Peixes como sardinha e salmão são fontes naturais de ômega-3, uma gordura boa capaz de reduzir os níveis de triglicérides no sangue e proteger o coração. O consumo regular desses peixes, pelo menos duas vezes por semana, fornece os ácidos graxos EPA e DHA, que combatem a inflamação nas artérias, ajudam a controlar o colesterol e diminuem o risco de infarto, AVC e outras doenças cardiovasculares, conforme recomendam a Sociedade Brasileira de Cardiologia e a American Heart Association.
O que são EPA e DHA e como agem no organismo?
EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico) são dois tipos de ômega-3 encontrados principalmente em peixes de água fria. O EPA tem forte ação anti-inflamatória e é o principal responsável por reduzir os triglicérides no sangue e melhorar o funcionamento das artérias.
Já o DHA compõe cerca de 60% do tecido cerebral e da retina, sendo essencial para a memória, a visão e o desenvolvimento neurológico. Juntos, os dois formam a dupla que oferece os benefícios cardiovasculares mais estudados do ômega-3 e não são produzidos em quantidade suficiente pelo corpo humano.
Como o ômega-3 ajuda a reduzir os triglicérides?
O ômega-3 reduz a produção de triglicérides no fígado e acelera sua eliminação da corrente sanguínea, diminuindo o acúmulo de gordura nos vasos. Isso protege as artérias contra a formação de placas de aterosclerose e reduz o risco de infarto e derrame.
Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, manter os triglicérides abaixo de 150 mg/dL é fundamental para a saúde cardiovascular, e o consumo regular de peixes ricos em EPA e DHA é uma das estratégias alimentares mais eficazes para atingir esse objetivo.
Quais peixes acessíveis fornecem mais ômega-3 no Brasil?
Nem todos os peixes têm a mesma quantidade de ômega-3, e felizmente algumas das melhores fontes cabem no orçamento brasileiro. As opções mais acessíveis e ricas em EPA e DHA são:
- Sardinha, fresca ou enlatada, uma das fontes mais baratas e concentradas de ômega-3 no país
- Cavalinha (cavala), peixe azul de custo moderado, muito nutritivo e rico em gorduras boas
- Atum, especialmente em lata, opção prática e com boa quantidade de ômega-3
- Salmão, mais caro, porém com alta concentração de EPA e DHA por porção
- Truta, alternativa nacional com perfil nutricional semelhante ao do salmão
- Anchova e tainha, peixes de captura no litoral brasileiro, com bom teor de gorduras boas
Como um estudo científico comprova a redução do risco cardiovascular?
As evidências sobre o poder do ômega-3 na saúde do coração vêm sendo consolidadas por pesquisas de grande porte. Segundo o ensaio clínico Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia, publicado no periódico New England Journal of Medicine, o uso de EPA em altas doses reduziu em 25% o risco de eventos cardiovasculares graves, como infarto e AVC, em pacientes com triglicérides elevados.
Esses resultados reforçam as recomendações da American Heart Association e da Sociedade Brasileira de Cardiologia, que incentivam o consumo regular de peixes gordos como parte da dieta cardioprotetora.
Qual a frequência ideal e como preparar os peixes?
A recomendação consolidada pela American Heart Association é consumir pelo menos duas porções de peixe rico em ômega-3 por semana, com cerca de 100 a 150 gramas cada. As formas de preparo mais indicadas para preservar os nutrientes são:
- Assado no forno, com temperos naturais como limão, alho e ervas frescas
- Grelhado, mantendo o ponto para conservar as gorduras boas do peixe
- Cozido no vapor, ideal para preservar o máximo de EPA e DHA
- Ensopado com legumes, opção acessível e nutritiva para o dia a dia
- Sardinha enlatada em água ou azeite, prática e mantém boa parte do ômega-3
É importante evitar frituras, pois altas temperaturas degradam o ômega-3 e reduzem seus benefícios. Além disso, gestantes, crianças e pessoas com doenças crônicas devem consultar um médico ou nutricionista para receber uma orientação individualizada sobre o consumo de peixes e a possível necessidade de suplementação, ajustando a alimentação de forma segura e adequada às necessidades de cada organismo.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizado por um profissional de saúde qualificado. Sempre busque orientação médica antes de fazer mudanças em sua alimentação ou rotina de cuidados.
