o burpee de forma adequada previne lesões e maximiza benefícios do exercício. Começar em pé com pés na largura dos ombros, descer em agachamento colocando mãos no chão. Jogar as pernas para trás assumindo posição de prancha alta com corpo alinhado.
Realizar flexão completa mantendo os cotovelos próximos ao corpo e as costas retas. Saltar as pernas de volta para frente próximo às mãos, e impulsionar o corpo para cima em salto vertical elevando braços. Iniciantes devem começar com 3 séries de 30 segundos, aumentando gradualmente conforme condicionamento melhora.
Quais variações de burpee existem para diferentes níveis?
Existem várias modificações do burpee que permitem adaptar intensidade conforme condicionamento físico. O Half burpee elimina flexão de braços, sendo ideal para iniciantes ou pessoas com limitações no tronco superior. O Burpee over bar adiciona salto sobre barra entre repetições, aumentando o desafio cardiovascular.
Variações populares de burpee para progressão:
- Half burpee: Versão simplificada sem flexão de braços, ideal para iniciantes em treinos HIIT
- Burpee clássico: Movimento completo com agachamento, prancha, flexão e salto vertical explosivo
- Burpee pull-up: Adiciona barra fixa para flexão de braços após salto, trabalhando costas intensamente
- Burpee box jump: Inclui salto sobre caixa, desenvolvendo potência explosiva nas pernas
- Burpee com halteres: Aumenta resistência segurando pesos durante movimento, intensificando queima calórica
