Treinar em jejum pode aumentar a queima de gordura durante o exercício, já que, com os estoques de glicogênio reduzidos, o corpo recorre mais rapidamente às reservas de gordura como fonte de energia. No entanto, esse efeito é modesto e não significa, necessariamente, maior emagrecimento ao longo do tempo. O resultado depende do tipo de treino, da intensidade e do perfil de cada pessoa, como você verá a seguir.
Como o corpo reage ao exercício em jejum?
Após um período sem alimentação, geralmente de 8 a 12 horas, os níveis de insulina caem e o organismo passa a mobilizar ácidos graxos do tecido adiposo com mais facilidade. Isso favorece a oxidação de gordura durante a atividade física leve a moderada.
Por outro lado, a ausência de carboidratos disponíveis pode reduzir o rendimento em treinos intensos e acelerar a quebra de proteína muscular, especialmente em sessões longas. Manter uma alimentação saudável ao longo do dia continua sendo essencial para equilibrar esse processo.
O que diz a ciência sobre queima de gordura em jejum?
Apesar do aumento na oxidação de gordura durante o treino em jejum, pesquisas indicam que isso não se traduz em maior perda de peso quando comparado ao treino após uma refeição, desde que a ingestão calórica diária seja semelhante.
Segundo o estudo Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, mulheres que treinaram em jejum e mulheres que treinaram alimentadas apresentaram perdas semelhantes de peso e gordura corporal ao seguir uma dieta hipocalórica por quatro semanas.
Para quem o treino em jejum pode ser vantajoso?
Essa prática pode beneficiar pessoas que se sentem confortáveis exercitando-se pela manhã e que realizam atividades aeróbicas leves a moderadas, como caminhada, ciclismo tranquilo ou ioga. Também costuma se adaptar bem a quem segue protocolos de jejum intermitente com acompanhamento profissional.
Os possíveis benefícios incluem:
Quando treinar em jejum pode prejudicar o desempenho?
Em treinos de alta intensidade, musculação pesada ou sessões prolongadas, a falta de energia disponível tende a reduzir a força, o foco e a resistência. Isso pode comprometer os resultados e aumentar o risco de lesões.
O treino em jejum não é recomendado nas seguintes situações:
- Pessoas com diabetes ou alterações glicêmicas
- Gestantes e lactantes
- Quem sente tontura, fraqueza ou náuseas em jejum
- Atletas em fase de ganho de massa muscular
- Treinos longos acima de 60 minutos ou de alta intensidade
Como adotar essa prática com segurança?
O ideal é começar com sessões curtas e leves, observando como o corpo responde nos primeiros minutos. Hidratação adequada antes e durante o exercício é fundamental, assim como uma refeição equilibrada logo após o treino, contendo proteínas e carboidratos para favorecer a recuperação muscular e repor o glicogênio.
Cada organismo responde de forma diferente, e fatores como rotina, condição clínica e objetivos influenciam diretamente os resultados. Antes de iniciar treinos em jejum, é importante buscar a orientação de um médico, nutricionista ou educador físico para garantir uma prática segura e adequada às suas necessidades.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado.
