Comer fibras é importante para a saúde, mas aumentar a quantidade de uma hora para outra pode provocar gases, barriga estufada e desconforto intestinal. Esse é um dos cuidados por trás do chamado fibermaxxing, tendência das redes sociais que incentiva elevar bastante o consumo de fibras. Em vez de tentar atingir a maior quantidade possível, o ideal é aumentar gradualmente e dar tempo para o intestino se adaptar.
Por que aumentar as fibras rapidamente pode causar gases?
Parte das fibras não é digerida no intestino delgado e chega ao intestino grosso, onde pode ser fermentada pelas bactérias da microbiota. Durante esse processo são produzidos gases, o que ajuda a explicar por que uma mudança brusca na alimentação pode causar distensão, flatulência e cólicas.
O NIDDK orienta que as fibras sejam adicionadas à alimentação pouco a pouco para que o organismo se acostume à mudança. Algumas pessoas sentem mais desconforto que outras, especialmente quando passam rapidamente de uma alimentação pobre em fibras para grandes quantidades de legumes, feijão, aveia, sementes e cereais integrais.
Fibermaxxing significa que quanto mais fibra, melhor?
Não. O termo fibermaxxing ganhou espaço nas redes sociais para descrever a tentativa de aumentar bastante a quantidade de fibras consumidas no dia. A tendência chama atenção para um nutriente importante, mas transforma uma recomendação nutricional em uma espécie de meta a ser maximizada.
As necessidades variam conforme idade, sexo, alimentação e condições de saúde. O NIDDK cita uma faixa de cerca de 22 a 34 gramas por dia para adultos, dependendo dessas características. Alcançar uma ingestão adequada é diferente de consumir quantidades cada vez maiores sem considerar a tolerância individual.
Como aumentar as fibras sem sobrecarregar o intestino?
Alguns ajustes tornam a mudança alimentar mais gradual e ajudam a perceber como o organismo responde:
- Aumente aos poucos: evite acrescentar várias fontes concentradas de fibras ao mesmo tempo.
- Priorize alimentos: frutas, verduras, legumes, feijão, lentilha, aveia e cereais integrais fornecem fibras junto com outros nutrientes.
- Mantenha boa hidratação: líquidos ajudam as fibras a desempenhar seu papel na formação e na passagem das fezes.
- Observe a tolerância: se gases e distensão aumentarem muito, pode ser necessário reduzir o ritmo da mudança.
- Varie as fontes: não é necessário depender de grandes quantidades de chia, farelos ou suplementos para elevar o consumo.
Conhecer diferentes alimentos ricos em fibras facilita distribuir essas fontes entre as refeições sem concentrar grandes quantidades de uma só vez.
O que fazer se os gases aumentarem depois da mudança?
O desconforto inicial pode melhorar conforme o intestino se adapta, mas não é necessário continuar aumentando as fibras enquanto os sintomas pioram.
- Reveja o que mudou: identifique se vários alimentos ricos em fibras foram adicionados simultaneamente.
- Reduza o ritmo: mantenha uma quantidade tolerada antes de fazer um novo aumento.
- Beba líquidos regularmente: aumentar fibras sem hidratação adequada também pode favorecer dificuldade para evacuar.
- Observe alimentos específicos: feijão, lentilha e alguns vegetais podem produzir mais gases em determinadas pessoas.
- Evite aumentar suplementos por conta própria: fibras concentradas também podem causar distensão e alterar o funcionamento intestinal.
Quem já apresenta excesso de gases, síndrome do intestino irritável ou outra condição gastrointestinal pode precisar de ajustes individualizados.
Veja também quais mudanças na alimentação podem ajudar o intestino a funcionar regularmente.
Quando o desconforto não deve ser atribuído apenas às fibras?
Gases ocasionais depois de uma mudança alimentar são comuns, mas sintomas intensos ou persistentes podem ter outras causas. Prisão de ventre que não melhora, diarreia recorrente, dor abdominal importante ou distensão frequente merecem investigação, mesmo quando começaram depois de uma alteração na dieta.
Também é recomendado procurar orientação médica diante de perda de peso sem explicação, sangue nas fezes, vômitos ou mudança persistente do hábito intestinal. Um nutricionista ou gastroenterologista pode ajudar a definir uma quantidade de fibras adequada e investigar se existe outra causa para os sintomas ou para a prisão de ventre.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento realizados por um profissional de saúde.
