Não é preciso escolher entre caminhar mais ou caminhar mais rápido. Um estudo publicado em setembro de 2026 indica que tanto a quantidade de passos quanto a intensidade da caminhada estão relacionadas ao risco de morte ao longo dos anos. Para quem consegue acumular muitos passos, o volume continua importante. Já para quem tem pouco tempo ou dificuldade de aumentar a distância percorrida, colocar um pouco mais de intensidade em parte da caminhada pode ser outra maneira de tornar o movimento mais relevante para a saúde.
O que o estudo encontrou sobre passos e velocidade?
O estudo Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality, publicado no British Journal of Sports Medicine, acompanhou 64.743 adultos do UK Biobank, com idade média de 61,5 anos. A atividade foi registrada por acelerômetros usados no punho.
Os pesquisadores dividiram os participantes conforme o número diário de passos e avaliaram também a cadência máxima de 30 minutos, que representa a média de passos por minuto durante os 30 minutos mais ativos do dia. Esses minutos não precisavam ocorrer de forma consecutiva.
Quem anda pouco pode se beneficiar de aumentar o ritmo?
Entre pessoas que davam menos de 5 mil passos por dia, uma cadência mais alta esteve associada a menor risco de morte. Por exemplo, cerca de 80 passos por minuto nos períodos mais ativos esteve associada a risco 28% menor em comparação ao grupo de referência, formado por pessoas com poucos passos e cadência muito baixa.
Ao mesmo tempo, quem caminhava entre 5 mil e 7.500 passos por dia em ritmo mais lento apresentou redução de risco semelhante. Isso sugere que aumentar o volume ou acrescentar intensidade podem ser caminhos diferentes para melhorar o padrão de atividade física, especialmente quando uma das opções é difícil de alcançar.
O que vale mais na prática?
Os resultados mostram que quantidade e intensidade não precisam competir entre si.
- Quem caminha pouco pode tentar acrescentar gradualmente mais passos ao longo do dia.
- Quem tem pouco tempo pode incluir períodos de caminhada mais rápida, se estiver em condições de fazê-lo.
- Quem não consegue acelerar por idade, dor ou limitação física ainda pode se beneficiar ao aumentar o volume de movimento.
- Quem já caminha bastante não precisa transformar todos os passos em exercício intenso.
- A combinação das duas estratégias pode ser uma forma de progredir quando condicionamento e saúde permitem.
A caminhada é uma forma de exercício aeróbico e pode ser adaptada à idade, ao condicionamento físico e às limitações individuais.
Existe uma velocidade ideal para caminhar?
O estudo não estabelece uma velocidade universal que todas as pessoas deveriam perseguir. Os valores em passos por minuto foram usados para analisar os participantes e não devem ser interpretados como uma prescrição individual. Uma mesma cadência pode representar esforço leve para uma pessoa treinada e intensidade elevada para alguém mais velho ou com menor condicionamento.
Por isso, também não é necessário perseguir um único número no relógio ou celular. A caminhada pode começar em um ritmo confortável e progredir conforme o organismo se adapta. Durante uma caminhada moderadamente intensa, é comum perceber respiração mais acelerada e aumento da temperatura corporal, ainda sendo possível conversar.
Como usar esses resultados sem transformar números em obrigação?
O estudo foi observacional, portanto encontrou associações e não demonstrou que aumentar a cadência ou atingir determinada quantidade de passos, isoladamente, seja responsável pela redução da mortalidade.
- Não é necessário atingir exatamente 10 mil passos para que a caminhada tenha valor.
- Pequenos aumentos no número diário de passos podem ser uma forma prática de começar.
- Aumentar o ritmo pode ser uma alternativa para quem não consegue prolongar muito a caminhada.
- Velocidade e quantidade devem aumentar gradualmente, respeitando condicionamento e limitações.
- Regularidade ao longo das semanas e meses é mais útil do que esforços intensos esporádicos.
Na pesquisa, a faixa de 7.500 a 10 mil passos por dia apresentou o menor risco de morte entre os grupos analisados, com o menor valor observado próximo de 100 passos por minuto nos períodos mais ativos. Isso não transforma esses números em meta universal, já que idade, doenças, mobilidade e condicionamento modificam o esforço adequado para cada pessoa.
Quem tem doença cardiovascular, falta de ar aos esforços, dor no peito, tontura, limitações importantes de mobilidade ou está começando a se exercitar após longo período de sedentarismo deve buscar orientação médica ou de um profissional de educação física antes de aumentar significativamente a intensidade da caminhada.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação médica profissional.
