Perceber perda de força nas pernas depois dos 60 anos pode levar muitas pessoas a pensar apenas em aumentar o consumo de proteína. Embora esse nutriente seja importante para a manutenção dos músculos, ele não age sozinho. Para preservar força e capacidade de realizar tarefas do dia a dia, o músculo também precisa ser estimulado regularmente por meio de atividade física.
Por que só comer mais proteína pode não bastar
A proteína fornece aminoácidos necessários para conservar e reparar o tecido muscular. Porém, com o avanço da idade, a perda de massa e força pode acontecer mesmo quando a alimentação parece adequada, especialmente em pessoas que passam muito tempo sentadas ou fazem pouca atividade física.
Por isso, uma estratégia mais completa combina alimentação equilibrada com exercícios que façam os músculos trabalharem contra alguma resistência. Entre os alimentos ricos em proteínas estão ovos, leite e derivados, peixes, carnes, feijão, lentilha e oleaginosas.
Quais exercícios ajudam a manter a força
Segundo o National Institute on Aging, exercícios de fortalecimento muscular ajudam a manter a força, desacelerar a perda de massa muscular e melhorar a capacidade de realizar atividades cotidianas.
- levantar e sentar de uma cadeira;
- agachamentos adaptados;
- exercícios com faixas elásticas;
- movimentos com pesos leves;
- exercícios usando o próprio peso corporal.
O NIA recomenda trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, respeitando a condição física e permitindo recuperação entre as sessões.
O que um estudo encontrou sobre treino de resistência
A revisão sistemática e meta-análise Lower extremity muscle hypertrophy in response to resistance training in older adults, publicada na revista Experimental Gerontology, analisou estudos com adultos de 65 anos ou mais submetidos a treinamento de resistência. Ver estudo aqui.
Os resultados indicaram que esse tipo de treinamento promoveu aumento do tamanho muscular e da área das fibras musculares. Isso reforça que estimular diretamente os músculos das pernas é uma parte importante da estratégia para enfrentar a perda de força relacionada ao envelhecimento.
Como começar depois de muito tempo parado
Quem estava sedentário não precisa começar com exercícios intensos. A progressão pode ser feita aos poucos, aumentando resistência, repetições ou duração conforme o organismo se adapta.
- começar com movimentos simples e pouca resistência;
- priorizar a execução correta antes de aumentar o peso;
- interromper o exercício caso apareça dor intensa ou mal-estar;
- usar apoio em exercícios de equilíbrio quando necessário;
- buscar orientação profissional em caso de doenças crônicas ou limitações físicas.
Quando a perda de força precisa ser investigada
O National Institute on Aging destaca que o fortalecimento muscular pode facilitar tarefas como levantar de uma cadeira, subir escadas e carregar compras. Quando essas atividades começam a ficar progressivamente mais difíceis, vale observar a mudança com atenção.
Dificuldade nova para caminhar, levantar-se, subir degraus ou sustentar o próprio peso, principalmente quando piora rapidamente ou vem acompanhada de quedas, dor ou perda de peso involuntária, merece avaliação médica para investigar outras possíveis causas.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou de outro profissional de saúde.
